defance04 antreman günlüğü

selamlar. daha iyi antreman ve fizik için günlük tutmaya karar verdim. elimden geldiğince güncel tutacağım. bu forum sayesinde çok şey öğrendim ve fikir alışverişi yaparak daha fazla bilgi edinebiliceğime eminim.

hedefim: yağsız olarak önümüzdeki sezonu olabildiğince verimli geçirip kas kütlesi kazanmak. bu sene kpss' ye hazırlanacağım için baya yoğun geçecek, ayrıca ingilizce kursu ve okul devam edicek aynı anda. Umarım benim için verimli bir sene olur her anlamda.

ölçülerim:

boy: 1.81
kilo: 85

diğer vücut ölçülerimi spor salonunda ölçtürüp yazacağım.

beslenme: günlük 140-150 gr arası protein, 250-300 gr karbonhidrat şeklinde beslenmeye çalışacağım. sabah kalkar kalkmaz 4-5 çay kaşığı, 20-25 gr çökelek yerim. kahvaltıda 2 tam 2 beyaz yumurta, 100 gr çökelek, 100 gr yulaf, 250 ml süt ve 1 dilim ekmek yerim. kahvaltıdan sonra balık yağı içerim. ara öğün olarak 35-50 gr kuruyemiş yerim. öğlen yemeğinde 150 gr tavuk ya da dana eti, 250 gr bulgur pilavı ve 250 gr yoğurt yerim. antremana deneyimlerim sonucu aç gitmeye karar verdim bu ara, daha enerjik hissediyorum kendimi antremanda. antremandan 3 saat önce 50 gr yulaf ve 200 gr süt alırım. antremandan 15-20 dk önce koyu bir kahve içerim. antremandan sonra elma, muz ya da vişne suyu içerim. eve gelince 50 gr çökelek yerim. duş aldıktan sonra 200 gr et, 250 gr bulgur pilavı yerim. yatmadan 20-30 gr çökelek yerim.

antreman: 1 seneden beri yarım yamalak, beslenme olmadan spora gittim geldim. artık düzenli bir programım olacak. haftada 4 gün, günde 2 bölge ve antremanların sonunda karın çalışacağım. antremanlarım 60-75 dk arasında sürüyor genelde. antreman sistemim ilk kez uygulayacağım piramit sistem şeklinde olacak. set aralarını kısa tutmaya çalışıyorum genelde 1-1.30 saniye arası daha da düşürmeye çalışacağım.

pazartesi: göğüs-biceps

barbell bench press 4 set
dumbell flys 4 set
incline bench press(makine) 4 set
incline dumbell flys 4 set
dips 3x10

biceps curl 4 set
single arm scott curl 3 set
hummer curl(rope) daha önce dumbella yaptım pek hissedemedim onun için yarın ipte deneyeceğim.

salı: bacak-ön kol

leg extension 4 set
leg press 4 set
SM squad 4 set
lying leg curl 4 set.

bacak hareketlerinde bazen dropset uyguluyorum.

wrist curl 3x12-14
reverse wrist curl 3x12-14

çarşamba: off. bazen kardio ve karın çalışabilirim.

perşembe: sırt-calf

enseye çekiş 4 set
göğüse çekiş 4 set
t-bar rowing 4 set
seated cable row 3 set
deadlift 4 set

seated calf raise 3x12-15
standing calf raise 3x12-15 bu hareket yerine başka hareketler arıyorum. leg press makinasında denedim daha iyi vurdu gibi.

cuma: omuz-triceps

behind the neck press 4 set
military press 2 set
lateral raise 4 set
geniş tutuş upright row 3 set
rear delt raise 4 set

close grip bench press 4 set
pushdown 3 set
skullcrusher 3 set.

dropseti genelde biceps, bacak ve omuzda kullanıyorum.

supplement: carlson labs balık yağı kullanıyorum. optimum protein tozu ve kreatin almayı düşünüyorum önümüzdeki günlerde. belki vitamin olarak supradynde alabilirim.

 

öncelikle günlüğün hayırlı olsun elimden geldiğince takip etmeye çalışacağım.
ayrıca okul ve kursta başarılar dilerim.

