Definasyon öncesi kilo alımı aşaması

Merhaba , Sporcu arkadaşlarım. Ben professionel bir şekilde çalışmaktayım, ve 1. kademe antrenörüm.
Boy 176
Yağ Oranı & Kilosu : %8.7 - 8. kg
Kilom : 78 kg
Kas kütlesi :67 kg

Söylemek istediğim şu az biraz yağım kaldı ailemde antrenör bende o şekilde onlara danıştım birde sizin fikrilerinizi almak istedim. Sorun şu hala göğüs ucu problemim ve 4 tane belirli belirsiz packim olması. Çok zayıflayınca kötü oluyor denedim vücut olarak da çok küçülüyorum. Hiç bir takviye almadım protein tozudur vs. Beslenmeyle dengeledim hep çok iyi besleniyorum. Ama sanırım kilo almam gerekiyor , sonuç olarak karın kaslarımın da büyümesi gerekir. Kendime özel karın egzersizlerim var saymakla bitmeyen 8 yada 10 dk 3 4 günde bir uyguladığım.
Antreman programım
1. gün Göğüs - Biceps sonrasında Artivral koşum var 20 dk ve karın programım
2. gün Omuz - Triceps sonrasında yine artivral koşu ve karın programı
3. gün Sırt - bacak ve yine koşu var. sadece 100 mekik normal ve sıkıştırmalı ve alt karın çalışıyorum.

Kilo almam gerekiyor ama yağ olarak değil sadece kas olarak bunun için biraz proteinli yiyorum.

Kahvaltı
1 bardak süt , peynir yada peynirli yumurta , 8 adet zeytin , 2 tane etiform.
Öğlen Antreman dan sonra;
Öğle yemeği
2 bardak Muzlu ve Yumurta beyazlı süt
Tavuk göğüsü yada biftek 5 6 parça
Lapa pilav yada haşlanmış makarna
1 kase yoğurt ve Salata

Akşam yemeği yiyemiyorum müşteri yoğunluğundan onun yerine meyve yiyorum
Gece yatmadan da büyük kaseler de cici bebe yiyorum.

Bu devamlı beslendiğim bi program. Six packlerimin çıkması için uğraşıyorum bide göğüs uçlarımın gitmesi için uğraşıyorum. Sanırım nisan 15 e kadar kilo alıcam biraz. Sonra L-carnitine ve Cla ile destekliyip bir de diet le beraber definasyon yapmayı düşünüyorum o zmaan birşeylerin olması gerekir sanırım. Sizin de ekleyebiliceğiniz birşeyler vardır diye düşünüyorum yada benim yanlış yaptığım bir nokta?

 

Ne istediğini tam olarak algılayamadım ama yardımcı olmaya çalışayım.

Nasıl hissettiğin önemli. Kalan yağını da azaltman için kilo vermen gerek. Eğer bu seni rahatsız ediyorsa o zaman kas kütleni arttırmak için çalışmalısın.

Çok iyi beslendiğinden emin değilim açıkcası. Makroların ne durumda ?

Antrenman programın çok iyi görünmüyor, gözden geçir. Düzenli yüklemelere önem ver.

Nisan 15'e kadar fazla bir şey değişmez. Hayal kırıklığına uğrama.

Minimum yağ kazanımı eşliğinde kilo almak istiyorsan, kalori ihtiyacının çok az üzerinde (tercihen 300-500 kcal) beslenmen gerekli.

 

Kalan yağımı azaltmak tabikide istiyorum fakat çok kilo verince çok çirkin oluyorum. Bu beni rahatsız ediyor.
Beslenmemi nasıl yapmalıyım?
Omuz 124 cm
Göğüs 101 cm
Kol 39 cm
Mide 80 cm

Antreman programım şuan sadece hacim olarak yapıyorum ama değiştirmeyi düşünüyorum da bu şekilde çalışmak beni iyi hissettiriyor ve iyi çalıştığını hissediyorum kaslarımın. Genelde proteini çok yüksek tutmaya calısıyorum karbonhidratla beraber. Şeker ve yağ hiç sokmuyorum vücuduma belki çok az giriyo.

Antremanlarda genelde piramit sistem çalışıyorum. son sette maximum ağırlığa çıkıyorum. her antremanda 5 kilo fazlasını rahatlıkla basabiliyorum.

Vücudum da bir tek kalan karın kasları.

 

kol 39 demişin belde 80 ölcümlerinde bariz yanlıs oldugunu düsünüyorum ve beslenme düzeninde yanlıslıklar var ögünlerini cogaltman ve bu ögünlerde düzenli protein alman lazım senin yaptıgın ise bi ögünde proteini yükleyip geri ögünlerde beslenmeyi önemsememek olmus bence önce bunları gözden gecirmelisin aynı zamanda %8 yag oranı olan birisinin hic migde calısmasa bile karın kaslarının gözükmesi gerektigi kaanatindeyim ve sen süpersetli karın calısmalarından bahsediyorumsun programında ... iyi calısmalar

 

Yağ oranının %8 olduğuna emin misin?

 

Evet öğünlerimi çoğaltmam lazım fakat , iş yoğunluğundan yapamıyorum onu anca bu kadar oluyor malesef. kolum 39 cm belimi şuan ölçtüm 85 cm. Şuan tekrar dan ölçtüm emin olabilmek için. Şuan belki %10 dur. 1 ay önce kilo vermiştim 77 ye kadar düştüm %8 di. Şuan %9 yada 10 olmştur belki. 4 tane var diğer 2 si kayıplarda sorun orda zaten. Evet mide egzersizlerim süper set şeklinde. Teşekkür ederim.

Antreman programı mı değiştirdim zaten şuan yeni baştan düzenleme getiriyorum. Koşuları ve mide egzersizlerini o günlerde yapıcam. Kahvaltıda ekstra olarak nasıl bi protein alabilirim ? öğlen çok güzel besleniyorum. ARtık akşamları da ton balıklı salata vs gibi şeyler yicem sanırım başka çare yok anca onu hazırlayabilirim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:07 ----------

En son baktığımda %8 di. çok zayıflamıştım. Şuan kaç olduğunu bilmiyorum. Bu gün tekrardan ölçüp resmi yollarım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:12 ----------

En son baktığımda %8 di. çok zayıflamıştım. Şuan kaç olduğunu bilmiyorum. Bu gün tekrardan ölçüp resmi yollarım