Dağ gibi bicepsler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve wrestler tarafından 28 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 137 üye.
  1. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.252
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    [​IMG]

    Vücut Geliştirmeyle (V.G.) uzaktan yakından hiçbir alakası olmayanların Latincesini bildiği tek kastır. Şu an bodyforumtr’desiniz ve yazımı okuyorsunuz. Bu vücut geliştirmeyle ilgilendiğinizin kanıtı. O zaman diğerlerinden bir farkınız olmalı; bicepsin Türkçede hangi anlama karşılık geldiğini de bilmelisiniz. Biceps (anatomide biceps brachii olarak geçer); ’iki başlı’ demektir. Bu başlar;

    Bicepsin dış tarafında bulunan long head (uzun baş) ve
    İç tarafında bulunan short head (kısa baş) tır.
    Üst kolda bicepsin yanında ona yardımcı olan iki kas daha vardır;
    Brachialis; üst kolun dış yanında, bicepsin uzun başının hemen altında bulunur.
    Brachioradialis; üst kol ile ön kol arasında (dirseğin üstünde), dış kenarda bulunur.


    [​IMG]

    Bicepsin çalışma mantığı şöyledir; bükücü (flexor) bir kastır. Yani kolunuzu ne zaman bükerek bir hareket yapıyorsanız bicepsiniz çalışıyor demektir. Örnek olarak, kolunuzu yanınıza uzattığınızda 1800 ‘lik bir açı oluşur. Hareketin destek noktası dirsekleriniz olacak şekilde ön kolunuzu yukarı kaldırdığınızda (kolunuzu büktüğünüzde) bicepsinizi çalıştırmış olursunuz.

    Not1: Hangi biceps hareketini yapıyorsanız yapın (high cable curl gibi istisnalar hariç), hareket sırasında dirsekleriniz bedeninizin yanlarında sabit durmalıdır. Eğer onları ileri- geri hareket ettiriyorsanız, ağırlığı bicepsten çalıyorsunuzdur. Bu da daha az gelişim demektir. Hareketi yaparken üst kol, dirseklerle sabit (hareketsiz) olmalıdır. Bunun yanında belden bükülme, ağırlığı sallama, omuzlardan yardım almak da hareketin etkisini azaltacaktır. Uzun lafın kısası; biceps çalışıyorsanız, ön kolunuzdan başka yeriniz kıpırdamamalı.

    Not2: Dikkat ederseniz; sırt çalışmalarında da kolunuzu bükersiniz. Bu sırt çalışmalarında bicepsinizi de çalıştırdığınız anlamına gelir. Bu sebeple biceps idmanından sonra sırt idmanına girerseniz yorgun bicesplerle gerekli sırt idmanını yapamazsınız. Ancak sırttan sonra çalışmak bicepsteki yoğunluğu arttıracağı düşüncesiyle tercih edilebilir.

    [​IMG]

    Bicepsler hakkında genel bilgileri edindikten sonra, şimdi özele inelim. Bu kısımda nasıl çalıştırılmaları gerektiği hakkındaki bilgilerin yanı sıra, püf noktalardan da bahsedilecektir.

    - Büyük pazular için her açıdan hücum etmelisiniz. Her yönden saldırmak, her yönden gelişim demektir. Bu da istediğiniz ölçülere en hızlı yoldan ulaşmanızı sağlar. Yeni başlayanlar hariç (onlar için kısa ve temel hareketler içeren idmanlar yeterli olacaktır) yukarıda saydığım 4 kası da aynı titizlikle çalışmalısınız. Tüm vücutta olduğu gibi kolda bulunan tüm kaslar da zincirin birer halkasıdır. Her halka güçlü olmalıdır ki zincir kopmasın. Unutmayın! Birinin zayıf olması diğerinin gerekli ağırlığı kaldıramamasına neden olur. Bu da daha az hacim ve güç demektir.