 

bugün sabah kahvaltıda misafirler vardı tam istediğim gibi kahvaltı yapamadım. 2 tabak menemen, 1 tam yumurta, 2 tane su böreği, 60 gr kadar kaşar peyniri yedim, biraz fazla yağ aldık. tatilde babama işte yardım ediyorum, kahvaltıdan sonra bizim dükkana gittik, mal indir kaldır sevkiyat yap derken baya hem fiziksel hem mental olarak yoruluyorum. onun için okulun açılmasını bekliyorum öğle yemeğinde 70 gr kadar tavuk ve 180 gr pirinç pilavı yedim. 5 e çeyrek kala 150 gr yulaf ezmesi ve 500 ml yarım yağlı süt içtim. 8.30da koyu bi kahve ve bir tatlı kaşığı tarçın yiyerek antremana gittim. 9 a 10 kala antremana başladım.

bugün göğüs ve biceps antrenmanı yaptım.
bench press 57.5/67.5/67.5/72.5, tekrarlar 10/8/8/6 şeklindeydi. son sette son 2-3 tekrarı yardımlı yaptım.

dumbell fly 10/12.5/15/15, tekrarlar 10/8/6/6

incline bench press(machine) 60/70/70/75, tekrarlar 10/8/7/6 şeklindeydi. son sette son iki tekrarı yardımlı yaptım.

incline dumbell fly 10/12.5/15/15, tekrarlar 10/8/6/6

chest dips 3x9

göğüs bittikten sonra 2 dk dinlendim. cable makinesinde ısınma amaçlı 20 kg ile biceps curl yaptım 2 set. sonra barbell curl e geçtim.

barbell curl 30/35/35, tekrarlar 8/6/6. son sette biraz belden güç aldım ama yanma hissi güzeldi.

scott dumbell curl one arm 10/12.5/12.5, tekrarlar 8/6/6

cable hummer curl 35/40/40, tekrarlar 8/6/6.

biceps olarak ilk defa bu kadar iyi çalıştım heralde şu an bu yazıları yazarken hissediyorum ağrıları.

son olarak 3x50 oblik çalıştım. antreman tam 10 da bitti. eve giderken yeşil elma yedim.

eve gelir gelmez 50 gr çökelek yedim. 30 dk sonra 230 gr haşlanmış tavuk, 250 gr az yağlı, tuzlu bulgur pilavı yedim. yemek 11 e 10 kala filan bitti.
malesef iş yüzünden yemeği çok geç yiyorum.
bugün toplamda 120-125 gr protein, 300 gr kadar da karbonhidrat aldım. yatmadan balık yağı içeceğim. istediğim gibi beslenme olmadı bugün. protein tozunu bir an önce almam lazım. bazen beslenme aksayabiliyor. umarım okurken sıkılmazsınız. yorumlarınız bekliyorum.

 

sabah kahvaltısı:

kalkar kalkmaz helva yedim bal yerine, dolapta gözüme o çarptı
2 tam 2 beyaz yumurta
100 gr çökelek
100 gr yulaf ezmesi
200 ml süt
balık yağı

ara öğün:

50 gr badem

öğle yemeği: 100 gr tavuk, 290 gr bulgur pilavı, 500 gr yoğurt.

ara öğün: 50 gr yulaf ezmesi, 300 ml süt.

antremandan sonra: 60 gr çökelek. 45 dk sonra 250 gr pirinç pilavı, 150 gr tavuk.

gelelim antremana, bugün bacak ve önkol antremanım vardı.

bacak:

leg press 12/10/10/8 kilolar: 160/200/200/220
sm squad 12/10/7/7 kilolar: 40/ 50/70/70
leg extension: 10/8/8/7 kilolar: 60/70/70/75
leg curl: 10/8/8/6 kilolar: 60/70/70/75

