Darknesssword Antreman Programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve darknesssword tarafından 3 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Herkese merhaba öncelikle :)

    Öncelikle şu bilgileri vereyim:

    Yaş: 17
    Boy:183 cm
    Kilo:65 kg
    Vücut yag miktarı: 6,2 kg

    Bu sporu 7 aydır yapıyorum.Temmuzda başladım..Aslında benim hikayem biraz karışık.ben hergün idman yapar ve dogru durust yemek yemezdin.aksam yemekleri yerine kola-çerez tercih ederdim (temmuza kadar tabiki) temmuz ayında aydında form spor salonuna yazıldım ve ordaki hocama gerçekten minnettarım beni resmen ölümden döndürdü.çünkü 1 sene önce 75 kg dım ve 50 kg a düşmüştüm ve resmen kasları yakıt olarak kullanıyordu vücudum bunu doktorum söylemişti.biraz daha gec kalsam( 4-5 ay) kalp kasımın eriyebileceğini söyledi doktorum ve ben 2 hafta hastanede yattım.hastaneden cıktıgımda toparlanmıstım biraz 55 kg olmustum hemen spor salonuna yazıldım.3 ay boyunca salonda devam ettim.daha sonra spor salonu eve uzak oldugu vs. sebeplerden dolayı bıraktım.ayarlanılabilir halter ve dambıl seti aldım yanında twist vs. de aldım.ve şimdi 65 kg olarak devam ediyorum evde.

    Ölçülerim ise şöyleydi o zamandan bugune kadar:

    17 Temmuz 2009: Kg: 55 Omuz: 95 Kol: 25 Bel: 70 Göğüs: 80
    17 Agustos 2009: Kg: 56.5 Omuz: 97 Kol: 26.5 Bel: 71 Gögüs: 86
    17 Eylul 2009: Kg: 57.8 Omuz: 99 Kol: 27.5 Bel: 72.5 Göğüs: 87
    17 Ekim 2009: Kg: 59 Omuz: 101 Kol: 28 Bel: 73 Göğüs: 88
    17 Kasım 2009: Kg: 61.1 Omuz: 103 Kol: 28.5 Bel: 74 Göğüs: 89
    17 Aralık 2009: Kg: 63 Omuz: 104 Kol: 29 Bel:75 Göğüs: 89
    17 Ocak 2010: Kg: 63.9 Omuz: 104 Kol: 28.5 Bel: 75 Göğüs: 89
    17 Subat 2010: 64.8 Omuz: 104 Kol: 28.5 Bel: 75 Göğüs: 89

    Arkadaslar son 3-4 aydır goruldugu gibi gelişme kaydedemiyorum beslenmeme cok dikkat etmeme ragmen.son 3-4 aydır aynı antreman programını yaptıgımdan dolayı oldugunu düşünüyorum.ama antremanım uzerinde oynama yapabilecek bir hocam yok bu yuzdende yardımlarınızı bekliyorum.yeni ayıma yeni bir programla baslamam için nolur bana yardımcı olun.

    İdman Programım Şu Şekilde:

    Pazartesi:
    5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
    Omuz(3 hareket) Biceps(2 hareket) Triceps(2 hareket)

    Salı:
    5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
    Göğüs(3 hareket) Sırt(2 hareket) Bacak(2 hareket)


    Çarşamba:
    idman yok

    Persembe:
    5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
    Omuz(3 hareket) Biceps(2 hareket) Triceps(2 hareket)

    Cuma:
    5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
    Göğüs(3 hareket) Sırt(2 hareket) Bacak(2 hareket)

    Cumartesi:
    idman yok

    Pazar:
    idman yok

    Bu şekilde çalışıyorum ama artık vücudum bana istedigimi vermiyor.yerimde sayıyorum.idmanımı ne şekilde değistirmeliyim..hangi günler hangi sıklıkla hangi kas grubunu çalışmalıyım..Lütfen yardımcı olun..

    1. Gün:

    5 dk twist
    4*25 mekik
    4*25 diz çekme

    4*8 BARBELL PRESS BEHIND NECK
    3*8 DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
    3*8 Front Dumbbell Raises

    4*6 DUMBBELL CURL
    4*6 HAMMER CURL
    4*6 DUMBBELL CONCENTRATION CURL

    4*6 DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
    4*6 TRICEPS EXTENSIONS


    2. Gün:

    5 dk twist
    4*25 mekik
    4*25 diz çekme

    4*8 BENCH PRESS
    4*8 DUMBBELL FLY
    3*8 DUMBBELL PULLOVER

    3*8 ONE ARM DUMBBELL ROWING
    3*10 BENT OVER BARBELL ROWING

    3*8 SQUAT
    3*10 DETLİFT

    Buşekilde işte.antremanım cok verimli geçiyor ayrıca baya yorgun cıkıyorum antremandan.ama vücudum benimsedi artık bu idmanı bu yuzden degiştirmem gerek.lütfen yardım edin...
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 4 Mayıs 2010
  2. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Öncelikle geçmiş olsun,eski durumundan kurtulduğuna sevindim doğrusu
    Beslenme ve antreman konusunda çok bilgi var bu sitede birazcık göz gezdir istersen,iyi çalışmalar...
     
  3. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Pazartesi
    gogus 4 hareket(bench pres 4 set 8 tekrar dıgerlerı 3 set 8 tekrar
    bıceps 3 hareket (hareketler 4 set 6 tekrar)

    salı
    omuz 4 hareket( halter omuz pres 4 set 8 tekrar dıgerlerı 3 set 8 tekrar)
    trıceps 4 hareket(hareketler 4 set 6 tekrar)

    carsamba off

    persembe
    sırt 4 hareket(hareketler 3 set 8 tekrar)
    bacak 3 hareket(hareketler 3 set 8 tekrar)

    cuma
    bıceps 4 hareket (hareketler 4 set 6 tekrar)
    trıceps 3 hareket(hareketler 4 set 6 tekrar)

    bu sistem hacım ıcın ıyı olurmu?bıceps,trıceps kucuk kas oldugundan haftada 2 gun calısmam gerektıgını dusunuyorum? nasıl olur boyle?
     
  4. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Antreman konusunda uzman sayılmam fakat hacim almak istiyorsan biceps ve triceps i haftada iki kez girmemeni öneririm,belki belirli bir süre olarak değerlendirilebilir fakat diğer bölgelerini 1 kol bölgesini 2 kez girersen kolların vücudunun önüne geçer düşüncesindeyim,Örneğin bende omuz bölgesi o kadar zayıftı ki anlatamam,bunun üzerine diğer bölgeleri 1 omuz bölgesini 2 kez girdim ve şuan omuzlarım vücudumun en çok göze çarpan yeri haline geldi...Eğer kolların vücudunun diğer bölgelerine göre gözle görülür biçimde geri kalmışsa söylediğin denenebilir derim..
    Antreman programındaki egzersizleri belirtmemişsin ama set ve tekrar sayılarından anladığım kadarıyla hacime yönelik gözüküyor,işe yaramaması çok zor bence

    Yerinde saymanın nedeni büyük ihtimalle beslenmenden kaynaklanıyor olmalı,Günlük en az 200-250 gr hayvansal kaynklı protein alıyormusun ? antremandan hemen sonra Whey protein kullanıyormusun ? düzenli uyuyormusun ? her 3 saatte bir yemek yiyormusun ? antremanlarını ağır yapıyor her setin son 2 tekrarında çok zorlanıyormusun ? Eğer cevabın hayır sa işte yerinde saymanın nedeni bunlar...
    İlk başta belirttiğim gibi ben bu işin profosyoneli değilim,sana verdiğim bilgiler kendi üzerimde deneme yanılma yoluyla bulduğum,ve bir kısmı kağıt üzerinde olan bilgilerdir,Daha detaylı bilgilere ulaşmanın ilacı araştırmaktır,umarım yardımı dokunur...Saygılar...
     
  5. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Hepsinin cevabi cok net bir sekilde evet.
    beslenmemde su sekilde:

    06.30
    5 yumurta beyazi
    1 yumurta sarisi
    50 gr peynir
    200 ml süt
    3 dilim ekmek
    2 domates,4 zeytin

    09.45
    incir+ceviz

    12.40
    150 gr tavuk eti
    1 paket etiform pirinc patlakli
    200 ml meyveli süt

    saat 15.00
    etiform kare kraker(1 pakette 30 gr karb. 6 gr prot. 2 gr yag)

    saat 16.30 idman
    idman 1 saat sürüyor.idmandan hemen sonra yani 17.30 da 1 ölcek whey su ile

    18.30
    1 tabak dolusu makarna
    1 tabak mercimek yemegi
    4 yumurta beyazi(bazi günler yumurtanin icine 150 gr et atiyorum)

    saat 20.30
    500 ml süt+nescafe

    saat 22.30
    50 gr lor

    ..,.
    simdi ben idmanimi nasil duzenliyim?yani haftada 4 gun calismak istiyorum ama hangi kas grubu kac defa kac tekrar ve hangi gunler-nasi yapmaliyim
     
  6. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye



    Hepsinin cevabı çok net bir şekilde evet demişsin,hemen ardından evet olmadığını kendin göstermişsin,şimdi bakalım

    6:30 öğünündeki toplam protein ortalama : 35 gr kadar
    9:45 öğününde protein yok diyebiliriz belki birkaç gram
    12:40 öğünündeki toplam protein : yine 35 gr kadar

    Yani her 3 saatte değil her 6 saatte bir protein almış oldun,ilk protein alımınla ikinci protein alımın arasında 3 saat değil tam 6 saat 10 dakika var

