Definasyon Antreman Programı

Antrenmandan Notlar:

#Günler su şekilde ayarlanabilir:2 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,1 gün boş.

#İleri seviye sporcular için uygundur.

#Amaç maksimum kas seviyesi ve definasyon.

#Bu programda en ağır ağırlıkları kaldırmak önemli değil.Önemli olan tekrarlarla kaslara yüklenmek.

#Tekrarlar arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.



Pazartesi: Göğüs/Omuz

Göğüs
• Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Tekrar
• Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x Maksimum

On ve yan Omuz
• Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Tekrar
• Reverse EZ Bar Presses: 1 Set x Maksimum
• Seated Dumbbell Side Laterals: 1 x Maksimum

Salı: On ve arka bacak

On Bacak(1 defa yapılınca başa dönülecek)
• Leg Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
• Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Tekrar
• Leg Extensions: 1 Set x 40 Tekrar

Arka Bacak
• Leg Curl Machine: 3 Sets x Maksimum

Çarşamba: Bos

Perşembe: Sırt/Omuz/Trapez

Sırt
• Pull-ups: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dead Lifts: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka Omuz
• Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Tekrar

Trapez
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar

Cuma: Kol/Kalf

Biceps
• Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Tekrar
• Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Tekrar

Arka Kol
• Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Tekrar
• Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Tekrar
• Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Tekrar
• Bench Dips: 1 x Maksimum

Kalf
• Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar
• Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: Tekrar
ALINTIDIR

 

Dumbell fly max tekrar olmasından 15 tekrar olsa kafi bence

 

uzatma ve açma hareketlerinde gerilimi maximum seviyede yaşamak için az kilo ile max tekrar sistemi bana mantıklı gelir ve burdada sanırım o mantık ile yola çıkılmıs ki zaten definasyon programındada kası set ile yormak gerekir .

 

Evet definasyon( vücudu parçalamak) idmanalrında az kilo çok tekrar mantıklıdır..bu tekrar sayıları abartmamak kaydı ile istenildiği kadar yapılabilir...

İlk gözüme çarpan ise ; Standing Dumbbell Curls..burda tekrar sayısı dahada arttırılabilir..sonuçta az kilo olacağından..

 

Bence maximum tekrar yapılacak mantığıyla idman yapılırsa agırlık cok hafıf secilmesi lazım. 15-20 tekrar yapmakta fayda var 20. tekrarda zorlanıcak agırlıkla. Tabi sizin dediğiniz gibi de olur

 

zaten definasyon antrenmanlarında düşük agırlık ile çalışılır ayrıca dumbell fly da yüksek agırlıkla yapılması gereken bır hareket degıldır aksıne yüksek agırlık ile fly yapmak ciddi sakatlıklara yol açabilir.

 

Haklısın sakatlık söz konusu olabilir yüksek ağırlıkta. Benim 15 20 tekrar dememin sebebi şuan definasyonda olup programımda 18 tekrar yazması. Çünkü define olmak için çok tekrardan daha önemlisi beslenmedir. Beslenmen definasyona uygunsa ha 20 tekrar ha 25 tekrar çok farketmez.

 

beslenme önemlidir tabiki fakat bence bulk dönemde beslenme daha cok pay sahibidir definasyonda ise antreman. çogu sporcu bulk da şiştikten sonra definasyonda diyeti girip zayıflayıp parcalı bir vücuda sahip olacaklarını sanırlar bu yanlıstır diyet ile kilo vermek kas kaybına ugratabilir, definasyonda amac mümkün olan en yüksek kilo da en fit vücudu yakalamaktır bu yüzden kasların kütle artışını ve parçalanmasını saglamak içinde antrenman cok önemlidir, tabiki kasların üzerlerini yag ve su ile kapatmamak için dogru bir diyet programıda şart

 

Haklı olabilirsin benim beslenme önemli dememim sebebi şu aslında;

Herkes idmanı çıkarabiliyor.

Ama definasyon için beslenmek zorluyor biraz.

 

definasyonda önemli olan beslenme . max tekrar konusunda özür dileyerek size katılmıyorum ve maximum 20 tekrar diyorum.20 yi pek gecmeyin.kolay gelsin..