önkol:

wrist curl 12x3 kilo: 25
reverse wrist curl 12x3 kilo: 20

kendimi toparlamaya çalışıyorum. istediğim kilolarda çalışamıyorum ama acelem yok. çalışırken yanma hissi bütün hareketlerde çok iyi oluyor. ama antremandan sonra ağrı neredeyse hiç olmuyor. çalışırken negatif ve pozitiflere dikkat ediyorum. acaba daha ağır basmaya başlayınca mı ağrı olacak bilen arkadaşlar yorum yaparsa sevinirim. dün göğüs çalışmıştım bugün çok hafif sıkınca bir ağrı oluyor ama yarın bacak ağrısı olacağını tahmin ediyorum. bacaklar her zaman ağrımıştır

 

bugün off günümdü. beslenmem iyiydi. ayaklarımda ağrıyı hissediyorum hala. umarım diğer bölgerlerde de olur böyle ağrılar

 

sırt ve calf çalıştım bugün. protein alımım 120-130 gram arasındaydı. karbonhidrat ise 280-290 gram arasında.

sırt: enseye çekiş 10/8/7/7 kilolar: 55/60/65/65
göğüse çekiş 10/8/8/8 kilolar: 50/55/55/55 göğüse çekişte güç düşüşü yaşıyorum. ara sıra enseye çekişte yer değiştircem.
t-bar rowing 10/8/8/8 kilolar: 40/50/55/55
seated cable row 10/8/8 kilolar: 45/55/60
deadlift 8/8/6/6 kilolar: 60/60/70/70

calf: seated calf raise 15/15/10 kilolar 40/40/50
leg press makinesinde yatarak calf çalıştım 15/15/15 kilolar: 70/90/90

calfleri iyi çalıştırdım. sırtta omuz bölgesine doğru ağrı var diğer bölgelerde pek fazla bi ağrı yok. umarım daha verimli antremanlar yaparım.

 

Öncelikle günlük hayırlı olsun.. ben bir konuda bir şey danışacağım. Çalışmalarda okuduğumuz kadarıyla 1 - 1:30 saati geçmemeliyiz hele hele 1:30 saat çok fazla denildiğini sıkça gördüm. Sizin de antremanlarınız 60 - 75 dk sürüyormuş. Aslında çok farklı değil sistemimiz de ben 1:30 saat rahat sürüyor acaba nizami hareketleri hızlı mı yapıyorsunuz? ya da nasıl yapıyorsunuz diye soracaktım?

Nitekim Göğüs biceps gününü ele alırsak: aşağı yukarı 30 set hareketiniz var her setten sonra 1 dakika dinlenseniz 30 dakika oraya gidiyor. bu tüm 30 set hareket de 30 dakikada bitmez gibime geliyor epey sürmesi lazım.

Hakikaten 1 saatte bitiyorsa şayet bunu nasıl yapıyorsunuz acaba? Şimdiden teşekkürler.

 

Merhabalar, genel anlamda güzel fakat gözümden mi kaçtı yoksa anlayamadım mı bilmiyorum; yağ oranınız ne kadar ? Bir de vücudunuzun genel durumu nasıl yağlı mı yoksa şöyle diyeyim amacınız yağ yakmak mı yoksa önce hacimlenip ondan sonra definisyona girmek mi ?

 

ilk hareketlerde 45 sn kadar dinleniyorum. atıyorum göğüste son hareketlere girince ister istemez 70-90 sn arasına çıkıyorum. bir de setler arası en fazla 2 dk dinleniyorum. salonlarda sohbet muhabbet olunca ister istemez antreman süren uzuyor. sohbetleri antremana başlamadan ya da bitince yapıyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:47 ----------

yağ oranım %13-15 arası tahmin ediyorum. 3 ay önce %13 tü. kilomun çoğunu ayaklar çekiyor üste göre kalın. foto koyucam bir de sizlerden yorum isterim. amacım hacimlenmek fakat alabildiğim kadar az yağ ile.

