Genel Bilgiler :
selam yaklasık hazıran ayının basından ıtıbaren bu maceraya atılmıs durumdayım baslarda program bulmak ve hareketlerı tam cıkarmak ıcın bılgıler topladım okudum okudum izledım.
Bır suru kagıt ve toner harcadım.Hemen hemen her gun programımı degıstırdım sıkıldım canım yandı nerdeyse omzumu sakatlıyordum vs vs..
Meslek dolayısıyla yerımde pek fazla duramıyorum.bu sezon zor gectı benım ıcın malum bu sene yangınlar pek fırsat vermedı nefes almaya.(bu arada orman yangını sondurme pılotuyum)
neyse hıkaye boyle işte..
08 08 09 tarıhınde L-Carnitine Ve CLA'yi Beraber Kullanmaya basladım. Bu gun oldugu gıbı arada bı unutarak kulanmaya calıstım..boy 183 kılo basladıgımda 94 95 cıvarıydı ..olculere gelınce program felan derken unuttum almayı ama kocaman bır gobegım vardı yaklasık 105 110 cıvarıydı malum yemekler bıra felan derken hamıle gıbı dolasıyordum..
Vucut tıpım hakında tarafsız bır karar veremedım ama genel olarak kollarım kalın ve gogus kafesımın normaldan genıs oldugu bır gercek..bır ara şu paralı tartılarda yag oranımın %27 lerde oldugunu okudugumu hatırlıyorum..kısa vadelı hedefım yag oranımı dusurebıldıgım kadar dusurmek.uzun vade olarakta 80 yada 81 kıloda stabıl kalmak 6 pack.ucgen saglam bır vucut..
Günlük Bilgileri :
Beslenmem hakkında soyleye bıleceklerım yag dan sekerden beyaz
ekmekten ve karbonhıdratlardan uzak duruyorum ve proteın agırlıklı beslenmeye calısıyorum yag olarak zeytın yagı sadece ..
icecek olarak asıtlı olanlardan her turlu alkollu ıckıden uzak duruyorum ..
duzenlı olarak karısık bıtkı cayları form caylar yesıl cay ve kahve tuketmekteyım..
en son karar kıldıgım ve 2 hafta dır uyguladıgım program su sekılde..
pazartesi
Total-Body Strength Training Workout with Ab
Exercise Repetitions Rest Sets
Traditional Crunch* 15 none 1
Pulse Up* 12 none 1
Jack knıfe* 15 none 1
Side Bridge* 30 sec each none 1
Plank* 60 Sec none 1
Squat 15 30 seconds 3
Bench Press 15 30 seconds 3
Bent over row 15 30 seconds 3
Military Press 15 30 seconds 3
Upright Row 15 30 seconds 3
Triceps Pushdown 15 30 seconds 3
Barbell Lunges 15 30 seconds 2
Biceps Curl 15 30 seconds 3
yıldızlı olanlar superset 3 set cıkarıyorum
salı
kardıyo sadece :
ip atlıyorum yaklasık 1700 2000 arası ..arkasından eger hala enerjım var ıse genelde olur..
20 sec hıgh kıcks
20 sec push ups
20 sec static hold push up
20 sec mountaın clımbers
20 sec flutter kicks
20 sec static hold feed elevated
tamamı bır set genelde 3 4 set max
carsamba
Total-Body Strength Training Workout with Ab
- Exercise Repetitions Rest Sets
Traditional Crunch* 15 none 1
Pulse Up* 12 none 1
Jack knıfe* 15 none 1
Side Bridge* 30 sec each none 1
Plank* 60 Sec none 1
Squat 15 30 seconds 3
Bench Press 15 30 seconds 3
Bent over row 15 30 seconds 3
Military Press 15 30 seconds 3
Upright Row 15 30 seconds 3
Triceps Pushdown 15 30 seconds 3
Barbell Lunges 15 30 seconds 2
Biceps Curl 15 30 seconds 3
yıldızlı olanlar superset 3 set cıkarıyorum
persembe
yıne kardıyo ama bu sefer bıraz daha az 2000 ıp atlamayada 5 set dıger kardıyo egzersızı
cuma
Total-Body Strength Training Workout with Leg
cumartesi
karın ve kardıyo
yıldızlı olanlar superset 3 set cıkarıyorum
kardıyo olarak ıp yada dıgerı secıyorum bırını
pazar
ve sonunda tatil
Kullanılan agırlıklar aletler:
evde calısmak zorunda oldugum ıcın
1 voıt marka 7 kılo cıvarı olan barım var
4 tane 5 kılo agırlık
2 tane 2.5 kılo agırlık
2 tane 5 kıloluk dumbell
1 tane pılates topu
genelde hareketlerın hepsını full yuklu bar ile cıkarmaya calısıyorum..
bench press,trıceps ve
Crunch da pilates topunu kullanıyorum...
trıceps: dumbell ve top ıle..
anterman sonrası cılgınlar gıbı terlıyorum fıskırıyorum ..çimlerın ortasına otursam etrafım yeserır..psıkolojık olarak kendımı gayet ıyı hıssetmekteyım..genelde 23:00 sularında egzersız yapıyorum ve sabahları agrılarım oluyor ama alıstım hatta agrı olmassa hosuma gıtmıyor..bazen bench press de omuzlarımı tam yapıstıramıyorum agırlık kaldırırken omuzlarımın sehpada olması gerektıgını okumustum vs vs ..
elektronık bır tartı aldım ..her sabah wc den sonra tartılıyorum ve artık 86 ları gormeye basladım mın gordugum 86.3 oldu.....ve mutluyum oglen yemeklerın de ızgara olayını bı sınırlar ıcınde tutabılırsem benım ıcın daha ıyı olacak ...
en kısa zaman da olculerımde gelıcek...
antreman sırasında partnerım yok bazen eşımden yardım ısterım o kadar ...arada bı yuzerım yada havuzda patates cuvalı taklıdı yaparım ..
.simdilik bu kadar görüsürüz...
