Definisyon programım, birlikte düzenleyelim.

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve Control tarafından 20 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Control
    Offline

    Control Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar,

    7 aydır vücut geliştirme yapıyorum. Ve parçalanmak istiyorum biraz.

    Ölçülerim;

    Boy:179
    Kilo:82
    Omuz:126
    Bel:84
    Kol:39
    Göğüs:107

    Haftada 3 gün ağırlık çalışması yapıyorum ve 4-5 günde kardiyo yapıyorum hiit şeklinde.
    Beslenme programımı yazmadan önce hedefimi belirteyim; kas kaybı min olarak yağ yakmak istiyorum. Haftada 1 kilo vererek 1 ayda 78 kiloyu hedefliyorum. Şu an ki yağ oranımı bilmiyorum fakat üstten 4 baklava sıkınca görünüyor alt karın ve belimin yanlarında yağlanma mevcut.

    Beslenmeme geçecek olursam;

    Kalkınca: 2 ölçek whey suyla.

    Kahvaltı: 3 tam yumurta, 100 gr lor peyniri, 5-6 zeytin, 30-40 gram yulaf ezmesi veya 1 dilim kepek ekmeği,1 ufak domates.

    Ara öğün: Yeşil elma

    Antrenman öncesi öğün(Öğle yemeği): yarım tabak haşlanmış bulgur, 175 gram tavuk göğsü bol yeşil salata (1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

    Antrenmandan hemen sonra 1 servis(3 ölçek) whey suyla.

    Akşam yemeği: 175 gram tavuk göğsü, bol yeşil salata(1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

    Ara öğün: 1 yeşil elma

    Yatmadan önce: 50 gram lor ve 3 yumurta akı.

    Toplam: min 1900 kcal max 2200 kcal, 178 gram protein, 51 gram yağ, 113 gram karbonhidrat yaklaşık değerler bunlar arkadaşlar.

    Programıma eleştiri yapabilirseniz sevinirim, min kas kaybı hedefliyorum endişem karbonhidratı az oluyor olmam.
     
  2. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Akşam yemeğinden sonraki meyveyi çıkart gerek yok.
    Ayrıca sabah 2 öğün whey'e ne gerek var anlamadım? Hani bi ölçek içsen bi şey demeyeceğim. Hani kilona boyuna ve bel ölçüne bakıyorum öyle sabah 2 ölçeklik bi kasın olduğunu zannetmiyorum. Hele hele antrenman sonrası 3 ölçek whey ne demek? Çok gereksiz bence.
     
  3. Control
    Offline

    Control Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Protein tozunun kutusunda yazıyor diye antrenman sonrasında 3 ölçek yani bir servis(30 gr) kullanıyordum. Sabahta 20 gr yanlış mı yapıyorum?

    Akşamdan sonra ki meyve yerine ne tüketebilirim?
     
  4. ŞAD
    Offline

    ŞAD Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2010
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Şad
    Yer:
    Irmağın kıyısında
    Hocam o whey yerine kalkınca ne kullanabiliriz? Fazla bilgim yok kusura bakmayın. Kilom ve boy aynı seninle, ölçülerde hemen hemen aynı.
     
  5. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    1 ölçek whey alman yeterlidir antrenmandan sonra 3 ölçek te çok fazla..
    proteinler tozları adı üstünde supplementtir, wheyde kana çabuk karışması sebebiyle kullanılır yani bunu antrenman sonrası ve sabah kalkınca sadece günlük protein alımına destek olarak kullanmalisin bu kadar yüksek almana gerek yok..
    kalkınca whey yerine başka bir şey kullanmana gerek yok whey al ama 1 ölçek..
    kolay gelsin..
     
  6. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Lor peynir 150g yeter sana.
    1 ölçek aşağı yukarı 25-30 g protein. Sen 3 ölçek alınca 90g yakın protein alıyorsun.
    Markası ne protein tozunun ?
     
  7. Control
    Offline

    Control Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Weider premium whey kullanıyorum. Ama arkadaş verdi bana, ölçeğini vermemişti başka bir yerden ölçek buldum, sorun burda sanırım benim ölçek ufak biraz üstünde 1 ölçek = 10 gram yazıyor.

    Lor peyniri olarak ne önerirsiniz? Bir tane aldım fakat yağ oranı çok yüksek 10-15 arasıydı.
     
  8. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Yörsan yada kaanlar lor peyniri alacaksın :)
     
  9. Control
    Offline

    Control Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim yardım ettiğin için :) Kaanlar lor peynirini duymuştum bimde satılıyordu galiba ama ben 4 tane bime baktım kaanlar lor peynir yoktu, başka bir yerde satılıyor mu acaba? Yörsanı hangi marketlerde bulabilirim.

    Diyetimde ki karbonhidrat oranı nasıl düşük mü ideal mi? :)
     
  10. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Karbonhidrat alımın çok düşük, özellikle 5 gün kardiyoya çok çok düşük. Düzgün bir kalori hesaplaması yap düşürerek git, bu şekilde gidersen 2 hafta sonra hangi kaloriyi azaltacaksın ? :)
     
    dishiwelet, Azi ve Control bunu beğendi.
  11. Control
    Offline

    Control Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler :)

    Korktuğumda buydu. Herneyse karbonhidratı nerden ve ne zaman arttırmalıyım?
    Kalori hesabını pratik yapabileceğim bir site vs. kaynak var mı? :)
     
  12. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Forum üyelerimizden biri kendi konusunda çok güzel bir şekilde açıklamıştı, umarım faydası olur :)

    [ARSON] Diyet Öyküsü
     
    Azi ve Control bunu beğendi.
  13. Control
    Offline

    Control Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    1 ayda 3-4 kilo kaybı ideal midir acaba? Şu an ki vücudum çok yağlı değil hatta bir fotoğraf ekleyeyim şu an ki halim bu fotoğraftaki halimden çok az daha yağsız.

    [​IMG]

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:04 ----------

    [​IMG]


    Yeni beslenmem şu şekilde. Arkadaşlar yardım edin önerilerinizi bekliyorum.. :)
     
    Azi bunu beğendi.
  14. Coleman67
    Offline

    Coleman67 Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2011
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul/Turkey
    çok güzel bir program hazırlamışssın öncelikle tebrik ediyorum.sabah kalkınca protein konusunda zaten eger 0 şeker protein deilse kanına şoklama yapıyorsun demektir şekeri buda sana yag olarak geri doner bunu yanına sabah kalkınca buzlu bir su metobolizmanı yuzde 40 daha hıuzlı calıstırabilmektedir.beslenmen çok güzel kolay gelsın
     

Sayfayı Paylaş