Definasyonda Süpersetin Yeri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Atlas tarafından 8 Nisan 2006 başlatılmıştır.

  1. Atlas
    Offline

    Atlas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2006
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Merak ettiğim birşey var, definasyon döneminde neden genelde süperset programlar yazılır? Daha fazla kalori harcanması mı amaç antreman sırasında?

    Eğer durum böyleyse, diyetimizi iyi ayarlayıp kardiyoyu aksatmadan yaparsak, ve ağırlık programımızı kışınki gibi yaparsak kas kaybetmemek için benzer sonuçlar alır mıyız? Bildiğim kadarıyla kasın belirgin olması vucudun yağ oranıyla alakalı. Birçok yerde "kası şekillendirmek" "kası parçalamak" gibi terimler duyuyorum. Kaslarımızın şekli genetik olarak belli değil mi? Bu konuda biraz kafam karışık, tecrübeli arkadaşlarımız yardımcı olabilirlerse çok sevinirim.
     
  2. gymnast
    Offline

    gymnast Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2005
    Mesajlar:
    356
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    0
    aynı kas grubu için uygulanan süpersetin mantığı drop set gibidir. örnek vermek gerekirse, önce bir hareketi 20 kilo ile 10 tekrar, sonrasında ise hiç ara vermeden bir diğerini 10 kilo ile 10 tekrar yaparsınız. biri çıkıp ne gereği var öyle ali cengiz oyunlarına ben 20 tekrarımı tertemiz basarım, ordan oraya koşturmaca yapmam diyebilir. ancak burada üzerinde durulması gereken şudur. 20 tekrar yapabilmek için oldukça düşük bir kilo kullanması gerekecektir. örneğe göre 12-13 kilo gibi düşünebiliriz. (tüm rakamlar hayalidir, tekrar adetlerinizi amacınıza göre ayarlar, kilolarınızıda hareketi bozmayacak kadar yüksek tutarsınız) 20 tekrarı 12-13 kilo ile yaptığımızda ilk tekrarları oldukça rahat, zorlanmadan uzak şekilde icra etmiş oluruz. ve bu durumda hiçbir kazancımız olmaz. süperset, üçset, devset, dropset gibi çalışmaların mantığı şiddeti artırmaktır. kalp, dolaşım sistemi için son derece yararlıdırlar. kimileri sadece yarışma öncesi veya diyet döneminde kullanır, kimileriyse lanetlenmişcesine uzak dururlar bu sistemden. kaslarını küçülteceğini düşünürler. çok hatalıdır. kullandığınız kilonun azalması çok doğaldır. önemli olan kilo değil, onun kaslarınıza yaptığı etkidir. bünyeden bünyeye değişebilir, bazı bünyeleri temel egzersizler gibi büyütemeyebilir, çalışıldığı süre içinde, ancak hiçbir şekilde küçültmez ve sağladığı altyapı ile sonuç olarak büyümenizi sağlar. birbirine zıt kas gruplarının (biceps-triceps, göğüs-kanat, ön bacak-arka bacak...) çalışılmasındaki kullanımının amacı ise, örneğin biceps ile triceps inizi süpersetlerken biceps çalışmasında tricepslerinizi dinlendirmeniz, sinirsel olarak gelişime daha yatkın hale getirmeniz, o bölgedeki şiddeti artırmanız ve birazda antrenmanın monotonluğunu azaltmanızdır.

    kası parçalamak, kası şekillendirmek, body building yani vücut inşa etmek gibi bir 'deyimdir'. üzerindeki yağ tabakasından arınan kas kütlesi daha şekilli gözükür. hatlarının görünmesi ise parçalı olarak adlandırılır.
     
  3. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    güzel yazi tebrikler.cok merak edilen bir konu ya isik tutuldu.her yaz öncesi bende uygularim bu programi cok güzel kondüsyon yapar...
     
  4. Atlas
    Offline

    Atlas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2006
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    sağol lada, yani bu programı yazın kilo verirken uyguluyoruz böylece kondisyon arttırıp bir dahaki gelişim dönemine zemin hazırlıyoruz. Antreman şiddetini de yüksek tutup kas kaybının önüne geçiyoruz. Doğru anlamış mıyım?
     
  5. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    535
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    ladasamaranın yazdıklarına ek olarak bende birşeyler belirtmek istiyorum;

