Daha sık çalışmak, daha fazla gelişmek mi???

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve donnie_brasco tarafından 17 Haziran 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Aslında bu konu çok bilinen ve forumdada birçok yerde bahsi geçen bir mesele. "Antreman ile ilgili en çok sorulan sorular ve cevapları" adlı başlıktada net bir şekilde haftada her kas grubunu bir defa çalıştırmanın yeterli olacağı belirtilmiş.
    Ancak yeni bilgiler ve aksi görüşler ortaya çıktıkça ne yapacağımı şaşırdım açıkçası. Şu anda omzumdan bir sakatlık yaşıyorum ve hem de final döneminde olduğum için bir hafta ara verdim ve yeni bir programla tekrar başlamak istiyorum.
    İnternette bir makaleyle karşılaştım ve türkçeye çevirip aşağıya ekledim. Özetle makalede her kas grubunu haftada bir defa çalıştırmaktansa toplam set sayısını korumak kaydıyla 3 defa çalıştırmanın daha verimli olacağından bahsetmiş. Bununla ilgili daha önce HST adlı bir çalışma rutini duymuştum ve araştırmıştım. Mantık hemen hemen aynı fakat ağırlık belirleme konusunda sıkıntı yaşayacağımı düşünerek verimsiz olabileceğini varsayıp vazgeçtim.Fakat bu makale beni yeniden bu konuya itti.

    Tam anlamıyla HST değil fakat aşağıda bahsedilen gibi ve 8-10 tekrarlı setlerle, bir kas grubunu haftada üç defa çalıştırsam sonuç alırmıyım sizce ?

    Kendimle ilgili bilgi vermem gerekirse yaklaşık 9 aydır çalışıyorum. 1.82 boyunda 85 kiloyum. Yağ oranım yüzde 14 civarında. 25 yaşındayım.

    Makale bu: ( ingilizce için kusura bakmayın, gecenin bi yarısı çok da iyi bir çeviri olmadı ama rahat anlaşılacağını düşünüyorum )

    Daha Sık Çalış, Daha Fazla Kazan

    Her bir vücut bölümü, bizim tarafımızdan haftada sadece bir veya iki defa çalıştırmanın ihtiyacınızı karşılayacağı yönünde kazındı. Fakat çalışmalar şunu gösterdi ki, her bir kas grubunu haftada üç defa çalışanlar, daha az çalışanlara göre daha fazla güç elde etti. St.Francis Xavier üniversitesinde yapılan yeni araştırmalar, her bir vücut bölümünü ne kadar sıklıkta çalıştıracağınızı size yeniden ele aldırabilir. Kanadalı bilim adamları, Tüm Vücut ( full body ) ağırlık programını uygulayan, 29 antremansız kadın ve erkeği 6 hafta boyunca izledi. Her bir çalışma şu egzersizleri içerdi: Bench press, squat, incline dumbell press, pulldowns, seated rows, dumbell shoulder press, leg extension/ leg curl kombosu, overhead triceps extension ve barbell curls.
    Grup A her bir egzersiz için 3 set yaptı ve programı haftada 2 defa uyguladı. Group B her bir egzersiz için 2 set yaptı ve programı haftada 3 defa uyguladı. Böylece her iki grupta bir hafta içinde toplamda aynı set sayılarını yaptı.
    Her iki grupta squat gücünü yaklaşık % 28 arttırdı. Bununla birlikte Grup B, bench press gücünü % 30, Grup A ise sadece % 22 arttırdı. Grup B total yağsız kas kütlesini toplamda 4 pound arttırırken, Grup A sadece 1 pound arttırdı.
    Biz şu anda her bir vücut bölümünü haftada bir defa çalıştırmanızı önermiyoruz. Bunu 3 e çıkarmaya ihtiyacınız var. Tüm bunlardan sonra, deneyde kullanılanlar antremansız deneklerdi.
    Bununla birlikte gerçek şu ki daha sık çalışmak toplam set sayısı aynı kalmasına rağmen daha fazla kas elde etmeye giden yol. Aynı önerimizi sürdürüyoruz, ne kadar sıkılıkta çalışmanız gerektiğini yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Şunuda not edin: Arnold 70 lerde formunun zirvesindeydi. O yıllarda her bir vücut parçasını haftada 3 e kadar çalıştırmak genel bir görüştü.
    Bizim önerimiz çalışma sıklığınızıhaftada iki veya üç olmak üzere değiştirebilirsiniz. Bu çalışmaya göre toplam antreman volümünüzü ( toplam set sayısı ) korumanız mümkün. Diğer bir deyişle bir kas grubunu haftada bir defa 18 set çalışıyorsanız, bunu 9 a indirip haftada 2 defa veya 6 ya indirip haftada 3 defa çalışabilirsiniz.

