DAHA IRI TRİCEPSLER ! - program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MesutErtuzun.com tarafından 15 Ocak 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. MesutErtuzun.com
    Offline

    MesutErtuzun.com Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    İlk olarak vücudunuzu gözden geçirin ve eksik olan bölgelerinizi profesyonel bir hoca yardımıyla vücudunuza uygun bir program çıkartın.



    Daha iri ve gösterişli bir Triceps'im olamasını istiyorum diyorsanız başlayalım. Antrenman programımda kol antrenmanımızın olmadığı günleri belirleyerek günlerimizi seçelim. Seçtiğimiz günlerdeki antrenman programımıza başlamadan evvel stretching(esneme) hareketlerimizi yaparak ısınalım ki antrenman içinde sakatlanma riskini azaltalım. Esneme hareketlerini bitirdikten sonra Tricepslerin long head bölgesini irileştirmek için tercih ettiğim Steated Barbell Extension hareketini ağır kilo maxsimum tekrar şeklinde 3 set yaparım. Bu hareketi arka kol programımda'da mutlaka bulundurum. Antrenman öncesi arka kol çalışmamızı ideal haftada üç gün yapabiliriz. Antrenman öncesi tercih ettiğim bir diğer harekette Overhead Barbell Extension hareketidir bu hareketi de 3 set 8 tekrar yaparım seçtiğim kilo beni 6. tekrarda zorlamalıdır eğer zorlamıyorsa ağırlık eklemeliyiz.
    Size Örnek bir triceps programımı paylaşayım.



    Steated Barbell Extension 8 8 8 8

    One-Arm dumbell Extension 10 10 10

    Steated dumbell Extension 8 8 8 8

    Push Down 12 10 8 6

    Bench Dips 3 x Max

    Bir günlük porgramımı iki adeleden oluşturduğum için Triceps programımı beş hareketle yeterli buldum.
     

    Ekli Dosyalar:

  2. flyod
    Offline

    flyod Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2012
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    bakü
    Senin triceps kendini biceps sanıyor
     
    MesutErtuzun.com bunu beğendi.
  3. MesutErtuzun.com
    Offline

    MesutErtuzun.com Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Triceps bicepsten büyük gidiyo valla :)
     
  4. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Fotoda poz vermek için sıkınca baya büyük ve ileride gibi çıkmış hatta çukur gibi bir bölge kalmış
    Ama profil fotonda oldukça dengeli kol bicepste harika çıkmış.
    Çok başarılısın tebrikler

    Dar tutuş bench pres dan verim alamıyormusun programda yok
     
    MesutErtuzun.com bunu beğendi.
  5. berkaykry
    Offline

    berkaykry Üye

    Katılım:
    8 Mart 2014
    Mesajlar:
    213
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Arka kol için paralel dip ve dar tutuş bench press der , susarım :)
     
    MesutErtuzun.com bunu beğendi.
  6. MesutErtuzun.com
    Offline

    MesutErtuzun.com Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler sevgiler :))
    --- Mesaj birleştirildi, 15 Ocak 2015 ---
    yetmezzz Benim Favorim
    BARBERL TRİCEPS EXTENSİON !!!:):)
     
    berkaykry bunu beğendi.
  7. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    3 tane farkli extension yapmanin ne esprisi var anlamadim ayni yere vurmuyor mu hepsi
     
    MesutErtuzun.com bunu beğendi.
  8. MesutErtuzun.com
    Offline

    MesutErtuzun.com Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yani bir hareketi cikarip rötuş hareketini ekleyebilirsin ozaman sıkıntı yok :) ben birazdaha ling bolgesine yoğunluk verdigimden dolayi program budur hemde ben haftada 2gun calistiriyorum triceps i ilk gun bunlar ikinci gun yan bolgeye yoğunluk veriyorum :)
     
    moothy bunu beğendi.
  9. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Ben en son gün biceps - triceps çalışıyorum. Çünkü diğer günlerde ister istemez arka kol ve ön kola yük bindiği için en son güne aldım ve çok da memnunum.
    Bu hareketleri ön kol günüyle aynı güne eklesem sıkıntı olur mu ?
     
  10. MesutErtuzun.com
    Offline

    MesutErtuzun.com Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Sadece Triceps günlerinde kullanmanı tavsiye ederim ben öyle gelişim kazandım :)
     
  11. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Doğrudur ama yaklaşık 2 aydır antrenmanı bu şekilde yapıyorum. Çünkü diğer bölgelerde ister istemez arka kola vurabiliyor hareketler.
    Ayrıca araştırdım iki kas grubu eğilimi farklıymış. Sorun olacağını sanmıyorum :) Peki teşekkürler
     
  12. alvel
    Offline

    alvel Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    405
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu-Öğrenci
    tam olarak anlamadım tricepsi ayrı bi gün mü çalışıyorsun öyle değilse hangisiyle beraber ?
    bide 1 triceps idmanında yazdığın 5 hareketide yapıyormusun ?
     
  13. MesutErtuzun.com
    Offline

    MesutErtuzun.com Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben gunde iki adele yapiyorum omuz adele grubunu bitirdikten sonra triceps programina geciyorum evet bütün hepsini yapiyorum
     
  14. ottomanizm
    Offline

    ottomanizm Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Yani her bölgeden sonra triceps çalışıyorsun doğru mu anlamadım ? ikiye bölerek demişin 5 harekettin etki alanı uzun başa mı ?
     
    MesutErtuzun.com bunu beğendi.
  15. MesutErtuzun.com
    Offline

    MesutErtuzun.com Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    hayır haftda iki gün sadece
     

Sayfayı Paylaş