defance04 antreman günlüğü

dün sırt antremanım vardı. bugünkü ağrılarım dünkü idmanın iyi geçtiğini gösteriyor.

enseye çekiş: 60/60/65/65 8/8/6/6
göğüse çekiş: 55/55/55/55 8/8/8/8
t bar row: 55/55/65/65 8/8/6/6
seated cable row: 55/55/55 10/10/10
deadlift: 72.5/72.5/72.5/72.5 8/8/8/8

calf:

calf raises: 50/50/50 13/13/13

 

dün yine güzel bir omuz antremanı yaptım. tricepste de istediğim ağırlıkları kaldırdım fakat bugün pek bi ağrı yok.

omuz:

behind neck press sm: 45/45/45/50 8/8/8/7
dumbella kollar yere paralel şekilde çalıştığım bir hareket var ön omuz için adını bilmiyorum. kilo ve ağrırlıklar şu şekilde: 10kg ile 4x8
lateral raise: 7.5 kg ile 4x9
upright row: 30/30/30 12/12/12
rear delt raise(cable): 10/10/10/10 8/8/8/8

ticeps:

close grip bench press: 57.5/57.5/57.5/57.5 8/8/7/7
pushdown: 60/65/65 8/7/7
skullcrusher: 30/35/35 8/7/7

eğlenceli bir şarkı da paylaşayım, zurna gibi bişey giriyo arada orası çok eğlenceli )

Jason Derulo - "Talk Dirty" feat. 2 Chainz (Official HD Music Video) - YouTube

 

pazartesi göğüs ve kol çalıştım.

göğüs:

bench press: 72.5/72.5/77.5/77.5 8/8/6/6
dumbell fly: 15/15/15/15 8/8/8/8
incline b. press:70/75/75/75 8/7/7/7
dips: 4x8
kabloda bi hareket çalıştım adını bilmiyorum.

biceps:

cable biceps curl: 40/45/45/50 8/8/8/8
one arm scott curl: 10/12.5/12.5 8/7/7
hummer curl: 12.5/12.5/12.5/12.5 8/8/8/8