Definasyon Programım Hakkında Görüş ve Öneriler

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve viperking tarafından 12 Temmuz 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Selamlar,

    Araya giren yaz tatili ve işlerim nedeniyle yaklaşık 1-1,5 ay gibi vg den uzak kaldım. Bu sırada yaptığım diyet nedeniyle 85kg dan 80 e düştüm. Hazır kilo kaybı olmuşken önümüzdeki 3 ayı definasyona adadım. Amacım öyle abartı bir definasyon yapmak değil, şimdilik karnımı düzleştireyim yeter. Kış ayları için de sağlam bir supplement kombinasyonu ve normal antremanlara dönmek istiyorum.

    Yağ oranını bu h.sonu ölçtürdükten sonra diğer bölgelerin ölçüleriyle birlikte eklerim.

    Definasyon için kardio, diyet ve karın antremanlarına önem vermenin dışında diğer bölgeleri aşağıda yazdığım şekilde superset çalışmak istiyorum. Benim sizlere sorum şu olacak.

    1-Sizce verdiğim bu superset programı nasıl ?
    2- 3 ay boyunca farklı superset programları kullanarak vg yapmak zararlı olur mu?

    Programım:
    Genellikle Press haraketlerini her set artan ağırlıkla yaparken izolasyon hareketlerini aynı ağırlıkla 10 veya 12 tekrarda sabit tutmaya çalışıyorum, buna göre:

    Göğüs
    Dumbell Bench Press + Dumbell Fly (3 set 12-10-8)
    Incline Barbell Press + Peck Deck veya Incline Fly (12-10-8)
    Pull over 3*12

    Omuz
    Shoulder press + Lateral Raise (12-10-8)
    Enseye Press + Arka omuz (12-10-8)
    Dumbell Front Raise (3*12)

    Sırt
    Lat Pull Down + Cable Row (12-10-8)
    Close Reverse Grip Lat + Straight Arm Push Down (12-10-8)
    MAchine Rowing (3*12)

    Kol
    Preacher Curl + Cable Push Down (12-10-8)
    Alternate Curl + French Press (12-10-8)
    Hummer Curl + Dips (3*12)

    Bu ağırlık günlerinin arasında
    1. gün: Karın + Kardiyo
    2.gün: Spinning
    3.gün: Karın + Yüzme (veya squash)
     

Sayfayı Paylaş