Definasyon programım

1 GÜN
Super set
Dumbell press 4x15
Dumbell fly 4x20
Super set
Inclıne Dumbell press 4x15
Inclıne Dumbell press 4x20
Cablre row 3x20
Consantration curl 4x15
Dar Barbell curl 4x20
Cable curl 4x15
Hammer curl 3x20
Karın
2 GÜN
Barfiks(Enseye)4xmax
Super set
Cable rowing 4x15
Serratüs rowing 4x30
One dumbell rowing 3x20
Pushdown halat 4x20
One dumbell triceps 3x20
pushdown lat machine 4x20
lying z barbell triceps 3x20
3 Gün
Bent over Lateral Raises 6x20
Super set
Arnold press 4x15
Side lateral raises 4x15
upright row 3x15
Squat 4x20
Leg press 4x20
Leg extansion 5x25 20
Leg curl 5x25 20
deathlift 3x15
Calft machine 4xmax
Karın

Antrenman öncesi 30dk kardiyo çalışmam var.Super setler ilk 2 hareket karışmasın onlar.Antrenmandan gayet memnunum,yapma esnasında ağlayacak kıvama geliyorum özellikle omuz ve göğüs antrenmanlarında
Günlük protein alımım 150 160gr.3 4 ay bu program doğrultusunda devam edeceğim
Ölçülerim
Kilo 82,45
Göğüs 104
Kol 39.5
Omuz 123
karın 92
Boy 175cm