dagger program

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve dagger tarafından 16 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. dagger
    Offline

    dagger Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2008
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Genel Bilgiler :
    selam yaklasık hazıran ayının basından ıtıbaren bu maceraya atılmıs durumdayım baslarda program bulmak ve hareketlerı tam cıkarmak ıcın bılgıler topladım okudum okudum izledım.
    Bır suru kagıt ve toner harcadım.Hemen hemen her gun programımı degıstırdım sıkıldım canım yandı nerdeyse omzumu sakatlıyordum vs vs..
    Meslek dolayısıyla yerımde pek fazla duramıyorum.bu sezon zor gectı benım ıcın malum bu sene yangınlar pek fırsat vermedı nefes almaya.(bu arada orman yangını sondurme pılotuyum)
    neyse hıkaye boyle işte..
    08 08 09 tarıhınde L-Carnitine Ve CLA'yi Beraber Kullanmaya basladım. Bu gun oldugu gıbı arada bı unutarak kulanmaya calıstım..boy 183 kılo basladıgımda 94 95 cıvarıydı ..olculere gelınce program felan derken unuttum almayı ama kocaman bır gobegım vardı yaklasık 105 110 cıvarıydı malum yemekler bıra felan derken hamıle gıbı dolasıyordum..
    Vucut tıpım hakında tarafsız bır karar veremedım ama genel olarak kollarım kalın ve gogus kafesımın normaldan genıs oldugu bır gercek..bır ara şu paralı tartılarda yag oranımın %27 lerde oldugunu okudugumu hatırlıyorum..kısa vadelı hedefım yag oranımı dusurebıldıgım kadar dusurmek.uzun vade olarakta 80 yada 81 kıloda stabıl kalmak 6 pack.ucgen saglam bır vucut..​




    Günlük Bilgileri :
    Beslenmem hakkında soyleye bıleceklerım yag dan sekerden beyaz
    ekmekten ve karbonhıdratlardan uzak duruyorum ve proteın agırlıklı beslenmeye calısıyorum yag olarak zeytın yagı sadece ..
    icecek olarak asıtlı olanlardan her turlu alkollu ıckıden uzak duruyorum ..
    duzenlı olarak karısık bıtkı cayları form caylar yesıl cay ve kahve tuketmekteyım..​

    en son karar kıldıgım ve 2 hafta dır uyguladıgım program su sekılde..​

    pazartesi






    Total-Body Strength Training Workout with Ab
    • Exercise Repetitions Rest Sets
    • Traditional Crunch* 15 none 1
    • Pulse Up* 12 none 1
    • Jack knıfe* 15 none 1
    • Side Bridge* 30 sec each none 1
    • Plank* 60 Sec none 1
    • Squat 15 30 seconds 3
    • Bench Press 15 30 seconds 3
    • Bent over row 15 30 seconds 3
    • Military Press 15 30 seconds 3
    • Upright Row 15 30 seconds 3
    • Triceps Pushdown 15 30 seconds 3
    • Barbell Lunges 15 30 seconds 2
    • Biceps Curl 15 30 seconds 3
    yıldızlı olanlar superset 3 set cıkarıyorum ​


    salı



    kardıyo sadece :​

    ip atlıyorum yaklasık 1700 2000 arası ..arkasından eger hala enerjım var ıse genelde olur..​

    20 sec hıgh kıcks

    20 sec push ups
    20 sec static hold push up
    20 sec mountaın clımbers
    20 sec flutter kicks
    20 sec static hold feed elevated ​



    tamamı bır set genelde 3 4 set max​



    carsamba

    Total-Body Strength Training Workout with Ab


    • Exercise Repetitions Rest Sets
    • Traditional Crunch* 15 none 1
    • Pulse Up* 12 none 1
    • Jack knıfe* 15 none 1
    • Side Bridge* 30 sec each none 1
    • Plank* 60 Sec none 1
    • Squat 15 30 seconds 3
    • Bench Press 15 30 seconds 3
    • Bent over row 15 30 seconds 3
    • Military Press 15 30 seconds 3
    • Upright Row 15 30 seconds 3
    • Triceps Pushdown 15 30 seconds 3
    • Barbell Lunges 15 30 seconds 2
    • Biceps Curl 15 30 seconds 3
    yıldızlı olanlar superset 3 set cıkarıyorum ​