    - Yeni başlayanlar daha çok makinelere yönelmelidir. Bu şekilde makinenin rotasının dışına çıkamayacak, usulsüzlük yapamayacaklardır. Bicepsi çalıştırmanın mantığını kavramak daha kolaylaşacak, ileri dönemlerde serbest ağırlıkla çalışmak için hazırlık olacaktır.

    - Yeni başlayanlar hemen ağır kiloların peşinden koşmamalıdır. İlk ay tek egzersiz, ilk aydan sonra 10-15 tekrar aralığında, son 3 tekrarda zorlanacak ağırlıklarla çalışılmalıdır. Biceps için toplam egzersiz sayısı 2-3, toplam set sayısı 6-8 olmalıdır. Daha sonraki dönemlerde (6. aydan sonra) egzersiz ve set sayıları (3-4 egzersiz, 9-12 set) artabilir. Bicepsleriniz küçük kas gurubundadır ve onları gereğinden fazla çalıştırırsanız gelişmek yerine küçülebilirler.

    - Kasları monoton çalışmalardan kurtarmak gelişimi hızlandırır. Bunun için programınızda barbell, dumbell, kablo, makine vs. ile uygulanan egzersizlere yer verin.

    - Bicepsin uzun başı kısa başından hacimce daha büyük ve daha güçlüdür. Uzun baş, pazunuzu sıktığınızda sivri (tepe gibi) görünen kısımdır. Uzun başı çalıştırmak için Z-Bar ya da dar tutuşlar kullanabilirsiniz.

    - Kısa başa yoğunluk verilmesini sağlayan tutuş şekli ise geniş (omuz genişliğinden daha geniş) tutuşlardır.

    - Bicepsin büyük kısmını uzun başın işgal ettiğinden bahsetmiştim. Üst kolun %60 gibi bir bölümünü de arka kol-triceps oluşturur. Bicepsiniz ne kadar sağlam olursa olsun (ki triceps çalışmamış kol, maksimum ölçüde bicepse sahip olamaz) tricepsiniz zayıfsa hayalinizdeki kollara sahip olamazsınız. Bu sebeple büyük kollar istiyorsanız, tricepse hakkını verin!

    - Biceps hareketlerinde negatif (indiriş) kısmını yavaş icra etmeye çalışmalısınız.

    - Birçok kişinin yaşadığı sağ ve sol kol orantısızlığının çözümü için tek yönlü (tek kolla yapılan dambıl ya da kablolu) egzersizler tercih edilmelidir. Eğer sürekli barla çalışırsanız, daha güçlü olduğunuz taraf daha fazla yükü taşır. Bu da dengesiz gelişime neden olur.

    Şimdi hangi egzersiz, bicepsin neresini çalıştırıyor ona bakalım;

    Uzun baş (long head) ;
    Dar tutuş barbell curl
    Dar tutuş preacher curl
    Dar tutuş cable curl
    Dar tutuş machine curl
    Incline dumbell curl
    Concentration curl


    [​IMG]

    Kısa baş (short head) ;
    Geniş tutuş barbell curl
    Geniş tutuş preacher curl
    Geniş tutuş cable curl
    Geniş tutuş machine curl
    Dumbell curl
    High cable curl

    Brachialis;
    Hammer curl
    Preacher curl sehpasında hammer curl
    Rope hammer curl

    Brachioradialis;
    Reverse grip barbell curl
    Reverse grip dumbell curl
    Barbell curl (BC) hakkında kafanız gayet net olmalı. Büyük göğüsler için bench press, büyük bacaklar için squat yapıyorsanız, büyük bicepsler için de BC yi hiç düşünmeden antrenman programınıza eklemelisiniz. Yukarıda bahsettiğim (bknz. Not1) kurallar BC için de geçerli. Ek olarak, BC nin pozitif (kaldırma) kısmını bileklerinizi aşağı salarak yapabilirsiniz. Bu şekilde bicepslerdeki baskıyı ve kasılmayı artırırsınız. Zirvede 1 sn. kadar beklemeli ve onları kasılı tutmalısınız. Negatif (indirme) kısmını yavaş yapmalısınız. Birden boşluğa bırakmamalı, yerçekimine karşı direnmelisiniz. En alt kısımda ise ağırlığı ya kaslarınız tamamen esneyecek kadar salmalı ya da kolunuzu dirseklerinizden hafif bükülü olacak şekilde tutmalısınız.

