DeaqLe Antreman Programım (Ev İçin ) ...

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve DeaqLe tarafından 20 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Haftada 4 gün çalışmaktayım.Salonda değil evde çalışıyorum.Buna göre programı yorumlarsanız sevinirim

    Pazartesi : Göğüs / Triceps

    Salı : Bacak / Kalf

    Çarşamba : Boş

    Perşembe:Omuz / Ön Kol

    Cuma : Kanat / Biceps


    Tüm Hareketler 3x8 tekrarla yapılmaktadır.


    Göğüs :

    Bench Press , Dumbell Press , Dumbell Fly


    Bacak :

    Squat ,Deadlift,Lunge


    Kanat :

    Military Press , Bent Over Upright Row,One Arm Dumbell Row


    Biceps :

    Barbell Curl,Hammer Curl , Close-Grip Palms Down Barbell Curl,Concentration Curl

    Triceps :


    Triceps Extension,Dumbbell Kick Back , Close Grip Bench Press


    Omuz :

    Barbell Upright Row , Enseye Press ,Lateral Raise


    Mide :

    Barbell Crunch 4 x yorulana kadar

    Alternate Sit-up 4x yorulana kadar

    Karna Çekiş 4x yorulana kadar


    Ön Kol :

    Barbell Wrist Curl (Son set yorulana kadar )

    One Dumbbell W.Curl(Son set yorulana kadar )


    Kalf :


    Standing Calf Raise 4 x yorulana kadar
     
  2. Sharingan
    Offline

    Sharingan Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2008
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Alsında kimse senin arzu ettiğin hedefi (kilo vermek, yağ yakmak, kas kütle kazanmak v.s) , ya da vücut yapını, yağ, kas oranını, kilonu ve beslenme şeklini bilmeden programın hakkında doğru yorum yapamaz.. Ama bu sitede gayet bilgili ve tecrübeli birçok insan var. Onların yazılarını okur biraz daha araştırırsan sanırım programın hakkında daha doğru yorumlara ulaşabilirsin
    Özellikle Flexor un evde yapılabilecek çalışma programı ile ilgili şu linkine ve diğer yazılarına göz atmanı tavsiye ederim
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html
    Birde şu linke
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-building-programlari-t2907.html
     
    DeaqLe bunu beğendi.
  3. Bodysoft
    Offline

    Bodysoft Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    410
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Evde ki ekipmanını bilmeden bir yorum yapabilmek zor...

    Ayrıca evde de olsa ne kadardır devam etmektesin ve gelişim süreci ne durumda bunları bilmeden belirttiğin programı onaylamak veya ekleme/çıkarma yapmak kolay değil... Ancak programın temel ve öncelikli hareketlerin çoğunu kapsadığı için şimdilik bir sorun gözükmüyor... Çalışmaya devam...

    Bir de son setlerde de olsa "Yorulana Kadar" olmaz! Kas'ı yıpratır ve gelişim sürecini sekteye vurursun. Ayrıca stres'den dolayı serbest radikal üretimini arttırısın! Kendine uygun gördüğün setleri ve tekrarları yap yeter. (Abdominal hareketleri yorulana kadar yapabilirsin.)

    Kolay gelsin...
     
    DeaqLe bunu beğendi.
  4. lucifer_666tr
    Offline

    lucifer_666tr Üye

    Katılım:
    29 Kasım 2010
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    inş.müh.
    Yer:
    ankara
    sırt progamı göremedim hocam ben
     
  5. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Hocam evdeki ekipmanlarım 50 kg ağırlık seti , koşu bandı , ağırlık sehpası ,barfiks demiri ..


    Sırt programı olarak barfiks , one arm dumbbell row ve upright row var.

    Boyum 177 Kilom 75 , amacım mayıs - hazirana kadar yağlanmadan vücudu geliştirip o aylarda

    definasyona girmek .Konu biraz eksik olmuştu kusura bakmayın .