    persembe


    yıne kardıyo ama bu sefer bıraz daha az 2000 ıp atlamayada 5 set dıger kardıyo egzersızı​



    cuma

    Total-Body Strength Training Workout with Leg

    • Exercise Repetitions Rest Sets
    • Squat 15 30 seconds 3
    • Bench Press 15 30 seconds 3
    • Bent over row 15 30 seconds 3
    • Traveling Lunge 15 each leg 30 seconds 3
      [*]
      Military Press 15 30 seconds 3
      [*]
      Upright Row 15 30 seconds 3
      [*]
      Step-Up 15 each leg 30 seconds 3
      [*]
      Triceps Pushdown 15 30 seconds 3
      [*]
      Squat Against the Wall 45 sec 30 seconds 3
      [*]
      Biceps Curl 15 30 seconds 3
      [*]
      Leg Curl 15 30 seconds 3
    cumartesi


    karın ve kardıyo
    • Traditional Crunch* 15 none 1
    • Pulse Up* 15 none 1
    • Jack knıfe* 15 none 1
    • Side Bridge* 30 sec each none 1
    • Plank* 60 Sec none 1
    yıldızlı olanlar superset 3 set cıkarıyorum ​

    kardıyo olarak ıp yada dıgerı secıyorum bırını ​

    pazar

    ve sonunda tatil ​



    Kullanılan agırlıklar aletler:
    evde calısmak zorunda oldugum ıcın

    1 voıt marka 7 kılo cıvarı olan barım var

    4 tane 5 kılo agırlık
    2 tane 2.5 kılo agırlık
    2 tane 5 kıloluk dumbell​

    1 tane pılates topu



    genelde hareketlerın hepsını full yuklu bar ile cıkarmaya calısıyorum..
    bench press,trıceps ve Crunch da pilates topunu kullanıyorum...

    trıceps: dumbell ve top ıle..


    anterman sonrası cılgınlar gıbı terlıyorum fıskırıyorum ..çimlerın ortasına otursam etrafım yeserır..psıkolojık olarak kendımı gayet ıyı hıssetmekteyım..genelde 23:00 sularında egzersız yapıyorum ve sabahları agrılarım oluyor ama alıstım hatta agrı olmassa hosuma gıtmıyor..bazen bench press de omuzlarımı tam yapıstıramıyorum agırlık kaldırırken omuzlarımın sehpada olması gerektıgını okumustum vs vs ..​



    elektronık bır tartı aldım ..her sabah wc den sonra tartılıyorum ve artık 86 ları gormeye basladım mın gordugum 86.3 oldu.....ve mutluyum oglen yemeklerın de ızgara olayını bı sınırlar ıcınde tutabılırsem benım ıcın daha ıyı olacak ...
    en kısa zaman da olculerımde gelıcek...
    antreman sırasında partnerım yok bazen eşımden yardım ısterım o kadar ...arada bı yuzerım yada havuzda patates cuvalı taklıdı yaparım ..​


    .simdilik bu kadar görüsürüz...​
     
    Son düzenleme: 16 Eylül 2009
  2. dagger
    Offline

    dagger Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2008
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yorum yok mu..nasıl buldunuz...
     
  3. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    bana göre yazmış olduğun program başlangıç seviyesi gibi. Çünkü hemen her bölgeyi çalıştıran bir hareketi aynı gün içerisinde yapıyorsun. Şimdilik vücudunun hamlığını atması için iyi ancak 1 ay sonunda programı değiştirip bölgesel çalışmaya geçmeni öneririm.

    bir de gece 23:00 da çalışmak bence çok sağlıklı değil. Belki işin gereği ancak bu satte zaman buluyorsun. Ama yine de bu spor için çalışma-beslenme kadar dinlenme de önemli. Bu nedenle atreman saatlerini daha geriye çekmende fayda var
     
  4. dagger
    Offline

    dagger Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2008
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yorum için teşşekkur ederım baslangıc sevıyesı oldugunu bılmiyordum ama bılmeden dogru bırseyler yapmısım..4 hafta lık bır program olarak dusunmekteyım bende.. baslangıc sevıyesını atlatana kadar..bu aralar p 90x dıkkatımı cektı..bırde bu programa ek olarak lat egzersızı eklemek yada kanat ıcın exstra bırseyler yapmak ıstıyorum bakalım..
     

Sayfayı Paylaş