Definasyon Antreman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MesutG tarafından 24 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Antrenmandan Notlar:

    #Günler su şekilde ayarlanabilir:2 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,1 gün boş.

    #İleri seviye sporcular için uygundur.

    #Amaç maksimum kas seviyesi ve definasyon.

    #Bu programda en ağır ağırlıkları kaldırmak önemli değil.Önemli olan tekrarlarla kaslara yüklenmek.

    #Tekrarlar arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.



    Pazartesi: Göğüs/Omuz

    Göğüs
    • Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Tekrar
    • Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
    • Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x Maksimum

    On ve yan Omuz
    • Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Tekrar
    • Reverse EZ Bar Presses: 1 Set x Maksimum
    • Seated Dumbbell Side Laterals: 1 x Maksimum

    Salı: On ve arka bacak

    On Bacak(1 defa yapılınca başa dönülecek)
    • Leg Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
    • Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Tekrar
    • Leg Extensions: 1 Set x 40 Tekrar

    Arka Bacak
    • Leg Curl Machine: 3 Sets x Maksimum

    Çarşamba: Bos

    Perşembe: Sırt/Omuz/Trapez

    Sırt
    • Pull-ups: 3 Sets x 12 Tekrar
    • Dead Lifts: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar

    Arka Omuz
    • Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Tekrar

    Trapez
    • Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
    • Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
    • Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar

    Cuma: Kol/Kalf

    Biceps
    • Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Tekrar
    • Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Tekrar

    Arka Kol
    • Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Tekrar
    • Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Tekrar
    • Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Tekrar
    • Bench Dips: 1 x Maksimum

    Kalf
    • Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar
    • Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar

    Cumartesi: DİNLENME

    Pazar: Tekrar
    ALINTIDIR
     
    demircan256 bunu beğendi.
  2. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Dumbell fly max tekrar olmasından 15 tekrar olsa kafi bence
     
    1 kişi bunu beğeniyor.
  3. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    uzatma ve açma hareketlerinde gerilimi maximum seviyede yaşamak için az kilo ile max tekrar sistemi bana mantıklı gelir ve burdada sanırım o mantık ile yola çıkılmıs ki zaten definasyon programındada kası set ile yormak gerekir .
     
  4. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Evet definasyon( vücudu parçalamak) idmanalrında az kilo çok tekrar mantıklıdır..bu tekrar sayıları abartmamak kaydı ile istenildiği kadar yapılabilir...

    İlk gözüme çarpan ise ; Standing Dumbbell Curls..burda tekrar sayısı dahada arttırılabilir..sonuçta az kilo olacağından..
     
    Son düzenleme: 24 Ocak 2012
    Dynamo bunu beğendi.
  5. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Bence maximum tekrar yapılacak mantığıyla idman yapılırsa agırlık cok hafıf secilmesi lazım. 15-20 tekrar yapmakta fayda var 20. tekrarda zorlanıcak agırlıkla. Tabi sizin dediğiniz gibi de olur
     
    1 kişi bunu beğeniyor.
  6. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    zaten definasyon antrenmanlarında düşük agırlık ile çalışılır ayrıca dumbell fly da yüksek agırlıkla yapılması gereken bır hareket degıldır aksıne yüksek agırlık ile fly yapmak ciddi sakatlıklara yol açabilir.
     
  7. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Haklısın sakatlık söz konusu olabilir yüksek ağırlıkta. Benim 15 20 tekrar dememin sebebi şuan definasyonda olup programımda 18 tekrar yazması. Çünkü define olmak için çok tekrardan daha önemlisi beslenmedir. Beslenmen definasyona uygunsa ha 20 tekrar ha 25 tekrar çok farketmez.
     
    1 kişi bunu beğeniyor.
  8. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    beslenme önemlidir tabiki fakat bence bulk dönemde beslenme daha cok pay sahibidir definasyonda ise antreman. çogu sporcu bulk da şiştikten sonra definasyonda diyeti girip zayıflayıp parcalı bir vücuda sahip olacaklarını sanırlar bu yanlıstır diyet ile kilo vermek kas kaybına ugratabilir, definasyonda amac mümkün olan en yüksek kilo da en fit vücudu yakalamaktır bu yüzden kasların kütle artışını ve parçalanmasını saglamak içinde antrenman cok önemlidir, tabiki kasların üzerlerini yag ve su ile kapatmamak için dogru bir diyet programıda şart :)
     
  9. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Haklı olabilirsin benim beslenme önemli dememim sebebi şu aslında;

    Herkes idmanı çıkarabiliyor.

    Ama definasyon için beslenmek zorluyor biraz. :)
     
    1 kişi bunu beğeniyor.
  10. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    definasyonda önemli olan beslenme . max tekrar konusunda özür dileyerek size katılmıyorum ve maximum 20 tekrar diyorum.20 yi pek gecmeyin.kolay gelsin..
     
    Dynamo bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş