Definasyon dönemi aşırı güç kaybı

Selamlar herkese
Yaklaşık 20 gündür definasyon antrenman programı, 10 gündür de beslenme programı içerisindeyim. Süre olarak az zaman geçmiş olsa da bu geçen süre de inanılmaz güç kaybı yaşadığımı düşünüyorum.
Bulk dönemi içerisinde almam gereken kalori miktarı 3000 ort iken şuan 2500lerde seyrediyorum. Örnek bir antrenman günü beslenmem
Sabah
Aç karnına 1 diş sarımsak çiğ(testesteronu arttırmak için)
1 izole whey(27gr prt 0gr yağ 0gr karb)
10 siyah zeytin
4 yumurta beyazı 1 tam yumurta
120gr çökelek peyniri

Ara öğün (ant öncesi)
5-6 kuru erik
1 protein shake

Öğle
Çeyrek tabak makarna
2 kaşık süzme yoğurt
300gr tavuk haşlama
250gr brokoli haşlama(yağsız tuzsuz)

Ara öğün
1 protein shake
1 yeşil elma

Akşam
Çeyrek tabak makarna
200gr haşlama tavuk göğsü

Döngü bu şekilde işliyor sadece makarna değişiyor bazende haşlama tavuk göğsü yerine kırmızı et giriyor akşam öğünlerine.
Kilom 77 boy 175 yaş 22 bu beslenme düzeninde antrenman gücünde herhangi bir düşme yok ama gün içinde oldukça halsiz ve huysuz oluyorum. Eksik veya yanlış yaptığımı düşündüğünüz birşeyler var mı?

Haftada 5-6 gün ağır antrenman yapıyorum kardiyo 10dkyı geçmiyor. Yağ oranı %17 falan %10lara düşürmek istiyorum. Antrenman çoğu zaman laktat antrenmanı oluyor. Superset şeklinde yapıyorum. Haftada 1 gün cheat mealda güç antrenmanı yapıyorum.Kas yıkımı yaşamaktan çekiniyorum.

Supplement olarak şuan yalnızca izo whey var elimde pazartesi bcaa ve glutamin gelicek.
11 aydır BULK içerisindeyim

 

11 ay bulktan sonra definisyona geçince halsiz ve huysuz olman normal. Şunu önerebilirim kaloriyi arttırıp kardiyoyuda arttırabilrisin. Veya alışmayı bekleyeceksin

 

3 ölcek whey gereksız bence.

 

düşük kalori alırken haftada 5-6 gün antrenman yaparsan performansının yavaş yavaş düşmeye başlaması çok normal.

daha kısa, daha yoğun, daha az sıklıkla idman yapman lazım. ben beslenmeyi beğendim protein biraz fazla geldi, makarna yerine daha yulaf gibi güzel karblar bulabilirsin diye düşünüyorum.

 

Teşekkürler anladığım kadarıyla antrenman sıklığında değişime gitmem gerekiyor 3 -1(off) 2-1(off) şekline getirip max 60dk da antrenmanı tamamlamış olsam yeterli olur herhalde?
Edindiğim bilgiler definasyon döneminde kg başına 2.5 -3gr proteinden bahsediyordu. Yıkımı en aza indirmek için o yüzden biraz fazla tutmaya çalışıyorum ara öğünlerden akşam öncesinde shake yerine ne tüketebilirim? Bir de makarna yerine esmer pirinç kullanmaya başlayayım diyorum doğru olur mu?
Bir de asıl çekincem belirttiğim gibi yıkım yaşamaktan korkuyorum doğru yolda olup olmadığımı anlamam için bir süre gerekli bu beni geriyor açıkcası

 

istersen 3 gramdan da fazla al çok fazla bir değişiklik yaratmayacak, çok sık öğün tüketmene de gerek yok hem insülinini sürekli meşgul etmemiş olursun. Esmer pirinç süper olur. Ağırlık antrenmanlarını hafifletmezsen, kardiyoyu çok abartmazsan sorun olacağını düşünmüyorum. Zaten kendin de göreceksin doğal kişilerde çok gerileme olmuyor.

 

Tamamdır ozaman çok teşekkür ettim. Esmer pirinç ve kırmızı mercimek aldım bugün karb. İçin.

 

Moderatöre katılıyorum kaloriyi arttırıp kardiyoyu arttır bol bol su iç günde 4 litre en azından su kaybı ne kadar az olursa güç kaybı o kadar az olur ben suyu arttırarak kaloriyi yükseltip kardiyoyu artırarak bir nebze olsun sorunu çözdüm bende definasyondayım

 

Ben de kaliteli karbonhidrati ve hiit kardioyu arttirdim. Onceden hafta 1 gun kardio yapiyodum antrenman sonunda, simdi 3 gun yapiyorum. Creatini biraktim, bcaa'yi 2 olcek yaptim


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

dostum yesıl mercımek falanda ıyıdırde ben tavuklu makarna yanında mercımek fasulye vs yerım onları karbtan sayma güç için piriçn bulgur makarna yemen gerek

 

Genel değerlendirmeden sonra dün ve bugün(bugün sayılmaz aslında öğünde cheat meal vardı) biraz daha değiştirdim beslenmeyi yağ alımını arttırdım. Eski programda yalnızca süt yağı tüketiyordum o da süzme yoğurttan en fazla 4-5gr programa 45-50gr zeytinyağı 10gr keten tohumu yağı ekledim. Etkisi baya oldu yataktan zıplayarak kalkıyorum en azından

 

Mercimeğin proteinini sayma denmesini anlarımda (ki oda sayılmalı bitkisel protein de gerekli) ama karbonhidratı ilk defa duydum. Tabi ki mercimeği fasulyeyi de karbonhidrattan sayması gerek. İnsanları yanlış yönlendirmeyelim. Karbonhidrat olarak sadece fasulye ve mercimek tükettiğim olmuştur. Tavuğun yanında piyaz şeklinde tüketirim fasulyeyi. Herhangi bir güç kaybıda olmuyor, olmaz.

 

Beslenmede doğru yağların kullanımı çok önemlidir. Hem normal yaşam hem de spor için. Bu yüzden ben supplement almak isteyenlere en başta omega 3 öneririm malum ülkemizde pek balık (norveç somonu özellikle ) yenilmiyor.

 

şöyle soylıyım ben kılo almak ıcın ugrastıgım ıcın tabi herkes için geçerli demiyorum ama ne zaman makarna pılavı kıssam mercımek fasulyeden beslenırsem kılo dusuyorum o anlamda dedım

 

Aksine creatin definasyonda cok daha yararlidir

 

Eger 3000 kalori ile kilo alabileceksen sadece mercimekten 3000kalori alsanda kilo alirsin. Sen mercimek yiyip pilavi kistiginda kalori dusuyodur o yuzden kilo aliyosundur. Yoksa mercimek kaliteli karbinhidrattir. Makro hesabina dikkat etmek lâzım hedefe gore.

MI 4W cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Cok arastirdim ama kullanan gormedim, herkes creatini bulk donemde kullaniyor. Biraz daha arastirayim

 

Kreatin her zaman iyidir. Sadece vücutta su tutabilir. Ama sana katacağı güç az bişey su tutmasından daha faydalıdır. Baktın istediğin yağ oranına yaklaştın kreatini kesip, tuzu azaltıp vücuttan su atarsın.

 

Peki ara öğünlerde whey kullanmak ne kadar doğru?

 

Ana ogunler disinda kullanmanin bir sakincasi yoktur. Protein alimiyla birlikte su tuketimini arttirmayida unutmuyoruz tabi

MI 4W cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi