Definasyon Programı (Yardımcı Olursanız Sevinirim)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve derek.hale tarafından 8 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Herkeze Merhaba. Şuan Bulk Dönemindeyim. 2 Ay Sonra Definasyona Başlıyıcam ve Programımı Şimdiden Hazır Tutmak İstiyorum. Definasyon Programım Aşşağıdadır. Programda yanlışlar vs. olabilir. Yanlışlarımı güzelce söylerseniz bende programı baştan düzenlerim. 9. Ayımdayım. Yağlı Bir Vucudum Var.

    yaş: 18
    yağ oranı: %23
    kas oranı: %64


    Programım;

    1.GÜN -- (GÖĞÜS)


    10dk İp

    1.) Bench Press (12-10-8)
    2.) Dumbell Fly (3x10)
    3.) Incline Dumbell Press (12-10-8)
    4.) Dips (3x20)

    20dk Koşu
    10dk Bisiklet

    2. GÜN -- (ÖN KOL + KARIN)

    10dk İp

    1.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
    2.) Dumbell Curl (12-10-8) -- SON SET DROP SET
    3.) Concantration Curl (3x10)

    1.) Crunch (3x40)
    2.) Leg Raises (3x40)
    3.) Oblique Crunch (3x40)

    20dk Koşu
    10dk Bisiklet

    3.GÜN -- (OMUZ + TRAPEZ)
    10dk İp

    1.) Dumbell Military Press (12-10-8) -- DROP SET
    2.) Dumbell Front Raises (12-10-8)
    3.) Lateral Raises (3x10)
    4.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10) -- DROP SET

    1.) Dumbell Shurgs (12-10-8)
    2.) Standing Dumbbell Upright Rows (12-10-8)

    20dk Koşu
    10dk Bisiklet

    4.GÜN -- (BACAK + KARIN + KALÇA)

    10dk İp

    1.) Calf Press (3x10)
    2.) Leg Extension (3x10)
    3.) Lying Leg Curl (3x10)
    4.) Dumbell Squat (3x10)
    5.) Dumbell Lunges (3x10)

    1.) Glute Kickbacks (3x15)

    1.) Crunch (3x40)
    2.) Leg Raises (3x40)
    3.) Oblique Crunch (3x40)

    20dk Koşu
    10dk Bisiklet

    5. GÜN -- (SIRT + BEL)

    10dk İp

    1.) Wide Grip Pull Up (3x10)
    2.) Pull Up (3x10)
    3.) Front Lat Pull Down (12-10-8)
    4.) Seated Row (12-10-8)

    1.) Hyper Extension (3x10)

    20dk Koşu
    10dk Bisiklet

    6.GÜN -- (ARKA KOL + KARIN)

    10dk İp

    1.) Z-Bar Lying Triceps Extension (12-10-8)
    2.) One Arm Dumbell Triceps (12-10-8) -- SON SET DROP SET
    3.) Bench Dips (12-10-8) >> Kucağıma Ağırlık Koyarak Yapıyorum.

    1.) Crunch (3x40)
    2.) Leg Raises (3x40)
    3.) Oblique Crunch (3x40)

    20dk Koşu
    10dk Bisiklet

    ---------

    "çok tekrar az ağırlık" sistemi yerine "az tekrar çok ağırlık" sisteminde çalışıcam. ona göre değerlendirirseniz sevinirim.
    Bu arada endomorph vücut tipine sahip olduğum için cardio'yu biraz sağlam yapıcam..
    haftada 3 gün karın çalışıcam. 1 gün dinlendirip 1 gün çalışıcam.
    Pazar günleri Off Gün.
     
  2. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    konu güncel arkadaşlar.
    yardımlarınıza ihtiyacım var.
     
  3. ABEKAYNANA
    Offline

    ABEKAYNANA Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2013
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Gurbetci
    Yer:
    Amerika yolcusu
    12-10-8 e birde 6 eklemen gerek programla baazı yanlıs seyler var ve benım anlamadıgım sey sen defınasyona gırerken piramit sistemini başarabilicek misin ? cunkı definasyon ve piramit sistemi belli bir gecmıs ve bılgı ıster beslenme bakımından, karbo ayarlamasıydı proteindi vs..

    4x12 veya 4x10 yapman daha mantıklı olacaktır setleri bana kalirsa ve definasyonun en büyük payı beslenmedir..
     
    derek.hale bunu beğendi.
  4. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli


    kardeş bulktaki gibi devam edicem. bulkda hangi ağırlıkta kaldıysam o ağırlıkta ve bulkda uyguladığım setlerle devam edicem. bunlara ilavete drop setler vs.'de ekliyicem. karboyu az tutucağımdan dolayı ağırlık arttırabileceğimi sanmıyorum ama amaç zaten hacimlenmek değil kasları uyarıyım yeter.

    buna ilaveten güzel bir beslenme ve cardio antremanıyla define olacağımı düşünüyorum.

    sence bu düşüncem ne kadar doğru ?


     
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Setleri yüksek tut definasyonda. 4 set yap. Piramit yapmandaki amaç ne ? Bence gereksiz. 4x12 uygulanabilir büyük kaslar küçükler 3x12 yada 3x10. Böylece kas da kazanabilirsin ama ben sırf yağ yakcam diyorsan 4x15 yap.
    Karıni daha fazla caliştirabilirsin bence 3 kere az gibi. Biceps tricepsi aynı gün çalıs bence.
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Ocak 2014 ---
    Programina özellikle karın calişmalarina süperset ekle.
     
    derek.hale bunu beğendi.
  6. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli


    tamamdır setleri 4 sete çıkarıcam.
    karın bi gün dinlendirip bigün çalışıyorum. bence yeterli.
    bu arada karnı zaten super set olarak calısıyorum.
     
  7. ABEKAYNANA
    Offline

    ABEKAYNANA Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2013
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Gurbetci
    Yer:
    Amerika yolcusu
    karini bir gün calistirip bir gün dinlendiriyosan haftada 4 gün eder

    pazartesi
    carsamba
    cuma
    pazar
     
    derek.hale bunu beğendi.
  8. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
  9. ABEKAYNANA
    Offline

    ABEKAYNANA Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2013
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Gurbetci
    Yer:
    Amerika yolcusu
    kaçmadi, pazar gunu off vericeğine 20dk lık hard bir karın antremanı ekleyebılırsın evınde bile, ve daha programında nıce ekleyıp cıkarmalar dahil.
    en basitinden pazar gunleri evınde bır karın ıdmanı yapamıcak isen pazar gunu beslenmeye nasıl zaman ayırıcagını tahmin etmek zor değil :rolleyes: definasyon doneminde özellikle karın idmanları işine yarıyacak.


     
    derek.hale bunu beğendi.
  10. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli


    yok kardeş zaten haftanın 6 günü antreman yapıyorum 7.gün spora vakit ayıramam. bizimde bi hayatımız var sonuçta.
    6 gün boyunca sabah okul akşam fıtness. 7.gün bari özel aktiviteler yapalım ve dinlenelim birazcık.
     

Sayfayı Paylaş