    3 Nisan 2009

    Kaynak: Jim Stoppani, PhD
    Orjinal Metin:http://www.flexonline.com/training_frequency_greater_gains/training/171
     
    umutn, NHFL, mady44 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  2. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Bu deneyi akıllıca ama pratikteki uygulamasını biraz eksik buldum, çünkü hiç antremansız 2 gruba uygulandığında haftada daha çok gün daha az set dönen grubun kasları daha çok uyarılmış, vücut ona göre kas gelişimini arttırmış olabilir. Aynı deneyi bir de plato seviyesine yakın kişiler ya da pro'larla yapsalar sonuçların daha farklı olacağını düşünüyorum. Şunu da hesaba katmak lazım tabii, haftada 1 12 set gogus calisiyorsam, basabilcegim max. agirlik son seti nizami cikartabilmek icin 10 birimdir, bunu haftada 2 kez 6'sar set olarak yapsam max. agirligim 11-12 veya daha fazla olacaktır, dolayısıyla 2 kez döndüğüm programda toplamda daha fazla kilo basıyorum.

    Grup A ve B arasında kas kütlesi oluşumunda 4 kat fark var ve çok büyük bir oran, muhtemelen deneye devam etselerdi bu oran azalacaktı, zaten aksi takdirde bir grup başlangıç seviyesindeyken diğeri inanılmaz fark atmış olurdu. Eleştirdiğim noktaları var, ama bana ikna edici ve bu konuyu daha çok araştırmaya yönelten bir yazı olarak geldi, çevirene teşekkürler.
     
  3. fitnessist
    Offline

    fitnessist Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2008
    Mesajlar:
    321
    Beğenileri:
    431
    Ödül Puanları:
    0
    kişinin vücut yapısına ve metabolizma hızına göre farklılık gösterir. makalede beslenemden bahsetmemeiş.. aynı kiloda iki ektomorfu aynı beslenme düzeniyle birini a antreman düzenine göre diğerini b antreman düzeyine göre çalıştıralım.. bence sonuçlar tersi istikamette çıkıcak bu sefer. her kası haftada tek çalıştıran mantık ve fizik kuralları çerçevesinde hacim olarak b grubuna göre çalışanı geçer.
     
  4. SEZER YZL
    Offline

    SEZER YZL Yeni Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2008
    Mesajlar:
    885
    Beğenileri:
    479
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    bu kisilerin spor gecmislerinden ve beslenme duzeninden bahsedilmedigi icin sonucun ayni olucagini zannedmiyorum
     
  5. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Mady44, Fitnessist ve Sezer YZL.. Yazdıklarınıza katılıyorum. Tabiki bu deney çok daha kapsamlı yapılabilirdi. Genetik, beslenme gibi birçok faktör var. Ancak bu olaya biraz daha farklı açıdan bakıyorum. Rutin çalışma programları bir çok kişinin ihtiyacını karşılayabilir. Şahsen bendede güzel etkiler yaptı. Fakat farklı çalışma sistemlerinin de denenmesi taraftarıyım. Bilindik yöntemlere ters gibi gözüken bazı teknikler sırf bizim kendi genetik özelliklerimiz nedeniyle bizde iyi etkiler yapabilir. Uzun soluklu bir spor hayatını hedeflediğim için birçok tekniği denemek ve benim kendi yapıma en uygununu bulmak istiyorum. O yüzden bu tarz bir sistemide denemekten yanayım. Kendime şöyle bir program oluşturdum.

    A: Göğüs, omuz, biceps, triceps
    B: Sırt, kanat, alt sırt, bacak, kalf, mide

    Programı haftada 5 gün düşünüyorum.

    Pazartsi -> A
    Salı -> B
    çarşamba -> off
    Perşembe-> A
    Cuma->B
    Cumartesi ->A
    Pazar-> off

    Bir sonraki pazartesi bu defa programdan B'den başlıyor ve A,B şeklinde yine sırayla devam ediyor.
    Programın içeriği ise şu şekilde:

    A Grubu:
    İncline bench press 3 x 8-10
    Flat bench press 2 x 8-10
    Dumbell fly: 2 x8-10
    Dumbell shoulder press 3 x 8-10
    Lateral raise 2x 8-10
    Bent-over lateral raise 2 x 8-10
    Upright rowing: 2 x 8-10
    Lying bar. triceps extension: 4 x 8-10
    Barbell curl: 2 x 8-10
    Hammer curl: 2 x 8-10

    B Grubu:

    Squat: 3 x 8-10
    Deadlift 3 x 8-10
    Barfiks: 3 x max
    Barbell rowing: 3 x 8-10
    Standing calf raise: 3 x 12-15
    Crunch: 3 x max
    Reverse Crunch: 3 x max

    Her iki haftada bir programdaki hareketler ve set sayılarıyla oynamayı planlıyorum. Ve bu programı uygularken supplement olarakta Creatin ve Whey protein düşünüyorum.
    Düşünce ve önerilerinizi bekliyorum.
    Saygılar
     

Sayfayı Paylaş