Definisyon programım - Ustalar doğrumu yapıyorum?

Meraba, öncelikle kendimden başlayım.

Yaklaşık 2.5 senedir bu sporla uğraşıyorum. Bugüne kadar 24Kg. verdim, yağ oranım %30'lardan %14 lere kadar indi. son olarak vermem gereken 4-5 kilo gibi bir miktar kaldı diye düşünüyorum (hedefim %9-10 yağ oranı). Öncelikle kullandığım supplementler:

1- Optimum gold standard whey
2- Gaspari BCAA
3- Gaspari Glutamine

Programıma gelince, 3 parçalı bir vücut programım var ve superset sisteminde çalışıyorum.

Program şu şekilde (hepsinde 4x10 çalışıyorum):

1- Göğüs + Sırt

1. Superset:

Barbell Bent Over Row
Bench Press

2. Superset:

Wide Grip Pulldown (normalde barfix olarak yapıyorum, ama duruma göre vücut ağırlığımın üstüne kilo ekleyip makinede yapıyorum)
Incline Bench Press

3. Superset:

Machine Pullovers
Cable Flyes (Bazı antremanlarda decline bazılarında incline değişmeli)


2- Bacak + Omuzlar

1. Superset:

Squat
Upright Rows

2. Superset:

Deadlift (Straight Leg)
Arnol Press (Arasıra da military Press)

3. Superset:

Dumbell Lounges
Dumbell Shrugs


3- Kol + Karın

1. Superset:

Chin-ups (Dizlerimin arasına 10Kg. ağırlık almaya başladım)
Cable Pushdowns

2. Superset:

Hammer Curls
Triceps Dips (Parallel bar)

3. Superset:

Barbell Arm Curls (veya concentration)
Diamond Push-Up

4. Superset:

Twisting Crunches
Leg-Hip Raise (Barfix barına asılarak)

Program bu şekilde. Uygulama şeklimde şu şekilde:

1. Gün: Bacak+Omuzlar
2. Gün: Kol+Karın
3. Gün: 40dk. Sabit nabızda cardio (veya yüzme)
4. Gün: Sırt+Göğüs
5. Gün: Bacak+Omuz
6. Gün: 40Dk. Sabit nabızda cardio (veya yüzme)
7. Gün: Dinlenme

supplement olarak sabah kalkar kalkmaz 6gr. bcaa + whey + 1 kaşık nescafe
antreman sonrası: whey+glutamine..

Burada merak ettiğim acaba overtrain olan bir kas grubu varmı sizce? programlarda 3. supersetlerde ne bulacağımı şaşırdım biraz, burada amacım mümkün olduğunca compound hareketler üzerine yoğunlaşmaktı..

Bilgiler için şimdiden herkese teşekkürlerthums:

 

Süpersetlerle definasyon yapılsaydı herkes define gezerdi bunlar boş iş Beslenme programini yazda bir görelim hele

 

Ben spora sabah 7:30 da kalkıp 8 gibi gidiyorum.

spor öncesi sabah kalkar kalkmaz 5-6Gr. BCAA + 1 ölçek whey + kahve.
Spor sonrası Whey + 5gr. Glutamine ve yanında az miktar basit şeker (toplamda yarım avuç kuru üzüm ve yer fıstığı gibi)

Spor yapmadığım sabahlarda kahvaltıda yulaf+süt tüketiyorum.

Öğlen genelde protein almaya çalışıyorum, çalıştığım yerden dolayı yemeğin durumuna göre 150gr. tavuk döner / tavuk şiş ,yanında az miktarda bulgur pilavı şeklinde oluyor. Yanında salata , yada duruma göre tek başına ton balıklı salata, kimi günler ızgara balık yediğim de oluyor

Günlük aldığım protein miktarına göre, akşamları ızgara tavuk eti veya az yağlı kırmızı et, haftada 1-2 gün de ızgara balık şeklinde. Tabiki yanında yeşillik var, eğer gün içerisinde yeterince proterin aldığımı düşünürsem etten çok sebze yemeklerine odaklanıyorum.

Haftasonları genelde sabahları 1 yumurta beyaz, 2-3 yumurta beyazından az zeytinyağlı omlet yiyorum, günün geri kalanında yine yukarıdakine benzer bir program takip ediyorum.

Alkol, tatlılar, vs.. zaten bu spora başladığımdan beri çok uzakta kalan anılar gibi oldular

Genel olarak basit karbonhidrattan uzak duruyorum, tüketirsem de kompleks karbonhidratlar olmasına özen gösteriyorum.
Günde 100-150 gram protein almaya çalışıyorum bu müktarı gün içerisinde alırsam kalanında genelde kompleks karbonhidratlar ve sebze yemekleriyle devam ediyorum.

Ayrıca gün içerisinde çok abartmamak kaydıyla (en fazla 1 avuç gibi...) çiğ badem ve ceviz tüketiyorum