Definasyon Dönemi diyet Programım %14 --> %7

Merhabalar,
Öncelikle bu sporla 2 yıldır haşır neşirim, 18 yaşında 1.80 boyunda 74 kilo ve şuanlık %9.5 yağ oranına sahibim. Bu 2 yılın son 1 yılı ve özellikle son 6 ayı Tam Profesyonel olarak çalışmaktayım ve kendimi yaşıtlarım arasından sıyırmaktayım. Çalışma programım olarak günde 1 kas grubu + Her 3 günde 2 sefer Kardiyo + Haftada 3-4 sefer relax bir şekilde Sauna şeklinde 5 gün work, 2 gün off olarak çalışmaktayım. Definasyona gireli 1.5 ay oluyor ve %14.4 den %9.6 da bulunmaktayım şuan kilo kaybı 75 den 74 e kas kütlesinide arttırarak çok başarılı bir süreç geçirmiş olmaktayım. Diyetim aşağıdaki gibidir ve yorumlarınızı beklemekteyim, Lise son öğrencisi olduğum için biraz erken uyanmaktayım.
Uyanış Öğün1: 07:00 --> Yulaf(sütle birlikte), Muz, 8 Yumurta beyazı, 15 Zeytin
Ara Öğün 09:00 --> 2 Kaşık(32g) Fındık ezmesi 1 dilim çok tahıllı ekmek arasında yanında Salata
Öğün 2: 11:00 --> 160g Ton balığı 2 dilim çok tahıllı ekmek arasında, Brokoli
Ara Öğün: 13:00 --> 8 Badem, Süt, Diet lif oranı yüksek bisküviler
Öğün 3: 15:00 --> 200g Tavuk soslanmış, Brüksel Lahanası
Ara Öğün: 17:00 --> Elma,1 Avuç Fındık, Lif oranı yüksek bisküviler
Öğün 4: 19:00 --> 100g Tavuk
Spor zamanı : öncesi: Kahve, No-Xplode, 4 AminoAsit,
Spor Sonrası: 1,5 Ölçek %100 Whey, 4 AminoAsit,
Kardiyo: 30 dakika interval, bitimi 1 Kan Portakalı
Spor bitimi 21:50 --> 150g Biftek ve Mevsim salatası(Genellikle burada salatayı keyfim isterse yemekteyim)
Uyuma öncesi: 23:20 --> 200g Sütaş beyaz light peynir.

ve Uyku.
Supplement destekleri olarak:
Günde 2 sefer öğünlerle beraber CLA
Günde 2 sefer öğünlerle beraber Omega-3 Balık yağı
Günde 1 sefer Spor sonrası 1,5 ölçek %100 Whey
Günde 2 sefer Spor Öncesi-Sonrası 8 adet AminoAsit
Günde 2 sefer Uyandıktan hemen önce-sonra Testesteron ZMA
Günde 1 sefer Spor Öncesi Nox ve Arginine karışımı(No-Xplode)
Günde 3 tablet Multi-Vitamin

Her Öğünde 35g Protein almaktayım, Her Ara öğünlerde Tek bağlı Doymamış Yağ almaktayım, Yeşillikleri ihmal etmemekteyim.
Yorumlarınızı bekliyorum

 

çok başarılı tebrık ederım vucudunuzun degısımını merak edıyorum basarılar

 

Tebrikler oldukça başarılı duruyor. Supplement markalarını da yazabilir misin?

 

hic sulu yemek yemiyon mu ? corba vs ?

birde kardio ile antreman i ayni gunde nasil yapiyosun ? once agirlik sonra kardio mu yoksa tam tersimi ? son olarak haftada 3 kere 30 dk kardio yeterli oluyor mu ?

 

Protein Tozu: Gold Standart Whey
Nox-Arginine: BSN No-Xplode
ZMA: Universal ZMA (Bulabilirsen Muscletech Anotest'i ZMA'ya öneririm, farklılık olsun diye ZMA ya geçtim önümüzdeki ay Anotest'e geri dönerim)
Amino: Universal Amino 3001
Multi-Vitamin: MusclePharm Armor-V
CLA: MusclePharm CLA
Omega-3: Phytodeff Omega-3 200 capsules

Sulu yemek bulamamaktayım ama arada bir evde sadece zeytin yağı ile yapılan ve kaliteli protein içeren ev yemeklerini yerim mesela nohut yemeği bezelye yada bu tarz gibi şeyler ama genellikle definasyonda pek yaklaşmıyorum faydalı yağları yeterince alıyorum CLA ve Omega-3 de destekçim
Kardiyo ile antremanı aynı gün yapıyorum, Öncelikle 45-50 dakika bölgesel çalışmaktayım, ondan sonra protein ve aminoyu içip 30 dakika kardiyoyu interval şekilde yapmaktayım.(Lise son olmasaydım sabah kalkıp aç karna koşmayı tercih ederdim ama malum okul-dershane el vermiyor.) Haftada 3 değil 3 günde 2 defa koşuyorumu kast etmiştim yani haftada 4 veya 5 kere koşmaktayım buda Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma oluyor genellikle ve her kardiyodan sonra karın çalışmaktayım,Karın içinde simetri programını uygulamaktayım(şişir,ger ve esnet)