    Beslenme Programım

    Kalkış : Whey su ile

    Kahvaltı : Yulaf ezmesi + 4 beyaz yumurta 2 sarısı +1 fincan kahve

    Ara Öğün : 30 Gr Fındık & 1 kase yoğurt veya 1 porsiyon meyve

    Öğle :150 Gr Tavuk Göğsü (Duruma göre balık ve denk besinler olabilir )

    1 porsiyon yoğurt

    1 Kase Esmer Pilav

    Yeşil Çay

    Ant.Öncesi : 1 servis whey + 5 gr creatin

    1 büyük elma

    1 fincan kahve


    Ant.Sonrası :

    1 servis whey vişne suyu ile

    Akşam Yemeği :

    1 kase salata

    1 kase yoğurt

    1 kase brokoli

    150 gr tavuk göğsü

    Yatmadan Önce : 1 bardak süt


    Önerileriniz varsa lütfen bekliyorum .
     
  6. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    DeaqLe forumda gördüğüm değerli arkadaşlardan birisisin.Bu işi iyi araştırıyorsun evde de hakkını verdiğine eminim.


    Program hakkında ise , Eğer programında bench press mevcutsa dumbbell pressi koyma.Dumbell press yerine dumbbell FLY'ı tercih et.Fly da mevcut programda, o zaman pullover koy dumbbell press yerine.Diğer 2 hareketi 1er set arttır.


    Kol gruplarında ise ;

    Çeşitli hareketler yapmak yerine tek bölgeni en ideal şekilde çalışmayı hedefle.Bol hareket gelişimi hızlandırmaz.Biceplerinde 3x8 yerine 5x12lik setleri dene, en fazla 2 hareket yap fazlasından kaçın.

    Birde millitary press kanat bölgesine etki etmez.Omuz hareketidir.Eğer kanat kasların kasılıyorsa yaparken sırtını kuvvetlendirmen gerektiğinin bir işaretidir.

    Karın hareketlerinde özellikle her tekrarı yavaş yapmaya çalış.



    Beslenmede büyük yanlışlar görüyorum malesef :(

    Kalkışta whey protein almak define olmak isteyenler için çok yanlıştır.Bunun yerine yeşillik ( maydonoz ve çiğ ıspanak ) veya 1 adet portakal ile başlamak en iyisidir.Yumurta yemeni hiç tavsiye etmem her ne kadar beyazınıda yesen.

    2 gün önce Ankara Numune hastanesi diyetisyeni ile konuştum, yumurtanın haftada 2 kez ve az miktarda yenmesini söyledi özellikle zayıflamak adına.

    Of of of sabah kahve var :( Kafein ne kadar enerji verici gözüksede ince bağırsakta besin emilimini azaltan bir maddedir.Az besin emilimi = yağlanma (vücudun kendini korumu psikolojisi)

    Sadece antreman günleri ve sadece antremandan önce yarım fincan kahve iyi olabilir.Antremandan sonrası beslenme tarzın harika ona denecek yok :)
     
    Bodysoft ve DeaqLe bunu beğendi.
  7. Bodysoft
    Offline

    Bodysoft Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    410
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Evet gördüğüm kadarıyla daha ayrıntılı bilgi vermişsin, TEURG'un önerilerini dikkate al... Aşağı yukarı aynı kanıdayım ancak genel bir değerlendirme yapmam gerekirse;

    Vücut geliştirme yapmıyor olsaydın kilonu boyuna göre fazla bulacaktım ancak vücut geliştirme sürecinde olduğun için kilon da bir problem yok, hızla kilo almaya çalışma bu hata olur...

    Biceps ve Triceps'lere fazla yüklenme diğer bir değişle bu bölgelere vuracak ne hareket varsa yapmaya çalışma zaten omuz ve göğüs hareketleri kolları yeterince tetikler sen sadece seçtiğin bir veya 2 hareketi hakkıyla çalış yeter kolar gelişecektir... Hareket fazlalığı ileride parçalama sırasında işine yarayacak işler...