    15:00 etiform kraker demişsin 6 gram proteinin yüzde 50 sini vücudun kullabileceğini düşünürsek 3 gram eder ki buda hayvansal kaynaklı olmadığı gibi çok küçük bir rakam
    17:30 bir ölçek whey ortalama 20 gr proteine denk gelir

    Yine 5 saatte aldığın protein toplamı 55gr eder,

    18:30 makarna,mercimek 4 yumurta beyazı,bazen et demişsin bunada eti bazen alıp bazen almadığını düşünerek 30 gr diyelim
    20:30 500 ml süt : 15 gr protein
    22:30 50gr lor :10 gr protein

    11:30 dada yattığını düşünürsek yine 5 saatte 55 gr protein almış oldun..



    Uzun lafın kısası her 3 saatte bir düzenli beslenmiyorsun ve sadece 145 gr protein alıyorsun....yanılıyormuyum ? Bence son 3-4 aydır gelişmemenin nedeni apaçık ortada.Hala antreman programından şüpheleniyormusun....
     
  7. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Ya simdi haklisinda ben 3 aydir antremanimi degistirmedim.bide her kas grubunu haftada 2 kez calisiyorum.buda etkili olamaz mi gelismemde.bide vücudum bir seferdeki 30 gr proteini (whey haric) 3 saattemi kullanir? bu arada gunde en az 5 km yol yuruyorum okula gidis gelis,ayrica basketbolda oynuyorum(aydinsporda) bunlar etkili olamaz mi?
     
  8. realscorpion
    Offline

    realscorpion Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2010
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    alexfethiye kg başına 2 gr protein almamız gerekmiyor mu? Yani 65 * 2 = 130 gr yeterli olmalı. Bende yeniyim biliyosun yanlışım varsa düzelt :)
     
  9. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Ya bu is cok karisti :) her gecen gün benim zararima oluyor ve ne yapiyim bilmiyorum...
     
  10. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Arkadaslar bu sabah karar verdim söyle bir program yapicam:
    pazartesi:
    gogus-biceps
    sali:
    omuz-triceps
    carsamba:
    off
    persembe:
    sirt-bacak
    cuma:
    omuz-biceps-triceps
    cumartesi-pazar:eek:ff
     
  11. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye

    Üç aydır atreman programını değiştirmediğin konusunu kaçırmışım,kusura bakma lütfen.Evet bence antreman programını değiştirir değiştirmez olumlu etkilerini göreceğine inanıyorum...
    Eğer üç aydır aynı kas gurubunu haftada iki kez çalışıyorsan bence bunu daha fazla devam ettirme ve her kas gurubunu haftada bir kez çalıştırmaya yönelik bir program kullan,biceps triceps ve omuzu haftada iki kez çalıştırmak istediğini gördüm son yazdığın programında,Eğer bu bölgeleri 2 kez çalıştıracaksan maximum 3 egzersiz 3 er setten olmalı düşüncesindfeyim overtrain olmaması için...Bende omuzlarımda böyle bir teknik denemiştim ve işe yaramıştı,ama haftada iki gün aynı hareketleri değilde farklı hareket ve farklı tekrar sayıları kullanmıştım,Ama unutmamak lazım hem haftada iki kez hemde çok fazla harerekt uygularsan birsonraki antremana kadar o bölgelerin yeterli dinlenmeyi yakalayamayabilir düşüncesindeyim
    Evet vücudun yemeklerden alınan proteini 3 saatte kana karıştırabildiğini ve karaciğerin 3 saatte bir tekrar25-30 gr proteini sentezleyebildiğini bilimsel birkaç kaynaktan okumuştum(casein hariç),kaynak gösteremiyorum yanlız aklımda değil şuan,ama birtanesi muscle and fitness dergisinden olmalı.

    Basketbol oynaman gelişmeni yavaşlatıyor olabilir,BB sporuyla uğraşanların maximum büyüme için enerjilerini başka sporlarda harcamamaları tavsiye edilmiyor genelde tabii yine araştırmak lazım...
    İyi çalışmalar,
     
    darknesssword bunu beğendi.
  12. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    alexfethiye kg başına 2 gr protein almamız gerekmiyor mu? Yani 65 * 2 = 130 gr yeterli olmalı. Bende yeniyim biliyosun yanlışım varsa düzelt....

    Realscorpion yanlışın yok bence,Vücut ağırlığı*2gr protein VG cilere önerilen minimum protein alımıdır,yani en az bu kadar almalıyız ki kaslarımızı geliştirebilelim.Ama arkadaşımız büyüyemediğinden dert yanmıştı böyle olunca protein alımını arttırmak işe yarayacaktır diye düşünmüştüm fakat arkadaşımız 3 aydır aynı programı çalışıyormuş orasını kaçırmışım...
    İyi çalışmalar...
     
