Merhaba arkadaşlar,
Arkadaşlar belki haberi olan veya imzamdaki % rakamlarından anlayanlar vardır. Yeni bir bulk dönemini bitirmeme 5-6 hafta kaldı. 99.9kg. oldum. Şimdi definasyona giricem ve bu definasyon döneminde iyice kurumak istiyorum. Bu da çok rahat 20kg. yağ yakımı demek benim için. Şimdi kafamda bir program ayarladım ama, uzun bir diyet ve cardio süreci olucak bu. Bunun için kas kaybetmekten çok korkuyorum.
14.02.2010 da bulk denemimi bitiricem. 1 hafta vücutdu dinlenmeye alırım.
Sonra,
22.02.2010(Doğum günümde aradan çıkmış olur ) Definasyona başlarım.
Pragram olarak şöyle düşünüyorum;
toplamda 17 hafta sürücek haflalık 1.2kg. yağ yakmam gerekli. Bunun için için piramit sistem gitmeyi planlıyorum. 1 haftada 1 programı değiştiricem. Yağları yavaş yavaş ve sağlıklı biçimde yakmak istiyorum.
Antrenman;
1.-2. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Yağ - gereksiz yiyecekler - tuz - şeker'i kesicem. Tam diyet sayılmaz.
Her sabah 15dk. P90X Ab Ripper
3.-4. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Hafif bir diyet
Her sabah 20dk. koşu + 15dk. Ab ripper
5.-6. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Hafif bir diyet
Her sabah 30dk. koşu + 15dk. Ab ripper
7.-8. hafta____
Koruyucu antrenmanlar
Hafif bir diyet
Her sabah 40dk. koşu + 15dk. Ab ripper
9.-10. hafta___
Koruyucu antrenmanlar
Diyetin kalorisini biraz daha düşürücem. (Proteini sürekli yüksek tutumaya çalışıcam.)
Her sabah 40dk. koşu + 15dk. Ab ripper
11.-12. hafta__
Koruyucu antrenmanlar
9.-10. hafta diyetine devam
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper
13.-14. hafta__
Koruyucu antrenmanlar
9.-10. hafta diyetine devam
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper
Duruma göre yağ yakıcı supplement takviyesi
15.-16. hafta__
Koruyucu antrenmanlar
Akşam karbonhidrat alımını kesicem. Diyeti bir çita daha yükselticem.
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper
Duruma göre yağ yakıcı supplement takviyesi
17. hafta_____
Koruyucu antrenmanlar
15.-16. hafta diyetine devam
Her sabah 50dk. koşu + 15dk. Ab ripper
Duruma göre yağ yakıcı supplement takviyesi
Beslenme;
Kalkar kalkmaz 3kasül BCAA almdıktan sonra cardio antrenmanı ve sonra kahvaltı.
Sabah;
5 yumurta(3'ü tam)
100gr.Bir tabak yulaflı müsli + süt
Multivitamin
1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
100gr. lor
Ara;
Meyve-salata, maden suyu. 1 tabak yoğurt
aradan 1 saat sonra bir neskahve veya bir adaçayı(antioksidan ve kan dolaşımı için)
Öğle;
100gr. Makarna + Ton balığı 100gr./tavuk göğüsü 100gr.
Ara;
Muz + 1 öçek protein tozu(casein,whey içeten komplek bir ürün) + su
Akşam;
100gr. Pirinç lapası + 100gr. Ton balığı veya Tavuk göğüsü
veya
D.Wolf'un paylaştığı programı kullanmayı planlıyorum;
-Diyetleri ağırlaştrırken önce ürünleri ligth alıcam sonra akşama doğru karbonhidrat azaltıp proteini yükselticem.
-Koruyucu antrenmanları akşam veya saat 2-3 gibi yapıcam.
-supplement olarak;
-Optimum BCAA
-Myofusion veya syhta-6 protein tozu
-ISS research super vitamin pak
-Belki son haftalar için yağ yakıcı.
-Bir de nanox9 hardcore
Öneri ve görüşleriniz nedir arkadaşlar? Koruyucu antrenmanlar hakkında da biraz bilgi almak istiyorum, nasıl yapmalıyım ağırlıklar nasıl olmalı? Ayrıca supplement tavsiyeleri ve eleştrilerine de açığım.
Son düzenleme: 7 Ocak 2010