Definisyon dönemi antreman programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve himrkolo tarafından 10 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. himrkolo
    Offline

    himrkolo Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Afyon
    Arkadaslar Yaklasık 2 kadar sürecek yağ yakma ve definisyon programımı sizinle paylasmak istedim yorum ve önerilerinizi bekliyorum.minumum kas hasarıile yağlarımı yakıp kaslarımı biçimlendirmeye calıscam. yorumlar ve öneriler için şimdiden Teşkkürler.
    spor geçmişim 16 ay

    Takviyeler: whey protein,bcca,ventolin

    Antremanda kullanacağım ağırlık orta seviyede olacak tekrarları düzgün ve tam cıkartmak için.

    1.gün Gögüs-Biceps

    İncline dumbell press 5 set(12 12,10,8,6)
    low cable fly 4 set (12tekrar)
    Flat Dumbell press 5 set (12,12,10,8,6)
    butterfly machine 4 set (10-12 tekrar)
    Dips 3 set (8,8,8)

    Barbell Curl 4 set (10-12)
    inc.Dumbell Curl 3 set (10-12)
    Hammer Curl 3 set (12,12,12)
    Scott curl 3 set (10,10,10) (bunu koymayabilirim programıma yorumlara göre karar vercem)
    Wrist Curl 3 set (max)

    ağırlık idmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın ve bel egzersizleri yapıcam



    2.gün Omuz-Trapez-Bacak

    Side Lateral Raise 3 set (12,12,12)(ısınma)
    Shoulder Press Machine 4 set (10-12)(Arkadan tutuş)
    Side Lateral Raise ve Rear Lateral Raise Süper set (12,12,12)
    Arnold Press 4 set (10-12)
    Dumbell Front Raise 3 set (10-12)
    Wide Grip Upright Row 3 set (10,10,10)
    Dumbbell Shrugs 3 set (12-15)

    Squat 4 set (12-15)
    Leg Extension 5 set (12-15)
    Leg press 3 set (12-15)
    Leg Curl 4 set (12-15)
    Calf machine 6 set(max)

    Ağırlık idmanından sonra Cardio yok. Karın ve bel egzersizleri yapıcam.

    3.gün Sırt-Triceps

    Wide Grip Chin Up 4 set (8-12)
    Barbell Row 4 set (10-12)
    Dumbell Row 3 set (10-12)
    Close Grip Cable Pulldown 3 set (10,10,10)
    Hyper Extensions 3 set (15-20)

    Pushdown 3 set (12,12,12)
    Close Grip Bench Press 4 set (8-12)
    Lying Triceps 3 set (10-12)
    Rope Pushdown 3 set (8-10)

    Ağırlık İdmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın bel egzersizleri.

    4.gün OFF .Yani Haftada 6 gün idman 4 gün cardio 1 gün off bench_O
     
    Son düzenleme: 10 Ağustos 2012
  2. aht
    Offline

    aht Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2010
    Mesajlar:
    187
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    38
    bana kalırsa guzel bı program beslenmeyıde oturttuysan yuksek verım alırsın goguste dips i brazdaha arttrsan bence daha iyi olurmus tek o carptı gozume 3* 10 hatta 12 yaparsan daha ıyı olur basarılar
     
    himrkolo bunu beğendi.
  3. himrkolo
    Offline

    himrkolo Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Afyon
    Önerin ve yorumun için sağol :) ama 12 tekrar cıkarabilceğimi zannetmiyorum :)
     
  4. himrkolo
    Offline

    himrkolo Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Afyon
    üstatlardan hiç yorum gelmedi :( :(
     
  5. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    GERÇEKTEN İYİ DİZAYN EDİLMİŞ BİR PROGRAM
    SETLER ARASINI ÇOK UZUN TUTMA 30SN KADAR ÇÜNKÜ KALP ATIŞ RİTMİN HEP YÜKSEK OLMALI AĞIRLIK KALDIRIRKEN BİLE.
    GÖĞÜS GÜNÜ BİCEPS AĞIR GELİRSE ONU AYIRABİLİRSİN.
    PROGRAMA 1 TAM GÜN FULL KOL EKLEYEBİLİRSİN.
    Zaditen alabilirsin gece uyumadan önce ama almasanda plato uygulayabilirsin.
    ama en önemlisi beslenmen.
    onu çok iyi dizayn etmelisin
     
    himrkolo bunu beğendi.
  6. himrkolo
    Offline

    himrkolo Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Afyon
    zaditen tam olarak ne işe yaradığını bilmiyorum :confused:
     

Sayfayı Paylaş