--- Mesaj birleştirildi, 3 Mart 2014 ---

Vücut değişimi olarak bu son sene kafayı tam olarak taktığımdan beri 5-6 aylık bir süreç var bunun bir 3.5-4 ayı bulk, 1.5-2 ayı definasyon alttaki fotoğraflar olarak(Definasyondan önce 75.7-76 kiloydum Definasyon sonrası 73.7 kilo oldum dediğim gibi nasıl olduysa definasyonla birlikte kas hacimide kazandım)

 

Öncelikle tebrik ederim çok iyi bir çalışma olmuş
Bulk yaparken uyguladığın beslenme programını da yazabilirmisin

 

Son öğün için biftek yağlanmaya yardımcı olabilir genel olarak ant öncesi deniyor ve spor sonrası hiç karbo görnedim glikojen depolarını doldurmak gerekmezmi görünüş çok iyi başarılar


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Orada küçük bir hata yapmışım Bonfile olacaktı o Biftek yazmışım, Aslında Kan portakalı hemen kardiyo sonrası yetiyor kan yapıyor ve anında vücuda güzel şeker sağlıyor saat 8 den sonralara doğru gittiği için akşam vakti karbonhidrata el sürmemek gerekiyor

 

Çalışmalarınız sonrası kardio yaptığınızı söylemiştiniz. Acaba çalışmadan sonra antreman sonrası supplement vs desteklerini aldıktan kaç dakika sonra kardioya başlıyorsunuz? Bir de ne tip bir kardio ve ne kadar süreyle ne yaptığınızı açar mısınız. Tebrik ederim tekrardan. Aslında çalışma programınızı da bir yerlere yazsanız onları da takip etsek fena olmaz

 

Ağırlık çalışmamdan sonra direk protein ile aminoasitleri içiyorum aradan bir ortalama 7-8 dakika falan geçiyo kendime gelmem için kaslarında ağrısı hafiften iniyor ve kardiyoya geçiyorum, Kardiyo tipi interval ve 30 dakika gidiyorum bunun bir ilk 3 dakikası normal nabız 120-140 aralığında sonrasında 1 dakika koşuyorum 140-160 aralığında en son 158 e getirip yavaşlıyorum yeniden tempo 3 dakika yeniden koşu bunu bir 5-6 sefer yapıyorum 25-26 dakika böyle geçiyor ondan sonrası da nabzı 140-147 arası stabil tutarak 35.dakikaya kadar gidiyorum. Teşekkürler ve programlarım aslında her geldiğimde farklı bir program çalışırım, aynı programı uygulamaktan nefret ederim. Bana kalırsa kasları şaşırtmak en önemlisidir. Mesela kafam eser bacağa 5 hareket 3 er setten girerim kafam eser 4 hareket 4 set veya süpersetler, piramit ve ters piramit türü drop setler, set sonu pumplar tamamiylen kas grubunu dinlerim yeterince yormak lazım aşırıya kaçmadan biliyorsunuz o zaman overtraining'e doğru ilerler ve bunun gibi fantazik setlerde nabzınıza dikkat edin fazla yükselmesi yine kas yıkımını tetikler

 

Söyleyecek fazla birsey birakmamissin,sonuc olarak yaptiklarindan verim aliyorsan zaten dogru yoldasin demektir kaldiki diyette kas kütleside ekledigini yazmissin eger buda varsa zaten dogru yoldasindir kim ne derse desin yoluna devam et.

 

Aynen aslında her gün geçtikçe iyiye doğru ilerliyorum tek sıkıntım arada bir gözümün dönüp diyeti bozmalarım ama oda haftada 1 falan belki. FleXor hocamdan falan yorum bekliyorum aslında hatalarım varsa neler olduğuna dair

 

CLA günde iki sefer öğünlerle demişsin. yani toplam 6 tablet mi kullanıyorsun 3 öğün x 2 tablet? yoksa toplamda 2 tablet de 1 öğlen 1 akşam mı mesela?

 

Günde 2 sefer öğünlerle 1 tane yani bir sabahki öğünümde 1 tane birde spordan önceki öğünümde 1 tane sabah kahvaltısında 2 tane omega-3 eğer bulabilirseniz keten tohumu yağıda 2 farklı öğünlerde içeriğine göre 1 tane
sonuç olarak 2 tablet omega3, 2 tablet cla, 2 tablet keten tohumu almış oluyorsunuz ki bu tabletlerin doymamış yağların tekli bağ olarak çok kuvvetliler bunların yanı sıra kuru yemişlerden az uz da alınırsa çok iyi fıstık ezmesi mesela

 

Başarılı bir sonuç almışsınız, tebrikler. Son bulk dönemde uyguladığınız beslenme programını ve kullandığınız supplementleri paylaşabilir misiniz?

 

Karın için simetri programı demişsiniz biraz açar mısınız o konuyu.
Bu arada taktir ettim gerçekten vücudunuza iyi bakmışsınız.

 

Kardeşim yazdığın diyette karbonhidrat seviyesi çok fazla değilmi hesapladım yaklaşık olarak 400 e yakın karbonhidrat çıkıyor.Bir de sabah yulaf kaç gram alıcaz