Definasyon programım ve diyetim.

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve Teddie* tarafından 12 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Teddie*
    Offline

    Teddie* Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    332
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci.
    Yer:
    Istanbul.
    Selamlar herkese , yaklaşık 2 senedir bu sporun içersindeyim, Eylül ayında 18 yaşıma giricem. Başladığım zaman 68 kiloydum 2 sene içersinde 85 kilo oldum yaklaşık 6-7 ay supplement desteği kullanabildim. Keza bu kiloları alırken yağ oranımı da arttırdım ister istemez ve şimdi belimde olan biraz yağı eritip karın kaslarıma erişmek istiyorum.

    Boy : 174

    Diyete girmeden önce ki ölçülerim;
    Göğüs 103 cm.
    Omuz 118 cm.
    Kol 40.5 cm.
    Bel 93 cm.

    27 gündür diyete başladım diyetim;

    Kahvaltı;
    3 adet yumurta beyazı, domates, salatalık ve biberden oluşan söğüş salata, Antrenman günleri biraz light peynir.

    Antrenman öncesi Yeşil elma.


    Antrenman

    Antrenman sonrası(Öğleden sonra);
    1 Kase lapa pilav ve söğüş salata(domates, salatalık ve biber)


    Akşam;
    Tavuk göğüsü(300-400gr)
    Söğüş salata(Domates, biber ve salatalık)
    Ardından Yeşil elma.


    Öğün dışlarında herhangibir açlık hissedildiğinde;
    1-2 salatalık, yumurta beyazı, domates veya bir kaç çilek.(Bir iki gün 1-2 salatalık ve çilek yedim diğer günler tamamen diyetime sadık kaldım.)

    Yağ, tuz, şeker, un hiç yok.(Tamamen diyetime sadık kaldım hiç yemedim.)

    27.Günüm ve ölçülerim
    Göğüs: 99 cm.
    Omuz: 115 cm.
    Kol: 37 cm.
    Bel: 84.5 cm.

    Ölçüler belimin küçüldüğünü gösterebilir lakin orta ve alt karın da gerçekten hala göze fazlasıyla batan yağlar duruyor bu durumdan rahatsızım.

    (Hafif kilolar ve fazla tekrar 2gün antrenman 1 gün dinlenme)Diyet antrenman programım;

    Göğüs ve Bacak 1.Gün
    Bench Press 4x15
    Dips 4x12-15
    Incline Bench Press 4x15
    Dumbell Fly(Chest) 6x15
    Pullower(Dumbell) 4x20
    Leg Press 4x20
    Half Squat 4x20
    Ön Bacak 4x20
    Arka Bacak 4x20
    Calf 4x20

    Biceps ve Omuz 2.Gün
    Scott 4x15
    Z Bar Curl 4x15
    Cable Biceps Curl 4x15
    Concentration Curl 4x15
    Shoulder Press(Arkaya) 4x15
    Shoulder Press(Öne) 4x15
    Shoulder Dumbell Fly 4x15
    Makine ile Trapez 4x15
    Ön Bacak 4x20
    Arka Bacak 4x20

    Kanat, sırt ve Triceps 3.Gün
    Barbell Rowing(Alttan tutup) 4x15
    Barbell Rowing(Üstten tutup) 4x15
    Front Pulldown 4x15
    Geniş Çekiş 4x15
    Alna Triceps(Z Bar ile) 4x15
    Close Grip Bench Press 4x20
    Triceps Pushdown 4x15
    Triceps Pushdown(Oturarak) 4x15
    Ön Bacak 4x20
    Arka Bacak 4x20

    Tüm antrenmanlardan sonra olan mide hareketlerim;
    Kısa Mekik 5x30
    Uzun Mekik 5x30
    Leg Raises 5x30
    Cable Crunch(Makine Hali) 5x30
    Dizleri Kırarak Karna Çekme 5x30
    Ters Mekik 5x30
    Çömelip Kalkma 5x30

    3.Hafta sonunda yaptırdığım yağ oranı ölçme analizim;

    Kilogram: 75.6

    Boy:1.74

    Yağ(%):Sağ Bacak; 22.60 - Sol Bacak 22.80 - Sol Kol 14.10 - Sağ Kol 12.00 Gövde 13.00
    Yağ(kg): Sağ Bacak 3.10 - Sol Bacak 3.10 - Sol Kol 0.60 - Sağ Kol 0.50 - Gövde 5.20
    Yağsız(kg): Sağ Bacak 10.70 - Sol Bacak 10.50 - Sağ Kol 3.90 - Sol Kol 3.70 - Gövde 34.40
    Kas(kg): Sağ Bacak 10.10 - Sol Bacak 9.90 - Sağ Kol 3.60 - Sol Kol 3.50 - Gövde 32.80

    Yağ Oranım : 16.50%
    Sıvı Ağırlığı(kg) 44.60 Sıvı Oranı 58.99%

    Yağsız Kütle: 63.1kg 83.47% (İdeal Değerler %82-%88)
    Mineral Miktarı: 3.28kg %4.34 (İdeal Değerler %4.30-%4.60)
    Protein Miktarı: 15.22kg %20.13 (İdeal Değerler %17.20-%18.50)
    Beden Yoğunluğu: 1.061 (İdeal Değerler 1.057-1.072)

    Tatmin olmadığımdan dolayı kendi hazırladığım diyet ve antrenman programım.(Antrenman üzerinde pek oynamadım yine 2 gün antrenman ve 1 gün dinlenme ama farklı bi kaç hareket, cardio ve antrenman tarzı ekledim)
    1.Gün Göğüs ve Bacak
    Bench Press 4x15
    Dips 4x15
    Incline Bench Press 4x15
    Dumbell Fly(Chest) 6x15
    Pullower(Dumbell) 4x20
    Leg Press 4x20
    Squat 4x20
    Ön Bacak 4x20
    Arka Bacak 4x20
    Calf 4x20
    Crunch 5xMax
    Leg Raise 5xMax
    Ters Mekik 4x15
    30 Dakika Cardio