 

hafta sonu biraz hareketli geçti. onun için cuma günkü antremanımı yazmaya vakit bulamadım.
cuma günü omuz-triceps antremanım vardı.

behind the neck press sm 35-40-45-50 tekrarlar 8/8/8/8 son sette biraz yardım aldım.
military press 35-35 tekrarlar 8/8
lateral raise 5-5-7.5-7.5 tekrarlar 12/12/8/8 pozitif ve negatiflere dikkat ederek çalıştım baya yanma oldu. 7.5larla 10 tekrar yapma fikrim vardı ama çıkaramadım.
geniş tutuş upright row 30-30-30 tekrarlar 10/10/10
rear delt raise 7.5-10-10 tekrarlar 12/10/10

triceps

close grip bench press 15-17.5-17.5 tekrarlar 8/6/6
push down 60-65-65 tekrarlar 8/6/6
skull crusher 30-30-35 tekrarlar 8/8/6

 

dün muscletech protein tozu, weider pure creatine aldım. muscletechin 1 porsiyonunda 3 gr creatine varmış. pure creatini antremandan önce 2.5 gr alıp, antremandan sonra protein tozu içsem olur mu yoksa 5 gr creatine ve protein tozu olarak mı kullanayım?

dünkü antremanımı paylaşayım. fenerbahçe maçına yetişmek için 1 saatte tamamladım zor bir idman oldu. çoğu harekette kilo artırdım.

göğüs:

bench press 67.5/67.5/72.5/72.5 tekrarlar: 8/8/6/6
dumbell fly 12.5/12.5/15/15 tekrarlar: 10/10/7/7
incline bench press(machine) 65/65/70/75 tekrarlar: 8/8/6/6
incline dumbell fly 12.5/12.5/15/15 tekrarlar: 8/8/6/6
dips: 10/9/7 tekrar. arka kolum çok yorulduğundan hepsini 10'a tamamlayamadım.

biceps:

barbell curl: 35/30/25 tekrarlar: 3x8 drop set
one arm scott curl 10/12.5/12.5 tekrarlar: 8/6/6

 

bugün bacak ve önkol antremanım vardı.

bacak:

leg extension: 70/70/75/80 tekrarlar: 10/10/8/8
sm squad: 70/70/75/75 tekrarlar: 8/8/6/6
leg curl: 70/70/75/80/50 tekrarlar: 10/10/8/8/12 son set biraz daha yakması için ağırlığı azaltıp tekrarı artırdım, ara sıra böyle değişiklikler iyi geliyor.
leg press: 180/180/190/190 tekrarlar: 10/10/8/8

ön kol

wrist curl 12x3 22.5 kg
reverse wrist curl 10x3 22.5 kg

karın

ayakta yana eğilme ve hyperextension aletinde yan yatarak yan mekik çektim. iki hareketi süperset yaptım, 2 set şeklinde çalıştım yani toplamda 4 hareket yapmış oldum.

 

Günlüğünüz hayırlı olsun , takipteyim.Günlüğün devamlılık konusunda büyük bir avantajı var bence
Beslenmenizde çökelek çoğu yerde alıyor buda güzel birşey aynı şekilde bende lor peyniri çoğu yerde tutmaya çalışıyorum.Çökelek herhalde yararlı bir peynir bunu araştırıcam.
Amacınız hacimlenme galiba , göğüs günü ısınma yapılıyorsa tavsiyem ilk barbell bench pressi , 12-10-8-6-4 yani 5 sete çekmeniz daha yararlı olucak görüceksiniz.Aslında beslenmeniz güzel gidiyorkan çarşambaları ve cumartesileri hafif 30 dk cardio-karın antremanını düzenli haline getirmeniz şahsi görüşüm olarak karın kaslarınıza ve yağ oranınız yavaşca aşağıya çekilmesine yardımcı olabilir.Ama sizin hedefiniz direk hacims onra definisyon galiba o yüzden bu dediğim kısım yok genede benimkisi tavsiye..Birde karın antremanına birkaç daha hareket ekleyebilirsiniz

 

Bu başlığa yorum attığımı unutmuşum. %13-15 yağ oranınız var amacınız mümkün olduğunca az yağ ile hacimlenmek ise. Biraz dikkatli olmakta fayda var. Beslenme genel olarak güzel, antrenmandan hemen sonra üzüm suyu içmenizi tavsiye ederim diğer meyve suları antrenman sonrası için uygun değil. Ayrıca antrenmandan sonra yediğiniz 250 gr bulguru antrenmandan 1-5,2 saat önce yemenizi tavsiye edebilirim çok daha faydalı olur. Son olarak sabah kahvaltıda yumurtaları tam yerseniz daha iyi olur bence Benim görüşlerim bunlar yazı biraz uzun akşama doğru detaylıca bakar gözümden kaçan bir şey olursa elimden geldiğince yorumlar tavsiyede bulunurum

