Definasyon İçin Quantum Body Method

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve viperking tarafından 9 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Nette gezinirken bulduğum yeni bir program. Son zamanlarda popüler hale gelen ve birçok farklı isimleri olan ancak temeli dinlenme aralıklarını min'a indirerek birçok hareketi arka arkaya yaptıran programlardan biri.

    Her ne kadar kas kütlesini de artırdığını idda etse de tekrar sayıları, kullanılan hafif ağırlıklar ve dinlenme zamanını azlığı göz önüne alındığında bence daha çok definasyona yönelik bir program.

    Nette baktığım kadarıyla memnun kalan ve kaslarındaki yanmayı 2 gün sonra bile hissedenler çok. Bu aralar işlerim yoğun olduğu için bu programa ancak 1,5 ay sonra başlayıp deneyeceğim. Denedikten sonra sizlerle tecrübelerimi paylaşırım.

    Gelelim Programa


    Göğüs-Biceps


    Incline Press: Piramit Sets - 5 set (Setler arası min dinlenme)
    1. Set - düşük veya orta ağırlık 10 veya 30 tekrar (ISINMA)
    2. Set - ısınmadaki ağırlık artırılır 10 Tekrar
    3. Set - Ağırlık artırılır 10 Tekrar
    4. Set - 2. Setteki ağırlık ile 10 tekrar
    5. Set - Isınma ağırlığı ile Max Tekrar

    Benct Press: 3 set 15 tekrar

    Superset:
    Decline Press: 3 set 10 tekrar
    Pushups: max

    3 Giant Sets: (kablo istasyonunda)
    High Flyes: 10 tekrar
    Medium Flyes: 10 tekrar
    Low Flyes: 10 tekrar

    3 Giant Sets:
    EZ Bar Curls: 20 tekrar
    Hammer Curls: 20 tekrar
    Alternating Hammer/Regular Curls: 20 tekrar
    Reverse Barbell Curls: 20 tekrar

    Omuz - Trapez


    Military Press: Piramit Set (setler arası min dinlenme)
    1.Set - Hafif Ağırlık Isınma 10 tekrar
    2. Set - ağırlık artırılır 10 Tekrar
    3. Set - ağırlık artırılır 10 Tekrar
    4. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
    5. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
    6. Set - ağırlık azalt - en fazla 10 tekrar
    7. Set - Isınma ağırlığı 10 Tekrar

    Behind the Neck Press: 3 set of 10-15 tekrar

    Superset: Repeat (3 kere yapılacak)
    Side Lateral Raise: Drop Set - 3 set 10 tekrar (lateral i 3 set 10 tekrar yaptıktan hemen sonra front raise e geçiyoruz)
    Front Dumbbell Raise: 1 set 10 tekrar

    Superset:
    Upright Rows: 3 set 10 tekrar
    Superman Rows: 3 set 10 tekrar

    Superset:
    Shrugs: 3 set 15-20 tekrar
    Bent Flyes: 3 set 10-12 tekrar

    Sırt-Triceps

    Superset:
    Wide Grip Lat Pulldown: (min dinlenme)
    1.Set - düşük ağırlık - 10 tekrar
    2. Set - ağırlık artır - 10 tekrar
    3. Set - ağırlık artır - 10 tekrar
    4. Set - Reverse Grip Pulldown - 15 tekrar
    3. ve 4. Seti 2 kez daha tekrarlayın

    Superset:
    Close Grip Seated Row: 2 set 25 tekrar
    Wide Grip High Row: 2 set 10-12 tekrar

    Bent Dumbbell Flyes: 3 set 15 tekrar
    Close Grip Pullups: 3*max
    Hyperextensions: 3 set 10-15 tekrar

    Supersets:
    Triceps Pushdowns: (min dinlenme)
    1. Set - Orta ağırlık - 20 tekrar
    2. Set - Ağırlık Artır - 10-15 tekrar
    3. Set - Ağırlık Artır - 10 tekrar
    4. Set - Reverse Grip Pushdowns - 10-15 tekrar
    3. ve 4. Seti 2 kez daha tekrarlayın

    Overhead Triceps Extensions: 3 set15 tekrar
    Bench Dips: 3 set 15 tekrar


    Bacak

    Leg Extensions: (min dinlenme)
    1. Set - Orta ağırlık - 10 tekrar
    2. Set - Ağırlık Artır - 10-15 tekrar
    3. Set - Ağırlık Artır - 10 tekrar

    Leg Press: (min dinlenme)
    1. Set Isınma 30 tekrar her 10. tekrarda ağırlık artır
    2. Set - Ağırlık Artır- 30 tekrar
    3. Set - İntihar seti
    10 takrar 5 saniye durakla
    9 takrar 5 saniye durakla
    8 takrar 5 saniye durakla
    7 takrar 5 saniye durakla
    6 takrar 5 saniye durakla
    5 takrar 5 saniye durakla
    4 r takrar 5 saniye durakla
    3 takrar 5 saniye durakla
    2 reps takrar 5 saniye durakla ve son tekrarı yap

    Superset: ( 2 kez yapılacak)
    Hack Squats: 15 tekrar
    Dumbbell Squats: 10-15 tekrar


    Superset:
    Seated Leg Curl: (Min dinlenme)
    1. Set - Orta ağırlık - 10 tekrar
    2. Set - Ağırlık Artır - 10
    3. Set - Ağırlık Artır - 10
    4. Set Step-Back Dumbbell Lunge: 20 Tekrar
    3 ve 4. setleri 2 kez tekrarla

    Superset: (2 kez tekrarla)
    Lying Leg Curl: (min dinlenme)
    Wide leg placement - 10 tekrar
    Feet and knees together - 10 tekrar
    Partial movement - 10 tekrar
    Stiff Legged Deadlift: - 12 tekrar


    Thigh Adductor: (min dinlenme 2 kez yapılacak)
    Full range - 15 tekrar
    Partial reps - 10 tekrar
    Full range - 15 tekrar
     
    ParZ bunu beğendi.
  2. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
  3. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Evt aynen bu prog. Youtube da videoları da var. Bence oldukça zor, bakalım yaparken neler olacak
     

Sayfayı Paylaş