    2.Gün Biceps ve Omuz
    Scott 4x15
    Z Bar Curl 4x15
    Cable Biceps Curl 4x15
    Concentration Curl 4x15
    Shoulder Press(Arkaya) 4x15
    Shoulder Press(Öne) 4x15
    Shoulder Dumbell Fly 4x15
    Makine ile Trapez 4x15
    Crunch 5xMax
    Leg Raise 5xMax
    Ters Mekik 4x15
    30 Dakika Cardio

    3.Gün Sırt, Kanat ve Triceps
    Barbell Rowing(Alttan tutup) 4x15
    Barbell Rowing(Üstten tutup) 4x15
    Front Pulldown 4x15
    Geniş Çekiş 4x15
    Bat Wing 4x10
    Alna Triceps(Z Bar ile) 4x15
    Close Grip Bench Press 4x15
    Triceps Pushdown 4x15
    Triceps Pushdown(Oturarak) 4x15
    Crunch 5xMax
    Leg Raise 5xMax
    Ters Mekik 4x15
    30 Dakika Cardio

    4.Gün Mide ve Cardio
    Kısa Mekik 5x30
    Uzun Mekik 5x30
    Leg Raises 5x30
    Crunch 5xMax
    Cable Crunch(Makine Hali) 5x30
    Dizleri Kırarak Karna Çekme 5x30
    Ters Mekik 8x20
    Çömelip Kalkma 8x30
    40 Dakika Cardio

    5.Gün Tabata Antrenmanı
    (Isınma amaçlı)20 Dakika Cardio
    Lunge+Overhead Press(Tıklayarak görebilirsiniz)
    Kısa Mekik
    Uzun Mekik
    Leg Raises
    Crunch
    Cable Crunch(Makine Hali)
    Dizleri Kırarak Karna Çekme
    Ters Mekik
    Çömelip Kalkma

    Tabata antrenmanı nedir?(Bilmeyenler olabilir ukalalık gibi algılamayın.) :)
    20 Saniye Hareket + 10 Saniye Dinlenme = 30
    30 x 8 = 2 dakika.
    Hareket arası 2 dakika dinlenme.

    Yemek Listem;

    Kahvaltı; 5 Yumurta Beyazı+150 Gr Yulaf Ezmesi(Tavada Pişirirek)
    1 Çorba Kaşığı Fıstık Ezmesi(üstü için)
    Yarım Greyfurt
    Antrenman günleri bir miktar light beyaz peynir.

    Yaklaşık 20 dakika sonra 1 Bardak Su, Mineral+Multivitamin Hapı.

    Antrenman Öncesi;
    1 Fincan Kahve(Şekersiz ve sütsüz)
    2 Adet Weider 500mg L-Carnitine


    Antrenman


    Antrenman Sonrası(Öğleden Sonra)
    1 Kase Kahverengi pirinç
    100-150 veya 200 gr Tavuk Göğüsü


    Ara Öğün
    Söğüş salata[Domates, salatalık ve biber)(Limonlu)
    Yeşil Elma(Orta Boy)


    Akşam Yemeği
    100-150 veya 200gr Tavuk Göğüsü
    150 gr. Ispanak + 1 Kırmızı Biber (Salata şeklinde)

    Yaklaşık 20 dakika sonra 1 Bardak su Multivitamin+Mineral


    Yemekten 1 saat sonra
    Yeşil elma(orta boy)


    Günde 4-5 Litre su
    Şeker, yağ, tuz ve un hiç kullanılmayacak şekilde.


    Okuduğunuz için çok teşekkür ederim, görüş, öneri ve eleştirilerinizi bekliyorum.
     
  2. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    öncelikle disiplinli çalışma için tebrikler beslenmen sanırım uygun ki kg verbilmişsin ama ant programını az tekrar agır kilo yapıp ant 1 saat sonra da 20dk hııt anterval çalışsan vede beslenmendeki karb oranını dahada azaltıp light ürünleri diyetinden çıkarmalısın sana başarılar
     
    Teddie* bunu beğendi.
  3. Teddie*
    Offline

    Teddie* Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    332
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci.
    Yer:
    Istanbul.
    Teşekkür ederim, hareketler ve setler için piramit sistem mi uygulamalıyım?
    Antrenmandan sonra ve akşam öğünü arasında olan ara öğünü kaldırıp, sabahları da peyniri çıkartırsam yeterli oranda karbonhidrat düşürmüş olurmuyum? Bir de ağırlık antrenmanından 1 saat sonra cardio demişsiniz bu 1 saatlik arada whey protein kullanabilirmiyim, beklemeden yaparsam ne farkı olur?

    İlk diyetim merakımın kusuruna bakmayın.:)
     
  4. ARNOLDschwarzeneggeR
    Offline

    ARNOLDschwarzeneggeR Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.226
    Beğenileri:
    368
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    C:\
    diyetinde karbonhidrat ve protein çok az
     
    Fυякαη Acαя bunu beğendi.
  5. nehir55
    Offline

    nehir55 Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Gebze
    arkadaşım koldan 4cm yemişsin nerdeyse :) kasdan götürmüşsün
     
  6. Teddie*
    Offline

    Teddie* Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    332
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci.
    Yer:
    Istanbul.
    Bu konuyu silsek daha mantıklı olur aslında adminlerden rica ediyorum, program çok kötü ve artık uygulamıyorum bu programı yeni bir konu açacağım. Kusuruma bakmayın.
     

Sayfayı Paylaş