    Preacher curl; etkinlik bakımından BC ile adeta rekabet eder. Avantajı; sehpada yapılması sebebiyle hata yapmanıza engel olurken ağır kilolar kullanmanıza da olanak vermesidir. Geneli etkilemesinin yanında bicepslerin alt kısmını çalıştırır ve o bölümün dolmasını sağlar. Bicepsinizi sıktığınızda biceps-dirsek eklemi arasındaki boşluğu doldurur. Bicepste tepe etkisi yapar. Bu egzersiz kası çok gerdiği için yapmadan önce iyi ısınılmalıdır.

    [​IMG]
    Hammer curlün çoğu kişi tarafından ihmal edildiğini ve sevilerek yapılmadığını düşünüyorum. Fakat bir sonraki cümlede vereceğim bilgiden sonra onu idmanlarınızdan eksik etmeyeceğinizi hissediyorum. Hammer curl biceps- triceps arasındaki brachialisin top gibi şekillenmesini sağlayarak, bicepsi ileriye doğru ittirir. Böylece tepenin büyümesine ve sivrilmesine yardımcı olur. Bunun yanında bicepsin alt bölümünü de kalınlaştırır.

    Concentration curl hakkındaki püf noktalardan da bahsedelim. Bicepsin sivriltilmesi için kullanılan en önemli silahlardandır. Genelde bitirici egzersiz olarak idmanın sonunda yapılır. Hareketin alt kısmında dirseğinizi tam kilitlemeyin. Kolunuz hafif kırık kalsın. Sivriltmeyi istediğiniz için bu şekilde yapmanın faydası vardır. Hareketin pozitif kısmında bileğinizi dışa doğru çevirin (yani çıt parmağınız başparmağınızdan yukarıda dursun). Bu bicepsteki kasılmayı maksimum yapar. Dumbelli omzunuza değene kadar kaldırın. Zirvedeyse bir anlığına bicepsinizi sıkın. Hareketi yaparken dirseğiniz kesinlikle hareket etmemeli.

    [​IMG]

    Yenilerin pek de bilmediği ya da birkaç kez yapanlardan gördüğü high cable curl daha çok şekil vermek ve sivriltmek, idmanın sonunda bicepslere kan pompalamak amacıyla uygulanabilir. Fazla ağır kilolar kullanmadan, bicepslerdeki kasılmaya odaklanarak yapılmalıdır. Kollar vücuttan uzak durduğu için, onları olmaları gereken yerde sabit tutmak zordur. Bunun için ağır kilolar kullanmamanız gerektiğini tekrar hatırlatıyorum.

    Yeni başlayanların kafasındaki en büyük soru işaretlerinden birisi de programdır. Aşağıda farklı seviyedeki sporcular için uyarlanmış birkaç farklı biceps programı yer alıyor. Bu programları hem örnek olma hem de kılavuz olma düşüncesiyle yazıma ekledim. İsterseniz siz de yazıdaki ve programlardaki mantığı kavradığınız takdirde kendinize özgü programlar üretebilirsiniz.

    V.G.ye yeni başlayanlar 1. aylarına kadar tek egzersiz yapmalıdır.


    Program 1:
    Barbell Curls 3X10
    Program 2:
    Machine Curls 3X10

    V.G.de 1 aylık deneyimi olan sporcular için örnek biceps programları

    Program 1:
    Standing Barbell Curl 15-12-10
    Altrernate Dumbell Curl 3X10
    Program 2:
    Machine Preacher Curls 3X8-12
    Hammer Curls 3X8-12
    Program 3:
    Wide Grip Standing Barbell Curls 3X8-12
    Concentration Curls 3X8-12
    Program 4:
    EZ Bar Curls 3X8-12
    Standing Bicep Cable Curls 3X8-12
    Program 5:
    Barbell Curl 3X8-12
    Hammer Curl 3X8-12

    V.G.de 2-6 aylık deneyimi olan sporcular için örnek biceps programları

    Program 1:
    EZ Bar Curls 3X8-12
    Alternate Hammer Curls 3X8-12
    Preacher Curls 3X8-12
    Program 2:
    Wide Grip Standing Barbell Curls 3X8-12
    Hammer Curls 3X8-12
    Incline Dumbbell Curls 3X8-12
    Program 3:
    Machine Preacher Curls 3X8-12
    Rope Hammer Curls 3X8-12
    Concentration Curls 3X8-12
    Program 4:
    Preacher Curls 3X8-12
    Alternate Hammer Curls 3X8-12
    Concentration Curls 3X8-12
    Program 5:
    Barbell Curls 3X8-12
    Hammer Curls 3X8-12
    Concentration Curls 3X8-12

    V.G. de 6 aydan daha fazla deneyimi olan sporcular 2-6 aylık deneyimi olan sporcular için olan programlara 4. egzersiz olarak reverse barbell curlü ekleyebilirler.


    Yararlanılan Kaynaklar;
    Arnold Schwarzenegger - Encyclopedia of Modern Bodybuilding
    Strength Training Anatomy – Frederic Delavier
    sporsaglikdiyet.com - Balyoz Gibi Sert, Dağ Gibi Hacimli Bicepsler
    bodybuilding.com - Want Big Biceps?
    boybuilding.com – Concentration Curl
    ebicep.com – preacher curl
    livestrong.com - Are Preachers Curls a Good Exercise?
    musclemagfitness.com - Dumbbell Concentration Curls
    realjock.com - This or That: Preacher vs. High Cable Curls
    all-about-arm-exercises.com - High Cable Curls Are Great for Peaking the Biceps ..
    muscleandstrength.com - Beginner Bicep Workout
    shapefit.com - Biceps Workout Routines

    Yazan: wrestler


    [​IMG]
    yazının resimleri..
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 30 Aralık 2013
    Superdi, abseto, Maylıba ve diğer 173 kişi bunu beğendi.
  2. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    çok güzel bi başlık açıp çokça sorulan bi konu hakkında hemen herkezi tatmin edebilecek bilgiler vermişsin.yeni başlayanların sürekli ziyaret etmesine neden olabilecek nitelikte bilgiler taşırken uzun süredir yapanlar içinde özellikle biceps antrenman rutinini değiştirirken çokça kullanabileceği bilgiler olmuş.teşekkürler wrestler..
     
    aliberk.sokulgan, omerfarukk33, ace1 ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  3. ModiXvoorN
    Offline

    ModiXvoorN Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    94
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    28
    Gerçekten tebrikler, emeğine sağlık. Güzel ve sade bir anlatım olmuş, paylaşımlarının devam etmesi dileğiyle.
     
    wrestler bunu beğendi.
  4. BeachBoy
    Offline

    BeachBoy Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.652
    Beğenileri:
    4.408
    Ödül Puanları:
    123
    Öncelikler tebrikler wrestler boyut konusunu halletmişsin. Yazılar gayet okunaklı fakat son sayfa ( kaynakların yazdığı ) bir önceki sayfanın üstüne geçmiş galiba. Sondan bir önceki sayfanın son kısmı kapanmış biraz.

    Güzel çalışman ve emeğin için teşekkürler.
     
    Chomoloko, Azi, wrestler ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  5. NoPainNoGain!
    Offline

    NoPainNoGain! Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    43
    Yer:
    istanbul
    Bu yazı ve flexor hocanın yazılarından sonra artık BİCEPS ile ilgili soru soran kalmaz sanırım. Çok çok yararlı bir bilgi emeği geçenlere çok teşekkürler.
     
    wrestler bunu beğendi.
  6. halterman
    Offline

    halterman Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    105
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    body
    tam aradıgım baslık tam aradıgım konu sonsuz tesekkürler hepsını okudum gayet fikir sahibi oldum daha net bu konuda saygılar
     
    wrestler bunu beğendi.
  7. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Ellerinize sağlık süper bi başlık olmuş.
    Aklıma takılan bi kaç soru var:

    Şimdi biceps 4 kastan oluşuyorsa her biceps antremanında her kas grubunu çalıştırmak doğru olur mu? Mesela sadece biceps çalışacağım gün:

    1)Dar tutuş barbel curl
    2)Geniş tutuş barbel curl
    3)Hammer curl
    4)Revers grip barbell curl


    Yukarıdaki program uygulanabilir mi?

    Ayrıca yazıda sırttan sonra bicepse girilebilir yazıyordu. Ben sırttan sonra da bicepse giriyorum. Sırttan sonra kaç hareket önerilebilir biceps için? 2 hareket yeterli mi 3 hareket mi olmalı?
    Ve hangi hareketleri tercih etmeli? 2 hareket için uzun ve kısa olanları mı çalıştırmak gerekir?

    1)Dar tutuş preacher curl
    2)High cable curl yada geniş tutuş cable curl



    Uzun zamandır bicepslerden dolayı sıkıntı çekiyorum Vucüduma göre çok orantısız. Bu başlık ganimet gibi oldu.
     
  8. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.252
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Sorunu özel değil de genel olarak cevaplarsam birçok kişinin aklındaki soru işareti giderilmiş olur.

    Önce bir şeyi düzeltelim. Biceps 4 kastan oluşmuyor. 2 bölümden oluşuyor (kas değil,bölüm!) Ve bicepse yardım eden 2 kas daha var (brachialis ve brachioradialis).

    Aslında ben seviyelere göre örnek idmanlar koymuştum ama o bölüm silinmiş (umarım tekrar düzenlenecek).

    Eğer kişi 6 aydan fazla bir deneyim sahibiyse ve temelinin iyi olduğunu düşünüyorsa, kendini yeterli hissediyorsa her açıdan çalışma yapmalı. Fakat burada mantık önemli. Farklı egzersizlerle daha farklı açılardan bicepse odaklanılmalı.

    Örneğin; dar ve geniş tutuş barbel curl, neredeyse aynı egzersiz. Bunun yerine dar tutuş BC ile dış, dumbell preacher curl ile iç hedeflenebilir (dikkat edin biri bar ile, biri dumbel ile, biri ayakta,biri sehpada uygulanıyor vs. vs.)

    Esasında sorduklarının cevabı yazıda var. Son olarak soruna kısa cevap vermek gerekirse; seviyene ve temeline güveniyorsan farklı özelliklere sahip (dumbel, barbel,kablo, oturarak ya da ayakta, geniş ya da dar tutuş vs.) hareketlerden bir program oluşturabilirsin.
     
  9. BeachBoy
    Offline

    BeachBoy Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.652
    Beğenileri:
    4.408
    Ödül Puanları:
    123
    "Bicepslere hacim kazandırmak için ne yapmalıyım ? " bu soru forumda çokça soruluyor. Bunun doğrudan yolu biceps hareketlerini ( dumbell , barbell curl vs. ) çalışmak.

    Vücudun bir bütün olduğunu ve bölge hareketlerinin diğer kas gruplarına ikincil etkilerinden forumda bahsetmiştik

    Bicepse hacim kazandırmada ikincil ve önemli idmanlar.

    Kanat İdmanları:

    Sırt egsersizleri yaparken biceps ikincil bir kas grubu olarak iş görür, bu yüzden de daha bicepsleri calistirmayi dusunmeye baslamadan bicepsler patlayacak gibi siser. Aslinda, cogu insanin farketmedigi sey bicepslerin boyutunu asil arttiran calismanin curl degil agir sirt antremanlari olmasidir. Ornegin, Chin-up ya da agir barbell row gibi egsersizler bicepse kas kutlesi eklemek icin kullanilabilir.

    Bacak İdmanları:


    Başlangıç seviyelerindekilere yakın olanlar ve gelişimde yetersiz kalmış diğer vücutçuların sadece vücudun bir bölgesini hedef alan özel programlara dalarak umutsuzca çabalarla iri kollar inşa etmeye çalışmaları .Onları büyük kollar istedikleri için suçlamıyorum ama bu yöndeki yaklaşım tarzları kusurlu . Squatta kendi vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırmaktan uzak tipik bir vücutçu için , kola özel program uygulamak baştanbaşa uygunsuz ve gereksizdir .

    Vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırma ile sağlanacak kuvvet ve gösterilen gelişim sizin biceps ve triceps(arka kol) antrenmanlarında odaklandığınız izole hareketlere oranla daha fazla iri kollar inşa etmenizi sağlayacaktır . Her ne kadar squat öncelikli olarak bir bacak hareketi olsa da , bu hareket vücudun geri kalanına etki eden ve vücudun geri kalanını uyaran bir harekettir . Ama daha da önemlisi eğer squatta önemli ağırlıkların altına girebiliyorsanız , bu durum vücudunuzun geri kalanının da düzenli bir şekilde büyümesini sağlar .Vücudun 1.5 katı kadar ağırlıkla squatta ağırlık kaldırabilmek ama buna rağmen üst vücutta büyük oranda kas bulundurmamak nadir görülebilecek bir durumdur .
     
    egemenn, baki_1990, Ocensers ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  10. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Resimleri göremeyen tek ben miyim acaba ?
     
  11. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.252
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    internet explorer da görünmüyor olabilir. google crome da görebilirsin.
     
  12. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Chrome kullanıyorum.
     
  13. jackmaldow
    Offline

    jackmaldow Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    293
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    LA / California
    Resimler patlamış .
     
  14. heril
    Offline

    heril Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    peki verdiğiniz bu 5 adet programın hepsini uygulayacak mıyız yoksa her antreman da 1 program mı uygulayacağız.
     
  15. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Aralarindan birini secersiniz ve ayda bir degistirirsiniz. yani her idman degisiklige gitmeyiniz. 1 program secipp vucut cevap vermeyi biraktiginda degistiriniz.
     
  16. Ramy
    Offline

    Ramy Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüs hareketlerinden sonra neden sertlik olmaz sanki hiç çalışmamış gibi ?
     
  17. bulent1
    Offline

    bulent1 Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    technical1967 bunu beğendi.
  18. beygenc
    Offline

    beygenc Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Öncelikle herkese selamlar foruma yeni üye oldum benim bicepslerle ilgili bir sorum vardı. Ben 2 senedir kickboks yapıyorum ve bazı zamanlarda 1-2 aylık vücut geliştirme yapıyorum. Daha çok güçlenmek için yapıyorum. Yalnız pazu bölgesiyle ilgili soracağım birşey var. Benim bicepsle ön kol arasında boşluk var hacimli görünmüyor biceps i sıktığım zaman omuza doğru daha çok kasılıyor diirseğin iç kısmı olan ön kol bölgesiyle arasında bir şişme olmuyor. Ben ön kol ile omuz arasındaki bölgenin genelinin hacimlenmesini istiyorum. Bunun için çekiç hareketini önerenler oldu. Çekiç hareketide dambılı kaldırırken avuçlar bize doğru değilde birbirine doğru dönmüş vaziyette tutuluyor ve bu şekilde yukarı aşağı çalışılıyor. Bu faydalımı sizin önereceğiniz bir hareket varmı. Teşekkürler.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 1 Kasım 2013
  19. BeachBoy
    Offline

    BeachBoy Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.652
    Beğenileri:
    4.408
    Ödül Puanları:
    123
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-ve-triceps-uzatma-t8123.html
     
    beygenc bunu beğendi.
  20. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Selam,

    Barbell curl ile incline dumbell curl ayni biceps programinda birbirinin ardina uygulanabilir mi? Yoksa biceps bolumlerimden ayni bolume etkisi olan hareketler midir?
     

Sayfayı Paylaş