Definisyon hakkında yardım (makrolar)

Selamlar.

Yaş:18
Boy:182
Kilo:85

Günlük kalori ihtiyacım 3400-3500 hesapladım. Şu an 2500 kaloriyle besleniyorum ve 179 gr protein // 240 gr karbo. // 85 gr yağ alıyorum. Kilo verme dönemini biraz daha kontrollü geçirmek istediğimden kalorimi 3000 e çekmek istiyorum. Sizce bu 500 eksik kaloriyi yağlardan mı karbonhidratlardan mı yoksa proteinden mi sağlamalıyım ?

 

Eşit olarak düşürebilirsin.

 

Düşürmeyeceğim. 2500 alıyorum şu an. Bunu 3000 yapmak istiyorum hangi makrodan karşılamalıyım bu 500 kaloriyi diye sormuştum

 

Kilo vermek istiyosan yağ ve proteinler le karşıla karbı minimuma çekmeye çalış

 

Protein zaten 180 şu an kilo başına 2 alsam bile 170 oluyor. Daha çok arttırırsam fazla protein olacak bu yüzden kafam karışık

 

Karbonhidrattan sağlamalısın.

 

Peki yağlardan sağlasam bir sorun olur mu ? Günde 130-140 gr alsam yağ ?

 

Evet performansını olumsuz etkileyecektir. Kasların asıl yakıtı karbonhidrattır.

 

240 gr karbo tüketimim var günde. Biraz daha arttırsam yağ yakımı ile ilgili bir yavaşlama olmayacak mı ?

 

Hayır, neden yağ yakımında yavaşlama olsun? Eğer öyle olacak olsaydı yağ oranları %5-10 aralığında olan atletlerin beslenmesinin %60 lık bir kısmını karbonhidratlar oluşturmazdı

--- Mesaj birleştirildi, 27 Temmuz 2016 ---

Ayrıca karbonhidrat tüketimin şu an ki makrolarda yetersiz.

 

Peki öyle deneyeceğim teşekkürler yardım için

 

ACSM'nin bu yıl yayınlanan position paper'ına göre orta düzeyde egzersiz programına sahip olan (günlük 1 saat) bireylerin karbonhidrat gereksinmesi kg başına 5-7g. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası önerilen karbonhidrat miktarları zaten toplamda 200 grama yakın. 240 g yetersiz diyebiliriz rahatlıkla. Kompleks karbonhidrat miktarını artırman yağ yakımını yavaşlatmaz. Yağ miktarını daha fazla artırırsan performansın olumsuz etkilenecektir çünkü yağların enerjiye dönüşümü karbonhidratlar kadar hızlı değildir. Daha önce de söylemiştim kasların asıl yakıtı karbonhidrattır diye ki bir çok kaynakta geçiyor bu ifade. Ayrıca yağ alımının artmasıyla doymuş yağ alımın da artacaktır ki bu da diğer bir negatif etkisi.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Temmuz 2016 ---

Rica ederim

 

Peki ketojenik diyet hakkında ne düşünüyorsun? Yanlış bilmiyorsam bu tip diyette karbo miktarı aşırı derecede az. Bunun yerine yağ miktarı artıyor. Çoğu kişide yağ yakımında etkili bir diyet olduğunu savunuyor.

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/keto-diyeti-acil-yardım.127897/
Bu konuda detaylı yazmıştım. Okumanı tavsiye ederim.

 

O zaman yapmıyoruz keto. Anlaşılmıştır teşekkür ederim