    Bu arada TEURG'un da belirttiği gibi "Millitary Press" bir omuz hareketidir.

    Dips'i unutma... Farklı şekillerde de olsa yapabilirsin, evdesin yaratıcılığını kullan :) Mutlaka yap...

    Beslenme konusuna gelince;
    - Whey protein aldığın için yumurtayı tavsiye etmem ama günde bir adet
    tüketebilirsin...

    - Kalkışta Whey protein almak çalışmaya ne zaman başlayacağınla orantılı
    olmalıdır. Genelde uykudan kalkışta alınması istenir ama kişisel görüşüm
    sabahları güzel bir kahvaltı etmenden yana... (Kalktıktan ne kadar sonra
    çalışmaya başlıyorsun? Arada ki süre ne?)

    - Kahveyi enerji için kullanıyorsun ancak gerek yok derim... Zararı
    yararından daha fazla! (Ciddi bir bağırsak uyarıcıdır.)

    - Yeşil çay'ı her çalışma sonrası mutlaka tüket. Müthiş bir antioksidan'dır
    Çalışma sırasında oluşan serbest radikal hasarına karşı kalkandır...

    - Yatarken bir bardak süt içmen gereksiz, seviyorsan yarım yağlı veya yağsız
    tüket...

    Kolay gelsin...
     
    Son düzenleme: 21 Şubat 2011
    DeaqLe ve TEURG bunu beğendi.
  8. Sharingan
    Offline

    Sharingan Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2008
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Deagle, fitness ve bodybuilding in altın kuralının "beslenme" olduğunu sende gayet iyi bildiğine eminin. Protein alımını kilon çarpı 2.5 veya 3 gram altına düşürmeyip bununda % 50 sini supplement lardan aldıktan sonra sürekli yeni dietleri denemeni tavsiye ederim.
    Yalnız evde çalışmak kişisel deneyimlerimden gördüğüm kadarıyla çok daha fazla araştırmacılık, yaratıcılık ve disiplin gerektiriyor. Elinde ki aletler spor salonundan daha kısıtlı olduğu ve bir hoca gözetiminde çalışmadığın için serbest ağırlıkla yapılan hangi hareketin hangi kas grubuna etki yaptığını çok iyi bilmen gerekir. Bunun için sana tavsiye edebileceğim şu kitap var. "strength_1_.training.anatomy pdf "netten e-book veya torrent olarak download edebilirsin. Eğer bu kitabı netten indirebilirsen elindeki serbest ağırlıkları en verimli ve maximun etkide kullanmak ve gerek bu sitede, gerek başka yerlerden öğreneceğin programları kendi olanaklarına uyarlaman için sana fikirler verecektir.
    En önemlisi sürekli antrenman disiplinlerini deneyip, hem kendini en iyi uyanı bulmak, hemde vücudunu şaşırtarak gelişmeyi prensip edinmeni tavsiye ederim. Ben bir çok antrenman sistemi denedikten sonra kendime en uygun olan, belirli dönemlerde uyguladığım 4 sistem üzerinde karar kıldım. Max-OT, Piramid, Normal Set, Superset. Tabiki bir çok kişi HIT, 5x 5, v.s diğer sistemlerden de çok iyi sonuçlar almışlardır. Ama bana en iyi bu 4 sistem cevap verdi Sende kendine uygun olanı bulmalısın. Önemli olan 2 ayda bir mutlaka yeni bir program denemek ve vücuduna en uygununu bulmak ve vücudunu şaşırmak. Ben Eylül,Ekime "Normal set" ile başlayıp vücudumu alıştırdıktan sonra Kasım, Aralık ta kütle yapma döneminde "Piramid sistemine geçerim" Piramid sisteminde platoya ulaştıktan sonra en yüksek ağırlıklarla Ocak, Şubat döneminde Max-Ot çalışırım. Sonra Mart, Nisan ayında Normal set +Cardio ile diet girerim. Mayıs'ta da Superset ile şekile yönelirim. Yaz boyuncada haftada 1 veya 2 kez formumu korumak için çalışırım. Ama daha çok outdoor sporlara yönelirim. Bu benim uyguladığım sistem sende kendine uygun olanını keşfetmek için sürekli yeni şeyler denemeni tavsiye ederim. Doğru bilgiyle bu programları elindeki serbest ağırlıklara uygulaman da mümkün.
    Antrenman Programın hakkında yorumda bulunursam şunu söyleyim. Bence büyük kasları (göğüs, bacak sırt) "3 x12"... küçük kasları, biceps, triceps ve omuz "3 x9" çalış. Biceps için çok fazla hareket veya tekrara hiç gerek yok. Çok çalışmak onu daha fazla geliştirmeyip aksini bile yapabilir. Unutma aslında serbest ağırlıklarla yaptığın bütün hareketleri zaten kollarınla yapıyorsun. Özellikle sırt çalışırken biceps çalışmış, göğüs çalışmışken de tam bir triceps antrenmanı zaten yapmış oluyorsun. Bunun dışında göğüs de eğer yeni başlıyorsan üst göğüse daha önem ver Incline Bench Press önceliğin olsun. Bacakta mutlaka arka bacağı çalıştırmak için serbest ağırlıkla yapabileceğin stiff-legged deadlifts hareketini ekle. Kütle yapmak hedefindeyken bu denli ağır karın çalışmak sana bir fayda getirmeyecek. Karın çalışmasını definisyon döneminde dietteyken yoğunlaş. Calf önem vermen iyi bir düşünce ama asla son sette tükenene kadar yapma, kası aşırı yıpratmanın bir faydası yok. Sadece tekrar sayısını 3 x12 yapmanı tavsiye ederim.
    Her şeyden önemlisi bu sitede ve bir çok yabancı sitede evde çalışmaya çok uygun bir çok program var ,onları mutlaka araştır. Umarım arzu ettiğin sonuca ulaşırsın. Sana iyi antrenmanlar diliyorum
     