 

çökeleğin lora göre daha fazla protein içerdiğini okumuştum. biraz yavan tadı ama alışıyorsun. antreman programımı her hafta aynı rutinde yapmıyorum bazen drop set bazen hareketleri değiştirerek uyguluyorum ama temel hareketleri mutlaka yaparım. kardio yapmak istiyorum ama dükkanda çok yorulduğumdan yorgun oluyorum akşamları. okul açılınca kısmetse.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:17 ----------

bulguru antremandan önce yiyince gücüm düşüyor nedense. ben gün içindeki makrolarımı tutturmaya çalışıyorum genellikle antremandan hemen önce ne kadar yediğimi pek fazla önemsemiyorum fakat antremandan sonraki öğüne önem veriyorum. antremandan 3-3.5 saat önce yemeye çalışıyorum son öğünü. yorumlar için teşekkürler. benim için fikirleriniz önemli. önümüzdeki günlerde bi foto da koyacağım.

 

dün sırt ve calf antremanım vardı kısaca geçeyim.

sırt:

enseye çekiş: 55/60/65/65 tekrar: 10/8/6/6
göğüse çekiş: 50/55/60/60 tekrar: 10/8/6/6
t-bar row: 50/50/60/60 tekrar: 10/10/8/8
seated cable row: 55/60/65 tekrar: 10/8/6
deadlift: 65/65/70/70 tekrar: 8/8/6/6

calf:

calf raises: 40/40/50/50 tekrar: 15/15/12/12


bügün de güzel bi omuz idmanı yaptım onu da yarın yazacağım.

 

cuma günkü antremanım,

omuz:
behind the neck press smith machine: 40/40/45/45 bar hariç, tekrarlar: 8/8/7/7
military press: 35/30 8/8
lateral raise: 5 kilolarla 4x12
geniş tutuş upright row: 30/30/30 tekrarlar: 10/10/10
rear delt raise: 7.5 kg dumbellarla 2 set 10 tekrar, son set cableda 10 kilo 10 tekrar.

triceps:

close grip bench press: 42.5/42.5/42.5 8/8/8
push down: 60/65/65 8/6/6
skull crusher: 30/35/35 8/6/6

 

dün göğüs ve biceps antremanım vardı.

bench press: 67.5/72.5/72.5/77.5----- 8/7/7/7
dumbell fly: 12.5/15/15/15---------------9/7/7/7
incline dumbell press: 17.5/20/20/22.5-----10/8/8/6
incline dumbell fly: 12.5/15/15/15---------- 8/6/6/6
dips: 3x10

biceps curl: 10/12.5/12.5--------8/6/6. 1 sette cable curl yaptım yanma hissi çok güzel oldu.
incline dumbell curl: 10/10/12.5---8/8/6
hummer curl: 10/12.5/12.5-----10/8/8

 

Elimden geldiğince günlüğünü takip edeceğim.Özellikle kol proğramların hakkında bilgi almak istiyorum, kolları gelişmeyen biri olarak.Bugün arka kol çalışacağım.Sanırım hacim için kol proğramın ideal.

 

benim de kollarım yavaş gelişiyordu bu programı bu şekilde yaptığımdan beri gelişme var. bicepsleri şaşırtmak gerek.

salı günü bacak, ön kol çalışmam vardı. bugün hala bacaklarım ağrıyor.

bacak:

sm squad: 70/70/70/70 tekrar 9/9/9/9
leg press: 190/190/190/190 tekrar 10/10/10/10
leg extension: 60/60/60/60 tekrar 8/8/8/8 squad la leg pressi arka arka girdikten sonra bu harekette acayip zorlandım.
leg curl: 75/75/75/80 10/10/10/10

ön kol:
wrist curl: 15x3 25 kilo ile
reverse wrist curl: 12x3 25 kilo ile