PARALLER BARDA DİPS HAREKETİ Kelime manası olarak dips dalmak,aşağı doğru inmek ve meyil etmek anlamına geliyor. Bize en yakın anlamı aşağı doğru vücut olarak inmektir anlamı daha uygundur. Spor yapmak için gidilen veya daha fazla ticari olan kısmını düşünürsek kar amacı güden bütün salonlarda (veya çok amaçlı salonlarda) bir çok işlevsel aletler artık yerlerini makinelere bırakmak zorunda kaldıklarını artık itiraf etmek gerekmektedir Ağırlık yoğunlukları ile tek noktaya uygulanan çalışmalar da (dips,şınav ve pullover ) setler arası ağırlığı değiştirmek (arttırıp-eksiltmek) uygulandığı yere göre ağırlığı değiştirmek uygundur ve kolay dır. Vücut geliştirme çalıştırmalarında bir çok örnekleri görüldüğü gibi ağırlığın arkaya kayması olasılığı oldukça fazladır. Özellikle nokta çalışmalar uygulanırken amaç uç noktaları çalışmaksa adalenin gelişimi için son derece önemli harekettir. Eskiden beri paraller barla uygulanan dips hareketi ana ve temel hareketlerden biriydi peki bu günkü antrenman programlarımız da dips hareketini yeri varmı? Barla çalışmalar gerekmemesine rağmen kendi vücut ağırlığını kullanarak hareketi uygulamak mantıklı bir yaklaşımdır. Dips hareketini uygulamak için iki basit çubuk kullanırsınız. Bu kadar basit ama bu kadar basit olmasına rağmen sonuçları oldukça farklı,korkunç ve geniş bir yelpazeyi içine alır. Bunlar göğüs kasları,omuz kasları ile birlikte arka kol kaslar da dips çalışmasında içine alır ve faydasını görür. DİPS HAREKETLERİNİN EVRELERİ 1- kaslardaki derinlik. 2- Dips hareketinin arka kol kaslarına baskısı. 3- Dips hareketinin arka kol kaslarına baskısı. 4- Diğer kasların dipsten etkilenmesi veya çalışması. 5- Paraller bar dipsi uygulama tekniği. 6- Çalışmalarınıza dips hareket tekniğini de dahil edin. 7- Dips çalışmalarında ne kadar tekrar yapmalıyız. 8- Ne karar ağırlık. 9- İleri seviye vücutçular için dips tekniği ile en iyi sonuça ulaşmak. 10- Aralıklarla tekrar. 11- Zayıflayıcı tekrarlar. 12- Setleri artırma. 13- Negatif. 14- Dips hareketi için önemli ip uçları. 15- Dipsin özeti. 16- Göğüs kaslarının iyi forum tutması için büyük dips rehberi. KASLARDA DERİNLİK Dips hareketinin kendi başına nasıl olurda bu kadar üst vücut kaslarını geliştirdiğini ve çalışmayı yapan kişileri iki paraller bar arasında nasıl inip kalktıklarını hayretle izlersiniz.dips hareketini 30 tekrarın üzerinde yaparak bu hareketi yapmayan ve yapamayanları hayretler içersine düşürür. Bu kadar dayanıklılık için müthiş vücut çalışması ve güçlü olunması için dips hareketinin üst vücudu geliştirmenin anahtarı olduğunu bilmek gerekir. Eğer sizler üst vücudunuzun sıkı ve kalın kaslarla kaplı olmasını istiyorsanız ise size müthiş bir hareket olan dips. Adaleye derinlik kazandırdığı gibi bir çok adale gurubuna da birlikte çalıştırır. Dips hareketini yaparken veya uygularken bundan etkilenen kas guruplarını yakından inceli yelim. Çünkü dips hareketinde üst vücut bir bütündür. Biz hareketi uygularken ufak nüanslarla hareketin etki alanını değiştire biliriz. DİPS HAREKETİNİN ARKA KOL KASLARINA BASKIDSI Dips hareketini yaparken direk olarak veya temelden arka kol kaslarına baskı uygular arka kol kaslarının üç başı da bir birlerine çapraz olarak omuz bileşimine kadar uzanarak yerlerini alırlar. Üç başta (uzun,lateral ve medial) dirsek bileşiminde harekete katılırlar. Arka kol kasları en çabuk baskı uygulanan yer olduğu için. Hareketi yaparken dirseklerin (kolların) yanında ve sana yakın olmalı. Dirsekleri hareket anında yanlara kaçırmamaya dikkat et. Bacaklarını sabit tut.parallerin ara mesafesi omuz genişliğinden biraz daha acık tutmak uygun olan bir ara mesafedir. Eğer tutulan yer geniş olursa göğüs kaslarına daha fazla yararlıdır ve baskıyı bu kaslar üzerinde arttırır. Bu mesafeyi ayarlamak için kolunuzu ileri çıkarın ve dirsekten itibaren bükerek göğsünüzün karşısına getirerek paraller barın çubukları arasına getirip mesafeyi bu şekilde ölçe bilirsiniz bu kol mesafesi sizin omuz mesafenizdir. DİPS