    DeaqLe bunu beğendi.
  9. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Hepinizin güzel yorumları için tek tek teşekkür ederim.Bazı sorunlardan dolayı geç cevaplamadım kusura bakmayın.

    TEURG

    Yumurta gerçekten önemli bir protein kaynağı bunun zararları definasyon dönemi için mi yoksa her zaman için mi ? Ayrıca sabah kahveyi de kaldırdım.Antreman programını da belli bir sisteme göre çalışmaya karar verdim.Bu sistemi de MAX-OT olarak düşünüyorum , hacim dönemi için ideal program olarak düşünüyorum ne dersiniz ?

    Bodysoft

    Dediğiniz gibi dips gerçekten çok etkili bir hareket bunu mutlaka programıma ekliyeceğim.Ayrıca benim sabahki protein kaynağım whey ile yumurta.Wheyi kaldırsam yumurta programda olsa daha iyi olmaz mı ? .Ayrıca TEURG hocamda yumurta tavsiye etmemiş.Yumurta en çok tavsiye edilen protein kaynaklarından diye biliyordum .Lütfen bu konuda beni aydınlatırsanız sevinirim.Ayrıca süt yerine de yoğurt ekledim.Antreman sürem okulum olduğu için genelde 14.30-16.30 saatleri arasında.


    Sharingan

    Hocam ismini verdiğiniz kitabı bulmaya çalışacağım.Bu ara vakit bulamadığım için bakmaya fırsat bulamadım.Bu ara aslında çalışma sistemi olarak hacim antremanları düşünüyordum.Max-OT programı bu konuda ideal midir ? Ayrıca Reg Park'ın kullandığı 5x5 antreman programını kullandınız mı ? Bu program hakkında görüşleriniz nelerdir ?

    Cevaplama zahmetine girdiğiniz için hepinize ayrı ayrı teşekkür ederim.




