Definasyon Programım Hakkında Öneri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve QuantuM tarafından 2 Haziran 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. QuantuM
    Offline

    QuantuM Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Arkadaşlar merhaba,
    yaz geldiği için şu an definisyon dönemine girdim. Kilom 72.5 , yağ oranım %13. Beslenmemde günde kilo başına 2 gr protein ve toplan 75 gram gibi karbonhidrat tüketimim var. Bunun yanında doğal yağlardan da mümkün olduğunca almaya çalışıyorum (zeytinyağı, badem, ceviz gibi). Aşağıdaki antreman programım hakkında yorum yaparsanız sevinirim.

    Göğüs :
    1- Bench Press 4x12
    2- Cable Crossover 4x10
    3-Chest Dips 4xmax

    Biceps:
    1- Barbell Curl 3x12
    2- Hammer Curl 2x12
    3 - Incline Dumbell Curl 2x12

    Omuz
    1- Shoulder Press 4x12
    2- Lateral Raise 3x12
    3 - Bent Over Lateral Raise 3x12

    Triceps:
    1- Pushdown 3x12
    2- Triceps Extension 2x12
    3- Rope Pushdown 2x12

    Sırt :
    1- Lat Pulldown 4x12
    2- Seated Cable Row 3x12
    3- Straight Arm Pulldown 3x12
    4- Barfiks 3x max

    Bacak
    1- Squat 4x12
    2- Leg Press 3x12
    3-Lying Leg Curl 3x12
    4 - Deadlift 3x12

    Haftada 3 gün gidiyorum. Gitmediğim günlerden 2'sinde de HIIT kardiyo antremanı yapıyorum (yaklaşık 20dk).

    Yorum yaparsanız sevinirim.

    Şimdiden Teşekkürler.
     
  2. sinancan3671998
    Offline

    sinancan3671998 Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2015
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    omuza ve göğüse birer hareket daha ekleyebilirsin göğüsde 1 pres az olabilir ama vucudunun nasıl tepki verdiğini bilemeyiz tabii en doğrusunu sen bilirsin yinede düşün bunu
     

Sayfayı Paylaş