Daha Fazla Ağırlık Kaldırmak İçin

Missouri Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, bunun en iyi yolu 1950’li yıllardan kalan bir antrenman metodundan geçiyor. İnanmıyorsanız, en fazla altı tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin. Bu sizin temel ağırlığınız olsun. Daha sonra aralarda üç dakika dinlenerek bu dört setlik antrenmanı yapın.

Set 1 Temel ağırlığınızın yarısıyla 10 tekrar
Set 2 Temel ağırlığınızın yüzde 75’iyle altı tekrar
Set 3 Temel ağırlığınızla yapabildiğiniz kadar tekrar
Set 4 Üçüncü sette 5-7 tekrar arası yapabildiyseniz, bir set daha maksimum tekrar yapın. Eğer bu aralıktan daha az ya da daha fazla tekrar yaptıysanız, ağırlığı artırmak veya azaltmak için yandaki tablodan faydalanın. Bir sonraki antrenmanınızda bu belirlediğiniz ağırlığı temel olarak alın ve çalışmayı tekrarlayın.
Tamamlanan Tekrar Sayısı - Başlangıç ağırlığı üzerinden kiloda yapacağınız değişiklik
0–2 tekrar – %5–10 düşürün
3–4 tekrar – %5 düşürün
8–12 tekrar – %5–10 artırın

alıntı (mens)

 

Ben bu sistemi denedim 5-6 ay, ağırlıklar artıyor da hacim için fazla ümitlenmeyin Güç için ideal