     
    Son düzenleme: 23 Şubat 2011
  10. Sharingan
    Offline

    Sharingan Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2008
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Deagle o kitabın 2nd edition çıkmış. İçeriğine baktım. "Strength Training Anatomy 2nd Edition". Eklem sakatlıkları v.s bölümler eklenmiş. Nette bulunması ve download edilmesi çok kolay. Onu Fittness ve VG ile ilgilenen herkese şiddetle tavsiye ediyorum
    Kişisel deneyimin aslında ideal olanın sürekli "2 ayda bir" yeni çalışma sistemleri deneyerek hem vücudumu şaşırtmak, hemde bana en uygun olan sistemi bulmak olduğunu düşünüyorum.
    Hacim konusunda Piramid arkasından Max-OT şekilde bir programın çok ideal olduğunu düşünüyorum. Ama bunun nasıl bir süre içinde olacağını herkesin kendisinin deneyimlemesi gerekiyor. Çünkü aslında piramid den Max-OT 'ye geçiş benim ne kadarda zamanda platoya ulaşmam ile ilgili. Max-OT den şöyle verim aldım. Yaz dönemimden sonra Normal setlerle başlamak piramid ve Max-OT sistemlerinde gireceğim ağır kilolar öncesinde vücudumu antrenmanlara alıştırmak ve sakatlanmaları önlemek için aslında. Bu dönemde kilo almak ve kas yapmak hedefim olmuyor. (Neden olmuyor çünkü 6 aylık bir kilo alma programından sonra yağ yakmak daha uzun sürdüğünden, 4 aylık bir bulk tan sonra 6 pack hedefime daha kolay ulaşıyorum) Bir süre sonra vücudum antrenmanlara alışıyor. Daha sonra piramid sistemine geçiyorum. O zaman beslenmem ve supplement kullanmam tam bulk a göre planlıyorum. Yaklaşık 2 ay "Piramid" sistemiyle 12.10.8.6 setler şeklinde kilo artırarak belirli bir süre çalıştıktan sonra son 6 tekrarlarda bir süre sonra max. ağırlığa ulaşıyorum. Bundan sonrada aslında "piramid" e devam edilebilinir. Bence en verimli sistemlerin başında da "Piramid" sistemi gelir. (Tabi bu benim kişisel deneyimim) Ama ben artık kolayca plato ulaştığım için program değiştirmek zorunluluğu hissediyorum. Eğer platoya yani kaldırabileceğim maximum ağırlığa ulaştığını düşünmüyorsan bence "piramid" sistemine devam etmek daha yararlı gibi geliyor. "Ama dediğim gibi ben platoya artık çabuk ulaştığımdan Program değiştirmek zorunda kalıyorum". İşte o zaman Maximum çalışma ağırlığıma ulaşınca, 2 ay boyunca "Max-OT" (biliyorsun ki her gün 1 bölgeyi, haftada 5 gün, 4 tekrarlarla ve maximum ağırlıkla çalışmaya dayalı bir prensip) çalışmaya başlıyorum. 2 ay maximum ağırlıkla 4 tekrar ve her gün bir bölge, 5 gün şeklinde çalışıyorum. Daha sonra Normal setler ve kardio geçiyorum. Cardio ile ağır çalışmak bir kez başıma geldi bayağı bir kas kaybettirdiğinden, yağ yakmayı ketojen diet ve cardio ile hedefleyip, normal setlerle vücudumu koruyorum. En sonunda Süpersetler ile az ağırlık ve çok tekrarla şekile yöneliyorum. Tam anlamıyla bir sene içinde bunu yapıyorum. Kendimce bayağı iyi sonuçlar aldım.
    5x5 sistemi gelince neden olmasın bodybuilding.com ve bir çok yerde çok iyi sonuçlar alındığını okumuştum. Ama dediğim gibi her şeyi denemek lazım. Sevgili Deagle eminim sende biliyorsun ki, herkesin farklı bir anatomisi ve herkesin iyi verim aldığı farklı sistemler var. Sende kendin için eminim en iyisini bulacaksındır. Benim için fitness bir yaşam stili. Umarım senin içinde böyle olur.
     
