Darknesssword Antreman Programı

front raise i iyice hafif kilo ile yap dambıl veya bar fark etmez. bu hareket kaldırırken değil indirirken daha çok vurur. millet yavaş kaldırıp pat diye indiriyor. belini de oynatıyor öne doğru. boşa gidiyor tabii. mesela ben 34 kiloluk dambıllar ile 12 tekrar seated dambıl press yaparım ama front raise i ya boş bar ile veya sağa 2.5 sola 2.5 koyarım sadece. ama indirirken olabildiği kadar yavaş.

 

Cok saol.bu arada idmanı söyle düzenledim.
Pazartesi-gögüs biceps

Dambıl incline press 8-8-8-8
Dambıl incline fly 8-8-8-8
Dambıl decline press 8-8-8-8
Dambıl pullover 10-10-10

Scoot curl 8-8-8-8
Hammer curl
8-8-8-8
Concantration curl 8-8-8-8

Salı: omuz triceps
Front press 10-8-8-8-6
Front raise 12-12-12
Seated shoulder press 8-8-8-8
Lateral raises 12-12-12

Tricep overhead barbell press 8-8-8-8
Lying trıcep ext. 8-8-8-8
Trıcep dip 8-8-8-8

Çarşamba-off

Perşembe: sırt
Geniş tutuş barbell row 10-10-10-8
One arm dambıl row 10-10-10
Barbell row 12-10-8-8-6
Deatlift 12-10-10-8-6

Cuma: bacak
Front squat 8-8-6-6
Leg extension 10-10-10
Dambıl step up 6-5-4-3
Lunge 8-8

Cumartesi-pazar: off

Şimdi barfikste eklicem sırta ama sırası ve set ne olsun?bacak hareketleri nasıl-ekleyıp cikartmam gerekenler varmı?hareketlerın setlerı nasıl?
Isınma olarak harekete baslamadan o hareketı boş barla yapıcam...haftada 3 gün idman olmadıgı günler 20 dk karın calışıcam.

 

sırt programında en zor hareket deadlift. bu nedenle en sona atmasan iyi olur. programa barfiks ekleyeceksen barbell row 2 hareket fazla. zaten tek kol ile de yapıyorsun. sırt günü barfiks mutlaka olmalı.

bu arada program baya oturaklı olmaya başladı. inşallah gelişimine yardımcı olur.

 

Barfiksi 3 set başarısızlık noktasına kadar yapıcam , ayrıca genis tutuş row u cikarticam..senin idman 1 er gün arayla netugur bence sende benım gibi yap..vücut üst üste 2 gün dinlenırse daha iyi gelişirsin.

 

ben daha önce 2 gün çalışıp 1 gün dinlenme metodunu denedim. bana pek uymadı. bir gün aralıklı programdan şimdilik memnunum. zaten sırt programını bacak günü ile yapıyordum. onu da cumartesi sabaha aldım. biliyorsun biceps ve triceps kasları diğer hareketlerle de belli oranda çalışıyor. aralarda bir gün bırakında küçük kaslar bir sonraki antrenmana dinlenmiş oluyor. mesela bench press olan günün hemen öncesi veya sonrası triceps zor olur. arada bir gün boşluk kalmalı ki gerekli kilolarla çalışma imkanın olsun. bu olay gelişim için çok kilo az tekrar mantığı için uygun. definasyon antrenmanı olsun süperset ant. olsun bunlarda durum değişebilir.

sen bu şekilde bir iki hafta çalış bakalım , eğer iki gün üst üste seni yorarsa aralara bir gün boşluk bırakırsın , sonuçta bu iş denemeyle oluyor , kendini gözlemleyerek en iyi sonucu bulacağına inanıyorum. kolay gelsin.

 

Sırtla bacak çok yoruyor.bu arada birsey sorucam.bana dambıl bench pressin barbell den daha çok vuruyormuş gibi geliyor.bu dogrumu?

 

dumbell ile bench press özellikle iç göğüs kısmını daha çok vuruyor , hatta flexor'un bir yazısında okumuştum ağır tek bir dumbell'ı kenarlarından tutup göğüsün tam ortasına indirin diyordu ( iç göğüs geliştirme için ) ben de inc. bench press'i dumbell ile yapıyorum.

 

darknesssword kusuruma bakma bir soru sormuşsun fakat birkaçgün bilgisayar başında olamadığımdan cevaplayamadım, omuz içinde aynı prensip geçerli olsa gerek diye düşünüyorum, diğer arkadaşlarımızda bu yönde tavsiyeler vermişler, ben şahsen vucudun herbölgesi, bir press, bir açış uyguluyorum, neticeleri de fena sayılmaz, yanlış hatırlamıyorsam sen de benim gibi hacim yapma ile uğraşıyorsun, ben piramit sistem uyguluyorum şahsen, senin şu anki düzenlediğin antreman programı gayet iyi gözüküyor, ama hacim yolunda beklediklerini alamazsan piramit yoluna girmeyi deneyebilirsin.

saygılar&sporla dolu günler

 

Şu 108 omuzu 120 bir yapabilsem gerisi gelcek.bu spora başladıgımda geçtigimiz temmuz omuz 95 ti..50 kg dim.yag oranımı neredeyse sbt tutarak -yaklasık 1.5 kg arttı- 20 kg aldım ve şuan 70 im..1 hafta bile programımı aksattıgım olmadı.ve ilk 3 ay düzensiz çalışmıştım ona ragmen.ayrıca whey e 2 ay önce başladım.bu ay supplemente ara vericem.karaciger ve böbreklerimi dinlendırmek istiyorum.bu süre içerisinde her sabah kalkar kalkmaz limon suyu+su+maydonoz tüketicem.her akşam muhakkak enginar yada brokolı haşlıyıp yicem.1 ay sonra whey+amino ile devam etmeyi düşünüyorum.creatin kullanmayı düşünmüyorum fakat 8-9 ay sonra l-carnitine başlayabilirim..yag oranıma baglı.bu aralar karboyu baya arttırdım.2-3 saatte bır pilav-makarna-bulgur-nohut dörtlüsünden birini tüketiyorum...

 

darknesssword kat ettiğin aşama gerçekten taktiri hakediyor,hacim yolunda karbo gerçekten büyük önem taşıyor, ben bunun önemini geçte olsa anladım, yağlanmamak adına karbo alımını kısmıştım da kısmıştım fakat doğru yolu sonradan buldum, kendimi yulafa verdim günde 3 kez toplam 230 grama yakın tüketiyorum, bulk dönemindeyim ve yağlanmayı takmıyorum, belin kalınlığı dışında da yağlar beni rahatsız etmiyor, 1 yılımı tamamlayana kadar böyle gidicem açıkçası, sonra kurumayı planlıyorum
creatin kullanmayı ben de düşünmüyordum açıkçası fakat artıları beni sürekli creatine itiyor, düşündüğüm zaman büyümüş enerji depolarının idmanlarda bana sağlıyacağı faydaları düşünüyorum ve evet creatin şart diyorum, öte yandan su tutma durumu da bana kendimi kandıracakmışım hissi veriyor.
Yağ oranını koruyarak kilo alman gerçekten çok güzel, prontobasso da bu şekilde hacim kazanmıştı ,ben kendi adıma bunu başarabileceğimi pek zannetmiyorum çünkü ister istemez öğünlerin ucu kaçıyor

 

Makarnaya tuz koyarım ama yag koymam..
Pilava sadece haşladıgım tavukların suyunu buzlukta bekletıp üzerindeki yaglar donunca yagları alıp suyunu koyarım..
Sabahları tam yaglı 75-80 gr peynir yerim
Sabahları içi alınmış 100 gr ekmek yada 100 gr yulaf tercıhımdır.
Her gün yeşil çay ve bitki çayı içerim.
Öglen yemegınden yarım saat sonra 200 ml çikolatalı süt icerım.
Sabahları 5 tane zeytinim fixtir.
Haftada sadece 4 gün whey kullanırım oda idmandan hemen sonra
İdman olmadıgı günlerde 20 dk karın çalısırım.
Akşamları Haftanın 1 günü 150 gr tavuk cigeri,haftanın 1 günü levrek,haftanın 2 günü kırmizi et,
haftanın 3 günü de tavuk gögsü tüketırım.
Her sabah düzenli 3 km okula yürürüm.dönüşte de yürürüm.
Sebzeler benim için çok önemlidir her akşam tüketirim..
Son 1 haftadır hergün en az 75 en çok 100 gr kuruyemiş(badem,fındık,fıstık)tüketiyorum.
Günde 3 meyve tüketıyorum:elma
Yatmadan 1 saat önce havuç suyu içerim..
Günde 10 beyaz 2 sarı yumurta tüketirim en az.
2 sarıdan fazla asla tüketmem 1 gün icerisinde..
İdmanda nefes alıp vermelere cok dıkkat ederım.
Ve hergün bftr deki önemli gördügüm yazıları tekrar tekrar okurum.
Farmakoloji ve spor fizyolojisi kitaplarını bitirdim..

Umarım faydalı olabilmişimdir

 

Yaklaşık 1.5 ayın daha sonuna geldim.Bu ay iyi ölçü aldım(şu an kagıdım yanımda degil eve gidince yazıcam ölçû degişimimi) bu ay farklı olarak sırta gvt uygulamayı planlıyorum..yeni Antreman programım şöyle:

Pazartesi:

Dambıl Bench Press 12-10-8-8
Dambıl Incline Fly 8-8-8-8
Dambıl Incline Bench Press 8-8-8-8
Dambıl Pullover 8-8-8-8

Halter Curl 8-8-8-8
Hammer Curl 8-8-8-8
Concentration Curl 8-8-8-8

Salı:
Seated Dambıl Press 12-10-8-8
Lateral Raise 12-12-12
Halter Front Press 8-8-8-8
Dambıl Sırta Açıs 12-12-12

Lying Triceps Ext. 8-8-8-8
Triceps Kickbacks 8-8-8-8
Triceps Dips

Çarşamba:
Dinlenme

Perşembe:
One Arm Dambıl Row 10 set 10 tekrar
Detlift 8-8-8

Cuma:
Dambıl Squat 12-10-8-8
Front Squat 8-8-8-8
Leg Öne Çekiş 10-10-10
Lunge 8-8-8

Cumartesi-Pazar:
Dinlenme

Sırt günü detlift fazla olur mu?Bu ve bunun dışındaki yorumlarınızı bekliyorum.Simdiden Teşekkürler.

 

darknesssword nerelerdesin , ne durumdasın Ben 2 ay ara verdim yeni yeni başladım.