  13. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Anladım.Az önce bir kac arastırma yaptım ve bu kez kesin olarak şu sisteme karar verdim:


    1. Gün:

    5 dk twist
    4*25 mekik
    4*25 diz çekme

    4*8 BENCH PRESS
    3*8 DUMBBELL FLY
    3*8 DUMBBELL PULLOVER

    3*8 ONE ARM DUMBBELL ROWING
    3*10 BENT OVER BARBELL ROWING

    4*6 DUMBBELL CURL
    4*6 HAMMER CURL
    4*6 DUMBBELL CONCENTRATION CURL


    2. Gün:

    5 dk twist
    4*25 mekik
    4*25 diz çekme

    4*8 BARBELL PRESS BEHIND NECK
    3*8 DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
    3*8 One Arm Front Deltoid Dumbbell Raises

    3*8 SQUAT
    3*10 DETLİFT

    4*6 DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
    4*6 TRICEPS EXTENSIONS


    Bu nasıl sizce?
     
  14. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    bu arada söylemeyi unutmusum:
    pazartesi-persembe----> 1.gün
    salı-cuma------>2.gün oluyor.diger günler dinlenme..
     
  15. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Her antremanda yapılan mide hareketlerinin büyümeye - etkisi olduğu söyleniyor.üstelik antreman programının başına almışsın bunu.Karın egzersizlerini programın başına alırsan diğer hareketlerde bastığın kilolar düşmezmi sencede ? Yani enerjinin bir bölümünü ağır kilolar basamadan antremanın başında karına harcamış olmazmısın ?
    Amacın büyümek sanırım ? Eğer öyleyse Karın atremanını haftada 4 yerine 2 ye düşürebilirsin bence...
    Yazdığın programı değerlendirecek kapasitede değilim henüz,ama benim daha önce çalışıp verim aldığım bir program var ona bir göz at istersen,bende işe yaramıştı,sadece bir fikir vermesi açısından buraya yazıyorum

    PAZARTESİ_PERŞEMBE
    Incline Bench Press With Barbell - 3*10,8-9,6-7

    Flat Dumbell Bench Press - 3*10,8-9,6-7
    Dumbell Decline Flyes - 3*12,12,12
    Deadlifts - 2*5-6,5-6
    Bent Over Barbell Row - 3*10,8-9,6-7
    Lat Machine Pulldowns - 3*10,8-9,6-7
    Standing Barbell Curl - 3*10,8-9,6-7
    Concentration Curl - 3*12,12,12
    Crunches - 3*20 Reps

    SALI ---CUMA
    Barbell Free Squat - 3*10,8-9,6-7
    Leg-extensions - 3*12,12,12
    Military Press -3* 10,8-9,6-7
    Dumbell Shoulder Press - 3*10,10,8
    Side Raise - 3*12,12,12
    Skull Crasher - 3*10,8-9,6-7
    One Hand Cable Triceps Pushdown - 3*12,12,12
    Leg Raise -3* 20,20,20,20


    Pazartesi,Salı,Perşembe,Cuma Çalıştığım yeni programım bu şekilde,Anlaşıldığı üzere her kas grubu haftada 2 kez çalışıyor..

    Programdaki tekrar sayılarına uymayıp Pazartesi ve SaLı 3*6 Perşembe ve Cuma 3*12 Şeklinde değiştirmeyi, düşünüyorum,Aynı hafta hem Hipertrofi hemde Güç odaklı çalışmış olurum düşüncesideyim..


    Bu benim antreman günlüğümden aldığım bir yazı,aynen yazdığım gibi ptesi,salı 3*6 perş,cuma 3*12 olarak tekrar sayılarını değiştirip çalışmıştım ve baya işe yaramıştı bende...
     
  16. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Tamam cok saol , deniycem bu idmani , birde 1 ay sonra bu idmandaki hareketlerimi degistireyim,yoksa set ve tekrarlari mi
     
  17. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Darknesswood bir ay sonrasının planını bile yapmaya çalışıyorsun valla ne diyim şaşırdım inan.hele bi çalış sonuçlara bir bak dimi ...
     
  18. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Ya korkuyorum tekrar eskisi gibi olursam falan diye.tamamen psikolojik birsey aslinda bunu anlamaniz biraz zor olabilir...
     
  19. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye
    Korkma,motivasyonunu yüksek tut,düzenli beslen,antremanlarını aksatma geri değil ileri gidersin yanılıyormuyum...
     
  20. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Haklisin..pazartesiyi iple cekiyorum...:)bakalim yeni program ilk gün nasil bir etki birakicak bende.bu arada idmandan hemen sonra protein tozunu üzüm yada elma suyu ile tüketsem kana karisma süresinde bir degisiklik olur mu
     

Sayfayı Paylaş