    Son düzenleme: 23 Şubat 2011
    DeaqLe bunu beğendi.
  11. fsmy
    Offline

    fsmy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2010
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    53
    yumurta olayını bende anlamadım,definasyondayken neysede diğer türlüsü düşünülemez en kaliteli protein...
    benim vazgeçemiyceğim 2 gıda süt ve yumurta,süt içinde farklı değerlendirmeler var ama mezurayı alıp ölçtüğümde gelişim devam ediyor,yani ben ölçüyü bu 2 gıdadan alıyorum,tavuk ve kırmızı et az yerim genelde.
     
  12. Bodysoft
    Offline

    Bodysoft Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    410
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Yumurta ve Whey Protein Meselesi;
    Yumurtaya karşı olduğum yok, yumurta bir insanın temel anlamda ihtiyaç duyacağı tüm vitamin ve mineralleri eksiksiz içermesiyle bilinen önemli besin ve protein kaynağıdır. Yanlış hatırlamıyorsam 13 adet vitamin ve mineral değerine sahip... Fakat bir yumurtanın sarısı yine yanlış hatırlamıyorsam yaklaşık 200 mg kolesterol içeriyor. Aslında vücutta ki kolesterol'ün büyük bir çoğunluğu yine vücut tarafından üretiliyor o açıdan yumurta ciddi bir kolesterol fırtınası yaratmıyor ama testler sırasında kolesterol'ü yüksek çıkanların yumurtayı devamlı tüketmemelerinde fayda var... Diyet'iniz deki diğer besinlerin kolesterol oranları da düşünüldüğünde, kolesterol hesaplaması iyi yapılarak yumurta listeye alınmalı diye düşünüyorum.

    Elbette ki müthiş bir protein kaynağı zaten "referans protein" olarak kabul edilir... Kalorisi boyutuna göre 80 ila 100 arasında değiştiğini biliyorum. (Kalorinin yüzde 80'i sarısındadır, beyazı fazla kalori içermez.)
    Ben sevmediğimden dolayı hiç yemem (en son ne zaman yediğimi bile hatırlamıyorum!:)) ama elbette ki tavsiye ederim ve yenmesi de gerekir.

    Zaten bir önce ki mesajım da yumurtayı diyetinden çıkar demedim "Whey protein aldığın için yumurtayı tavsiye etmem" dedim. Yani ikisini aynı anda almana gerek yok. Bu aşırı beslenmeye girer ve sonucu yağlanmadır...
    Sabah kalktığında Whey Protein almaktasın; Whey protein'i almanla kahvaltıya oturman arasında ki süre bile teknik açıdan bana göre önemlidir. Ayrıca Whey Protein'in çeşitleri var (konsantre/izole/karışık) kullandığın konsantre ise bu ürünün diğerlerine nazaran daha fazla yağ ve laktoz içerdiğini bilmelisin. Kutusunun üzerinde ayrıntılı yazması lazım... Ama sonuçta hepsi kas inşası için işe yarar, para boşa gitmiş sayılmaz.

    Gelelim sabahları neden ikisinden birini tercih etmeniz gerektiğine;
    Whey protein yarı-profesyonel ve profesyonel vücut geliştiricileri tarafından büyük oranda sabah kalkıldığında alınan bir besin desteğidir. Kana şimşek hızıyla karışır ve direkt kaslarda ki yeni yapılanma için aktif görevine başlar ancak burada ki önemli nokta Whey protein'in görevini yerine getirebilmesi için belirli bir süre içinde çalışılmaya geçilmesi ve çalışma bittikten sonra yine bir miktar Whey protein (izole olursa daha iyi olur) alınması gerekir. (Yumurtada ki vitamin/mineral bileşimi Whey Protein gibi şimşek hızında kana karışmaz, bunun belirli bir metabolik süreci vardır. Yumurtanın glisemik indeksi "kana karışma oranı" yavaş düzeydedir. Tok tutma özelliği de zaten buradan gelir.)

    Siz kalkışta Whey protein'i aldıktan sonra (daha sonra kahvaltı yapıyorsunuz) sonra günlük işlerinize geçiyorsunuz. Okul-ders derken saat 14:30 oluyor ve sabah kalkışta almış olduğunuz whey protein'in metobolik anlamda etki mekanizması düşmüş oluyor. Hiç işe yaramıyor mu? Elbette ki yarıyor. Ama teknik anlamda sabah kalkar kalmaz alınması bu işi profesyonel anlamda yapanlar için çok daha fazla şey ifade ediyor lakin çeşitli part'lar da sabahtan çalışılmaya başlandığı için whey protein işin hakkını hemen teslim ediyor.

    Ama siz zaten 14:30'da antreman öncesi Whey Protein + 5 gr Creatin almaktasınız o açıdan kalkış ta almanıza hiç gerek yok. Çünkü bu işi profesyonel anlamda yapan biri değilsiniz. Kaldı ki evde kendi imkanlarınızla yapmaktasınız lakin bu bir dezavantajdır çünkü salon'da ki ekipmanın yerini "evde çalışma" tutamaz. Hiç gelişme sağlanamaz mı? Elbette ki sağlanır.

    Sonuç olarak;
    Yumurtayı yememeniz için hiç bir neden yok
    tercih sizin ancak kalkışta Whey Protein ve ardından 4 yumurta (2 sarısı) sonuçta vücuda bir protein yüklemesidir. + yulaf ezmesi, ara öğünde 30 gr fındık (fitoöstrojen içerir!) yoğurt ve tavuk da var... (Yuğurt'da ki yağ doymuş yağ'dır ve zararlıdır.) Dolayısıyla evde ki çalışma metodunuz gün içerisinde aldığınız protein oranının performansınızla eşit ilerlemesine engel olabilir. Lakin fazladan aldığınız ve kullanamadığınız her protein miktarı size yağ olarak geri dönecektir. Vücut fazla proteini yağ olarak depolar.

    Gün içerisinde almış olduğunuz protein'i tüketebilecek şekilde bir günlük program izlemelisiniz.

    Gördüğüz gibi body building aslında çok ince hesap kitap işi... Her şey en ince ayrıntısına kadar hesaplandığında çok kısa süre içerisinde inanılmaz gelişmeler yakalanabiliyor, çünkü işin bana göre yüzde 50'si sistemli ağırlık kaldırma yüzde 50'si ise beslenmedir.

    Vücut geliştirme işi, ağırlık kaldırmaktan önce müthiş bir vücut (metabolizma) sistem bilgisi gerektiriyor.
     
    TEURG ve DeaqLe bunu beğendi.
  13. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Arkadaşlar Max-OT sistemini kullanarak bir program yapmaya çalıştım.Eksik veya yetersiz gördüğünüz set ve hareketler varsa lütfen beni uyarın.


    Pazartesi : Göğüs - Triceps

    Salı : Bacak - Kalf

    Çarşamba : Off - Zorlamayacak Şekilde Futbol Antremanı

    Perşembe : Sırt - Karın Egzersizi

    Cuma :Omuz + Biceps

    Cumartesi :Ön Kol - Karın - Zorlamayacak Şekilde Futbol Antremanı


    Hareketler

    Göğüs :

    Bench Press 2 x 6

    Incline Bench Press 2 x 6

    Incline Dumbbell Press 1x6

    Triceps :

    Skull Crusher 1 x 6

    Dumbbell Kick Back 1 x 6

    Bacak :

    Leg extension 2 x 10

    Squat 3 x 6

    Lunges 3 x 6

    Still Leg Deadlift 2 x 6

    Kalf :

    Standing Calf Raise 2 x yorulana kadar

    Sırt :

    Deadlift 1 x 6

    One Arm Dumbbell Row 1 x 6

    Bent over Barbell Row 1 x 6

    Biceps :

    Barbell Curl 1 x 6

    Concentration Curl 2 x 6

    Omuz :

    Military Press 2 x 6

    Dumbbell Lateral Raise 2 x 6

    Bent over Dumbell Lateral 2 x 6

    Ön Kol :

    Wrist Curl 2 x 6

    Reverse Wrist Curl 2 x 6

    Mide :

    Crunch 2 x 20

    Twist 2 x 50

    Karna Çekiş 2 x 50



    Değerli Yorumlarınızı Bekliyorum .
     