    süperset sistemi gerçekten sadece sezon içi değil ,sezon dışıda uygulunabilecek çok güzel bir çalışma tarzıdır..bazı kişilerin bu sistemi bu kadar reddetmemelerinin nedeni,hayatları boyunca ağır kilolarla çalışmaya alışmış,yeterli kondisyona ve dirence sahip olmamalarından kaynaklanır..öyle kişiler vardırki çok muazzam kilolarla çalışmalarına rağmen,süper set girecek olsalar ikinci set nefes nefese kalır ve seti tamamlayamazlar..
    süper setler aynı kas gruplarında veya birbiriyle zıt çalışan kas gruplarındada uygulanabilir..bu sistemin tercih edilmesinin nedenleri bir den fazladır.ilk olarak çalıştırdığı adale bölgesine maksimum miktarda kan pompalayarak,o bölgenin ihtiyaç duyduğu besin ve oksijen miktarınıda en üst düzeyde sağlayacaktır..zıt kas gruplarında uygulandığında ,bu kasların birbiryle uyum içinde gelişmesini sağlyacaktır..kaslarınızın ihtiyacı olan kondisyon ve dayanıklılığı kazanmanıza yardımcı olacaktır..kazandığınız bu dayanıklılık sadece süper set sisteminde değil,ileride uygulayacağınız başka çalışma sistemleri içinde çok sağlam temeller oluşturacaktır..süper setler bazı dönemler monoton gidişhatı şoklamak amacıylada kullanılabilir,bunun dışında zor gelişen inatçı bölgeleri şaşırtmak ve şoklamak içinde kullanılabilecek uygun yöntemlerdendir.süper setler kas kalitesinide arttırırlar,yağ ve sudan arınmış sert kas dokusunu oluşturmanızda yardımcı olurlar..sadece ağır kilolarla çalışmak sizi çok iri kılabilir,ama bu şekilde gerekli kaliteyi,dayanıklılığı,esnekliği,belirginliği elde edemezler..bunu sadece süper set için söylemiyorum.süper,üçlü,dev ve drop setler gibi çalışma stilleri için genel olarak söylüyorum..
    atlasın belirttiği gibi,kas anatomimiz bellidir ama kasımızın şekli bize bağlıdır..örnek vericek olursak bicepsiniz anatomisi çok büyümeye elverişli olmayabilir,ama bicepsinizi triceps ve omuzunuzdan ayrı göstermek,biçimlendirmek,uzatmak size bağlıdır.veyahut midenizdeki dilimler birbiryle simetrik değildir,bu durm anatomiktir nasıl çalıştırısanız çalıştırın bunu değiştiremezsiniz..ama bazı yöntemleri kullanarak mideniz daha yağsız,daha belirgin,çevresindeki kas gruplarıyla daha uymlu bir şekilde gelişmiş olarak gösterebilirsiniz.
    bazı süper set çalışma stillerini açıklamak gerekirse;
    bunlar belirmiş olduğum gibi aynı veya zıt kas gruplarına uygulanabilir..zıt derken birbiryle zıt çalışan kas grupları demek istiyorum,örneğin biceps+triceps,quadriceps+hamstring,göğüs+sırt gibi..yani göğüsle kalfınızı süperlemek size pek bir şey kazandırmayacaktır ;) aynı kas gruplarını süper setlemekteki avantaj,o adale bölgesine pompalanan maksimum kan miktarını elde etmiş oluyorsunuz..bu tarz genelde,bir press bir açış şeklinde uygulanır.bunun sebebide pressle sıkışan kasınızı ,gererek esnetmiş olursunuz.bu şekilde dahada uzun bir adale görüntüsünede sahip olabilirsiniz.aynı durum bazı zıt kas grupları içinde gecerlidir.mesela bench press ve geniş tutuş barfixi süperlediğiniz takdirde,presle sıkışan kasınız,brafixte ihtiyacı olan uzamayı ve esnekliği yakalıyacaktır..veya leg extensionla kasılan quadricepss ,leg curl e gecildiğinde yine belirtmiş olduğum etkiye maruz kalacaktır..
    yukarıda belirtmeyi unuttuğum,süper set sistemin en büyük avantajlarından biride,metabolizmanızı hızlandırmasıdır..özellikle yaz dönemleri uygulandığında,gün boyunca bazal metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlıyarak,istediğiniz yağ oranını yakalamanıza yardımcı olur.bu dönemlerde süper set sistemini düzenli bir şeklide uygulayarak,ileride üçlü set ,dev set,drop set gib daha şiddetli metodları uygulayabilmek için gerekli alt yapıyı oluşturmuş olacaksınız.bu sişstemlerlede bazal metabolizmanız gün içinde çok daha hızlı ilerleyecektir.
    örnek teşkil etmesi bakımından süper set sistemlerine örnek vericek olursak;

    göğüs+sırt---bench press( veya incline press)+pulldown(veya geniş tutuş barfix)
    göğüs+göğüs---bench press(barbell veya dumbell)+fly
    sırt+sırt---pulldown+seated row
    omuz+omuz---berbell press+lateral raise
    biceps+triceps---barbell curl+pushdown
    biceps+biceps---dumbell curl+scott curl
    quads+hamstring---leg extension+leg curl
    quads+quads---squat+lunge
    şekline uygulanabilir..son olarak benim şahsi fikrim süper set sistemi gibi çalışma stilleri,sadece iri bir görünümün yanında ,daha kaliteli,dirençli,esnek ve şeklli bir şeklide yontumuş bir kas kitlesi hedefleniyorsa mutlaka bazı dönemler uygulanmalıdırlar..
     
  6. EyeSeeYou
    Offline

    EyeSeeYou Özel Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2005
    Mesajlar:
    509
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    0
    güzel soru sormuşsunuz...

    süperset ve kasla ilgili soruya gereken cevapları vermiş arkadaşlar...

    diğer sorunuzun cevabı "evet"...dietinizi ve cardionuzu iyi ayarlarsanız kışın çalıştığınız gibi (yani klasik, kas kütlesi arttırımına yönelik tarzda) çalışarak da yağ eritirsiniz...kg miktarlarında biraz düşüş yaşanabilir fakat kas kaybetmemek adına benzer, hatta belki daha etkili sonuçlar alabilirsiniz...
     
  7. stripe
    Offline

    stripe Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    karın kasları için verebileceginiz bi süperset varmı acaba
     
  8. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    535
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    1-crunch(sıkıştırma)+leg raises(çakı)
    2-eğik sehpada mekik+knee raises(dizleri karna çekiş)
     
  9. stripe
    Offline

    stripe Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler
     
  10. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    atlas güzel sou ve lada çok iyi cevap brawo
     
  11. Atlas
    Offline

    Atlas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2006
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    sağol hsd, detaylı ve açıklayıcı cevaplar veren ladasamara, baris ve eyeseeyou'ya teşekkür ederim.
     
  12. momor
    Offline

    momor Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2005
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    güzel bilgiler...teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş