D-T-P antreman sistemi

Dramatic Transformation Principle olarak anlandırılan programı ortaya çıkaran isim bodybuilding.com da yazılar yazan özel antrenör Kris Gethin 'in programı.
Kris' in dediğine göre kardiyo kadar yüksek kalp atım hızlarına ulaşılan bu program hem yağ yakıyor, hemde kasları yoğun stres altında bıraktığı için gelişmelerini sağlıyor. Hem yavaş kasılani hem hızlı kasılan lifleri çalıştırıyor.

Antremanın temel mantığı çok tekrarlı ve az tekrarlı setlerle kası olabildiğince yıpratmak. Bunun için 10 setlik bir program uygulanıyor. Her bölge için tek hareket 10 setten oluşuyor. Setlerdeki tekrar sayıları ise alışılmışın dışında.
50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 şeklinde 10 setten oluşuyor. Setler arası dinlenme süreleri ise 45 er saniye olmalı.

Youtube ve bodybuilding.com un forumlarında biraz araştırdım ve uygulayanlar memnun görünüyor. Özellikle pump etkisini çok övmüşler. Bu yönüyle program bence fst-7 ye de yakın gvt'e ye de. En kısa zamanda bu programı uygulamaya başlıyacağım. Sonuçlarını sizlerle paylaşırım.

 

Denemek lazım tabi.50 tekrar valla kaç dk sürer bilinmez bnm cnm sıkılır Ama başlığı hiç tutmadım anlarsın ya

 

Dün ilk dtp antremanımı yaptım ve resmen canım çıktı Göğüs için decline dumbell press, sırt için bent over dumbell rowing i seçtim. Niye decline press derseniz göğsümün en zayıf halkası, onu şoklamak için.
Antremana başladım ve ilk 50 tekrarı 15kgliklerle çıkarttım ama 30. tekrardan sonra omuzlarım süper ağrıyordu. Daha sonra 40-45 saniye dinlenerek 2. sete başladım. Yukarda yazdığım şekilde antremanı tekrar sayıları azaldıkça ağırlıkları arttırarak, arttıkça ağırlıkları azaltarak bitirdim. Tabii 10. sette milletin ortasında 7.5kglerle sanki 50kgliklermiş gibi press yapınca kendimi çok garip hissettim. Ama sonuçta 7.5luklar bile kalkmıyordu . Aşırı bir ön kol ve omuz antremanı gibi oldu.
2-3 dakika dinlenip sırt çalışmaya başladım. Normalde dumbell rowing gibi hareketleri 40-50kglik dumbellarla giren ben, 1. setti 15kgliklerle zor bitirdim. Bundan sonraki setleride göğüste yaptığım gibi ağırlıkları değiştirerek yapmaya devam ettim. Hatta 5. sette ön kollarım artık dumbelları tutamaz olmuştu straplarla devam ettim. 7. sette ise artık failure training denen olay benim sağ sırt kaslarımda baş gösterdi Bende 2-3 saniye aralıklarla yapabildiğim kadar yapıp tekrarları tamamladım.

Sonuca gelirsek, ağır bir kardiyo yapmış kadar terledim
Devamlı düşük tekrarlı antreman yapan biri olarak kas dayanıklılığım olmadığını fark ettim.
Antreman uzun gibi görünebilir ama yaklaşık 30 dakikamı aldı.
Ayrıca antremandan bir sonraki gün başlayan ağrılar inanılmaz Uzun zamandır bu kadar ağrı çektiğimi hatırlamıyorum. Göğüs kasımın sanki her bir lifi beynime ağrı sinyalleri yolluyor. Sırt içinse devamlı öne eğilerek antreman yaptığım için bel bölgem hafif, üst sırt ve orta sırt gayet güzel ağrıyor
Yanlış anlaşılmasın o ağrıların miktarı bana antremanın veriminin habercisi
Perşembe akşamı da Leg press yapmaya gideceğim. Herhalde çok kısa sürecek. Yorumlarımı cuma günü yazarım.
Son olarak, farklı antreman metodları uygulamak isteyen herkese sonuna kadar tavsiye ediyorum ))

 

Sayın Despo ;

Gerçekten benim düşüncemde bu yönde fakat bazen el alışkanlığı,kusura bakmayın bundan sonra dikkat edicem.

 

Dün Bu Yazıyı Okuduktan Sonra Denemek istedim omuz antremanım için .

Önce Lateral Raises 3*50 yaptım . ölüyorum sandım Sonra 45 saniyelik bir dinlenmeden sonra tekrar Lateral Raises 4*35 yaptım 30 saniye dinlendim 5*20 yaptım ve Shoulder Press Hareketine Geçtim . Omuzlarım Ağrıdığı İçin 1+1=2 kg ile başladım . Fakat 50 değil 65 tekrar yaptım yani 2*65 sonra 2 dk dinlendim 4*45 yaptım . sonra 6*25 ve en sonda 10*20 yaptım suan omuzlarım aşırı ağrıyor . Draft Senin de Dediğin Gibi Uzun zamandır Böyle Kas Ağrısı Hisssetmemiştim . Bu Spora BAşladığım ilk günleri hatırladım bir an . Bu arada Normalde Shoulder press 4x12 ( 30 kg) LAteral Raises 6*8 10-11 kg ile yapabiliyorum



BU arada yıldızlardoan önceki ağırlık yıldızdan sonraki tekrar sayısıdır

 

Jquell sana katılıyorum. Perşembe günü 50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 olarak leg press yaptım. Son 2 setin dinlenme bölünümde ayağa bile kalkamadım acıdan. Bide salondakiler leg pressi işgal edişimi izlediler Bu sabahta bacak ağrılarımdan dolayı zor yürüyorum. Daha önceden gvt ile çok ağır squat girmiştim. O zamanki ağrı 6 gün geçmemişti. Bu seferki o kadar değil. Herhalde leg pressden dolayı. Gelecek hafta squatı deniyeceğim.
Bugün de salonda biceps-triceps çalışayım dedim. Milletin ortasında z bara son sette 4er kg takmak ve onları kaldırırken 40lık kollarla zorlanmak, son birkaç tekrarda cheating yapmak adama çok koyuyor Ama ne fst7 nede diğer başka bir antreman sistemi bu kadar kan pompalayamaz adeleye. Biceps çalışması sonrası kollarımı ne açabiliyordum ne kapatabiliyordum öyle 2-3 dakika bekledim normale dönsünler diye. Triceps içinse incline sehbada skull crusher yaptım. Antremanı bitirdiğimde tricepslerime sanki 1er kg kas kütlesi eklenmiş gibi bir görüntü vardı
Bakalım yarın kollarım o senin dediğin gibi ilk spora başladığımız zamanki gibi ağrıyacak mı
Kol ağrılarım cumartesiye geçerse bende omuz gireceğim. Ama 10 settede shoulder press girmeyi düşünüyorum.
Bu antreman sistemini bu sporda en az 1.5-2 yılını vermiş herkese öneriyorum

 

Sabahtan beri kol ağrılarım beni bitirdi Biceps için bahsedersem kolumu ne açabiliyorum ne kapatabiliyorum. Zaten açınca tricepsler iptal Kesinlikle denenmesi gereken bir program. Bide eklemeyi unutmuşum cuma günü cable crunch ı da bu antreman sistemine göre çalıştım. Sabah yataktan karın kaslarımın acsından dümdüz kalkamadım. Büyük ithimalle bu ağrılar pazartesi ye kadar geçmeyecek

 

Draft ; ama bence çok uzun süre uygulanmaması gerekiyor bu sistemin. yani sen ne kadar uygulamayı düşünüyosun?

 

1 ay uygulamayı düşünüyorum. Aslında bir düşüncem var. 1 ay DTP, 1 ay HIT veya tamamen güç programı uygulamayı düşünüyorum. Neden hacim programına ağırlık vermiyeceksin dersen, kaslarda güç olsun, kondisyon olsun hacim her halükarda gelir Kondisyon derken yanlış anlaşıkmasın, 300 tekrar içeren bu programı yapınca asıl insan kondisyonlu olup olmadığını sorguluyor

 

Katılıyorum. Bende 1 ay uygulamayı planlıyorum . Bakalım Neler Olucak

Bu Arada Bu sistemi hiç duymamıştım . Bizlere Tanıttığın İçin Ayrıca Teşekkürler

 

Rica ederim Bide bodybuilding.com da Kris Gethin'in bir yazsınıda bu antreman sistemi için yüksek ağırlıklı düşük tekrarlı antreman sistemlerinin yaptığı eklem zorlamaları ve tendon sakatlıkları gibi sağlık problemleri ortaya çıkarmadığını okumuştum. Bunu okuyuncada 1-2 ay önce muscle and fitness dergisinde Frank Zane in röportajında ustanın gençliğinde yüksek kilolarla düşük tekrar yapmaktan pişman olduğu ve onun sebep olduğu ağrıları çektiğini okumuştum. Bu beni bu programı uygulama konusunda çok motive etti. Çünkü gerçekten önemli sağlık problemler ide çekiyordum 1-2 yıl önce. Omuriliğimde skolyoz, diz kapağımda sıvı eksilmesi, el bileğimde tendon fıtığı gibi rahatsızlıklar atlattım. Bu tarz rahatsızlıkları tekrar yaşamamak içinde herşeyi yaparım

 

diz kapağımda sıvı eksilmesi

aynı olay bende vardı . diz kapağım sanki demire sürter gibi oluyordu. Çok Acı Veriyor biliyorum. 1-2 yıl önce demişsin ama yine de geçmiş olsun draft

 

Draft Selam,

Ben de D-T-P (Dramatic transformation principles) uygulamaya basladım sayende. Sana tamamen katılıyorum muthis bir efor sarfediyorum ve de kaslsarımın sonuna kadar calıstıgını hissediyorum. Karizma cizilmesi gibi beligin bir dezavantajıyla birlikte sakatlanma riski minimum oldugu icin denemeye karar verdim. Burada sonucları paylasalım mumkun oldugunca ve daha sık periyotlarla. iyi calismalar

 

Bu antreman sistemini bugün itibariyle normal bir piramit sistemi içeren programla karıştırmayı düşünüyorum. Yaklaşık 1 aydır biceps antremanında z-barla 50-40-30-20-10 hammer curl ile 10-20-30-40-50 olarak çalıştım. 1 ay önceki bicepste 40kg+bar ile 3-4 tekrar çıkartırken bugün kendimde inanılmayacak bir kuvvet buldum ve 45+barla 7-8 tekrar çıkartabildim. Tabii bunun yanında Coyote nin de önerdiği ketojenik diyete başlamıştım 1 haftadır. Demek istediğim hiçbir kompleks ve basit karbonhidrat almadan kendimi aştım bugün Yanlış anlaşılmasın çok mutluyum uzun zamandır bicepste aşamadığım platoyu sonunda aştım. Bundan sonra ağır kilolarla gerekirse cheating ile dtp yapıp ertesi hafta o bölgeyi piramit sistemiyle çalıştıracağım.
Bir diğer eklemek istediğim omuz antremanı hakkında. Omuz antremanında 2 hafta önce dtp yi farklı bir şekilde yorumlamayı denedim:
50 side lateral
40 front raise
30 shoulder press
20 side lateral
10front raise
10 shoulder press
20side lateral
30 front raise
40shoulder press
50 rear deltoid raise (galiba adı böyleydi)
yaptım ve aralarda 30sn civarı dinlendim.
Bu programı ilk denememden 3 gün sonra üniversitede dosya teslimi vardı ve benim 3 gün aralıksız çizip yetiştirmem gerekiyordu. Bu programı ilk denediğim akşamı omuzlarımı kaldıracak halim bile yoktu. O nedenle 1 gün çizemedim Baktım ağrılar geçmiyor ağrı kesici, kas gevşetici ve yakı ile anca başlayabildim Buna rağmen yetiştiremedim ve bu denediğim omuz antremanı beni o dersten bütünlemeye kaldırttı
Bu omuz programını da 3 antremandır düzenli olarak yapıyorum ve bu hafta piramit sistemiyle deneyeceğim. Eğer kilolarda bir artış sağlayabilirsem süper olacak )

 

sayın draft ketojenik diyetle beraber bu cok setli progra sayesinde muhtemelen cok iyi bir definisyon yakalayacaksınız.ancak kompleks karbları en azından diyete alın. bunun uygulaması tam olarak nasıl yapılır bir fikrim yok ama beslenme bolumunde achillese bu soruyu sordum bakalım cevabı nasıl olacak umarım bizi bilgilendiriri. bu sistem yapı itibarı ile gvt yi andırıyor. ancak karb tuketmeme durumu artı kasa asırı yuklenmeden dolayı overt. yapmamak adına bcaa takviyesi almanız gerekebilir. siz benden daha iyi bilirsiniz gerçi ama onereyim dedim. bu sistemi uygulayan vede uygulanmasına kası cıkan iki kişi var salonda gorustugum. birisi agır kaldırarak hacim alınır gorusundeyken (ki bu doğru). diğeride orta kilolarla zorlamalı setler deniyor. devamlı agır kaldıran arkadasım boyun fıtıgı oldu vede body hayatı bitti. diğeriyse olcu almaya ve gelişmeye devam ediyor. yani bu sistem işe yarar ama bence bunu uygularken kesinlikle ters piramite kaçmak daha mantıklı. eminim pump olayını sonuna kadar hissediyorsundur. işte bundan sonrası birazda beslenme aslında. gvt ye değinmek isterim. çok iyi bir programdır bence. doğru uygulanırsa. 15 tekrarı geçmeyecek şekilde uygun kilolarla gvt yapılabilir. ama senin anlattığında tekrarlar alışılmısın cok dısında. bende bu sistemi denemeyi dusunuyorum. ust gogusum hafif kilo ve bol tekrarlarla gelişiyor bunu farkettim. bunu ust gogus - bench press - dumbell fly uclulerinde sırasıyla gorucem.

 

Ben aslında gvt yi her bölgemde denedim ve en verim aldığım bölgelerim göğsüm ile bacaklarım oldu. Ben onu tam olarak 10x10 şeklinde minimum 60sn dinlenmeli şekilde uyguluyordum. Ayrıca beslenme demişsin. Şu an yağ yakıcı olarak Oxyelite Pro, Ventolin, L-carnitin kullanıyorum. Ayrıca kas kaybetmemek için 3-4 saatte bir minimum 30gr protein tüketiyorum. Bunun yanında glutamine i antreman öncesi- sonrası- sabah kalkar kalkmaz, bcaa yı antremanın ortasında 5 gr alıyorum. Uyumadan öncede kazein için lorlu-kaşarlı yumurta yapıyorum. Bide uyumadan önce zma ile zaditen(ketotifen) alıyorum. bunların yanında düzenli multivitamin ve omega 3-6-9 alıyorum.
Bide eklemek istediğim birşey var. Dün piramit şeklinde göğüs çalışırken gerçekten performans kaybı yaşadım. Galiba DTP ile göğsümü tam çalıştıramıyorum. daha doğrusu doğru hareketi bulamadım tam olarak. Gelecek göğüs antremanında dumbelllarla gireceğim. Bide aslında benimde bu diyette kafama takılan birkaç soru mevcut. günlük yediğim herşeyde belli bir karbonhidrat mevcut ve onu da hesaba katmalı mıyım merak ediyorum? Sonuçta ette de karbonhidrat var. Bunun dışında vücudu ketojen seviyede tutmak için gün içinde düzenli olarak badem, ceviz ve fındık yiyorum. Hatta biraz abartıyor bile olabilirim. Bakalım sonuçları ne olacak?

 

etten gelen karb dan korkma. aldığın takviyeler cok guzel iyi bir definisyon elde edeceksin eminim. gvt de bench pressden otesi yok. agırdan hafife doğru . bir set zorlamalı diğer set normal olmalı. bir nevi aktif dinlenme gibi. şimdi burada kafama takılan. hacim yada gelişim adına kazanımlarınız ne olacak. birde sağlam bir gununuzde gvt yi gogus dipsle bir denemenzi tavsiye ederim. agırlıklı başlayın 10 *10 şeklinde. ben genelde 4. setten sonra 10 cıkaramıyorum ama yinede agırlıkla başlıyorum 5 tekrar yaptıysam 58 te agırlıksız yapıyorum. son 3 set kala agırlıkla 2-3 tekrar cıkıyor agırlıksızda max tekrar ve bırak. drop set mantığı aslında . kasta bir hissizlik noktası var. onu buldunmu kes idmanı. yani bench te itersi itersinde zorlanmana rağmen kasta bir gerilme yada pump oluşmazr ya. işte orada bırakmalısın. bu 5. settede gelse başına bırak vede için rahat olsun idman ''olmuş'' demektir. kuruyemişler iyidir. bu diyette zaten extra lazımlar. birde çalışa sisteminde 50-40-30 diye gidiyorsunya. buralarda deilde 20-10 larda negatif tekrardan yararlan. yani agırlıkla mucadele etmelisin. hareketin negatifinde son derece yavaş ol. inan bana mukemmel geçecektir. bir sorum olacak. kaç yıldır ugrasıyorsunuz bu sporla. yani bu tarz agır idmanlar genelde platoda felan girilir. overt. yapmamaya dikkat etmelisiniz. aman bcaa yı eksik etmeyin sizin gibi çalışanlarda en buyuk gereksinim o.

 

Dediğin gerçekten mantıklı. Dipsi de denemek lazım. Benim için aslında biraz zor olacak. Gittiğim salonda tavan alçak ve dips te tepe noktasında kafamı birkaç kez sağlam şekilde tavana gömdüm
Bu sporda aralıksız şubat ayı başında 3. yılımı tamamlayacağım

 

o zaman muhtemelen bu tur calısmaları kaldıracak alyapıya sahipsinizdir. programı bir kaç ay uygulayın sonucları buradan paylaşalım olcu anlamında(definisyon demiyorum) getirisi olursa burada tartışmaya devam edelim iyi çalışmalar.