  14. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Bu program hakkında bir fikri olan yok mu ?
     
  15. Bodysoft
    Offline

    Bodysoft Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    410
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Max-OT sistemini tavsiye etmem... Bu sistem genelde yeni başlayanlar için de ideal denilir ama kişisel fikrim ideal değil. Üst üste eş hareketler farklı kombinasyonlarla da yapılsa bu bence belirli bir aşamaya gelmiş kişilerde etki sağlar.

    Ama madem kendine bir program çıkartacak kadar üzerinde çalışmışsın bir müddet dene istersen. Ayrıca hareketlerin çoğu bir spor salonu'nu gerektiriyor, bildiğim kadarıyla evde çalışıyordun. Her hareketin alternatifi üretilebilir ama salon'da ki ekipmanlar gibi olamaz.

    Abdominal harekeleri her güne yayabilirsin. Özel bir gün ve vakit ayırman gerekmiyor.

    Omuz sıralamasını ise tam tersi yap...

    Ekleme/çıkarma yaparım ama Max-OT sisteminin kendi içinde bir tutarlılığı var (beğenmesem de) oyunun kuralını bozmak istemem :)

    Kolay gelsin...
     
    DeaqLe bunu beğendi.
  16. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Cevaplarınız için teşekkür ederim ;

    Ev için aslında uygun programı çok araştırma yapmama karşın tam kesinleştiremedim.En çok kullanılan programlardan biri olan piramidi malesef yapamıyorum.Diğer hacim programları hakkında da pek bir bilgi sahibi değilim.Bu yüzden bunu denemek istiyorum.Eğer başka bir öneriniz olursa lütfen benimle irtibata geçin.

    Teşekkürler .
     
  17. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Programı yenilemeye karar verdim.Max-OT sistemi gerçekten hacim programlarında önemli yere sahip programlardan bir tanesi.Sadece yeni başlayanlar ve orta dereceler için değil ileri düzeydekiler içinde öneriliyor.Yeni programım şöyle ;


    P.Tesi = Göğüs + Biceps + 3 set Şınav

    Salı = Bacak + Mide

    Çarşamba = Kardiyo + Ufak Futbol Antremanı +3 set Şınav

    Perşembe = Sırt + Triceps + 3 set Şınav

    Cuma =Omuz + Trapez

    C.Tesi = Mide + Ön Kol + Ufak Futbol Antremanı




    Göğüs


    Barbell Bench Press 3 x 4-6

    Incline Bench Press 3 x 4-6

    Dumbbell Bench Press 2 x 4-6

    Dips 1 x yorulana kadar


    Biceps

    Barbell Curl 3 x 4-6

    Scott Curl 3 x 4-6

    Sırt

    Deadlift 2 x 4-6

    Bent-over Barbell Row 3 x 4-6

    One Arm Dumbbell Row 3 x 4-6

    Triceps

    Skull Crusher 3 x 4-6

    Close - Grip Bench Press 3 x 4-6

    Omuz

    Military Press 2 x 4-6

    Dumbbell Lateral Raise 3 x 4-6

    Shoulder Press 3 x 4-6

    Trapez

    Barbell Upright Row 3 x 4-6

    Barbell Shrug 3 x 4-6

    Kalf

    Standing Calf Raise 3 x yorulana kadar

    Ön Kol

    Wrist Curl 3 x 4-6

    Reverse Wrist Curl 3 x 4-6

    Karın

    Crunch 3 x yorulana kadar

    Karna Çekiş 3 x yorulana kadar

    Twist 200
     

Sayfayı Paylaş