HAREKETİNİN GÖĞÜS KASLARINA BASKISI Dips çalışmasında ufak değişikliklerle göğüs kaslarını çalıştırmak mümkündür.bir göğüs eksersizi olarak çalışmalarımıza dahi edebiliriz. Göğüs kaslarını hep birlikte genel adı pectoralis majör denir. Temel olarak göğüs kasları köprücük kemiği,pazu kemiği ve göğüs kemiğimiz tarafından yönlendirilir. Bu sayede pazu kemiği ve bu kemiğe bağlı bulunan kaslar kolumuz başımız üzerindeki pozisyondayken sağdan sola doğru dönebilir. Dips yaparken dirseklerimiz tamamen acık yani vücut an uzak olsun. Dizlerimiz hafif bükülü olabilir. Bu göğüs kaslarına baskıyı da artırır. Diğer bir ip ucu ise geniş tutular tak yapılan dips hareketidir burada yapılan harekete adaleyi etkiler. Bu hareket (geniş acılı dips hareketi) dirseklere olan baskıyı azaltarak doğrudan göğüs kaslarına baskı uygular. Tabi bu şekildeki bir alete ve yapılan harekette potansiyel sakatlanmalara davetiye çıkarır. Geniş acılı tutuşlarda omuz adalesine veya bileşimine fazla baskı uygulandığından sakatlık olabilir. Geniş tutuşlarda arka kol kasları üst göğüs kasları ön omuz kasları ile birlikte teres minör alt göğüs kaslarına baskı uygulayarak çalıştırır. DİĞER KASLARIN DİPİSTEN ETKİLENMESİ VEYA ÇALIŞMASI Dips çalışmaları göğüs kasları,arka kol kasları ve kol kasları çalışmasında daha çok ön omuz kasları,pectoralis minör,pectoralis majör altındaki küçük kaslar yan karın kasları serratuslar,kanatlar latisimus dorsenin arka kasları ve teres minör kasları harekete dahil olur bundan da anlaşıldığı gibi dips hareketi bir çok kasların çalışmasının nedenidir ve sonuç olarak etkili bir harekettir. PARELLER BARDA DİPSİ UYGULAMA TEKNİĞİ • Pareler aletinin arasında yerinizi alınız barın açıklığı omzunuzun açıklığın da olmalıdır. Geniş açıklık omuzdaki rotator cuff kasının sakatlanmasına neden olur. Barı kavradığında avuç içleri yanlara bacaklara bakmalı ilk denemelerde kendi vücut ağırlığını kullan daha sonra beline kemer takarak ağırlıkla da yapa bilirsin veya baldır (calf) ların arasına dambıl sıkıştırarak ta hareketi yapa bilirsin. • Diz ve dirseklerin doğrudan desteklemesi için vücut ağırlığı ile sıçra. Üst pozisyonda başlamak ilk tekrarlar için oldukça zordur. Yukarı kalkmak için zorlama olur. • Üst vücudunu önde tut vücudunu aşağı yavaşça indir. Bu yer çekimine karşı koymanın en uygun yoludur. Yer çekimine dayanmalısın aksi taktirde göğüs kaslarında ve dirseklerinde sakatlanmalar olabilir. Eğer vücudunuzun alt bölümünü sadece indirirsek medial ve lateral başları çalıştırmış oluruz. Göğüs kaslarına fazla bir etkimiz olmaz.. Bu yüzden göğüs kas liflerinin aktivitesi için vücudu ala bildiğine aşağı indirin. Göğüsün üst bölümü köprücük kemiğinin yanı paraller barın yanına gelene kadar inebilir yada indire bilirsiniz . Burada gerginlik çok önemlidir. Çünkü kollar olabildiğince esnemelidir. Bu yüzden göğüs kasları full aktivite gerekir. Buna rağmen göğüs kaslarında bu derecede kullanamıyorsanız burada durun ve sonraki çalışmayı yapınız. Göğüs kaslarını tamamen gerginlik uygulamadan çok dayanıklılığınızı zorlamayın. Ola bildiğince aşağı inmek göğüs kasının üst tarafına köprücük kemiğine yakın tendonları çalıştırır. • Kendini yukarı doğru kaldırmak için hazırlanıyorsan doğru ve teknik bir şekilde yukarı doğru atak yapmalısın. Dirseğin vücudundan uzakta geniş acıyla tut çünkü göğüs kaslarının full çalışmasını istiyorsan kolların vücudun orta yönünde ve göğüs kaslarını sabit tutmayı vücudun orta yönüne doğru kollarla çekmeyi gerçekleştirir. Eğer kollar bir birine yakınsa bu aktivite medial ve orta göğüs bölümünü tamamen çalıştırır. Buna ek olarak vücudu ön tarafa doğru çeker. (çeneyi göğüse doğru) alt göğüs kaslarını da bu aktif çalışmanın içersine alırsın. Eğer amaç arka kol kasları ise ve ana çalışma olarak bu kasları çalıştırmak istiyorsan. Vücudunu dik pozisyonda tutarsın. (öne doğru eğmeden) hareketi yaparsın. • Hareket esnasında dirseklerin kaburgalarına yakın olmasına dikkat et. Üst noktada gerginliği sağlarsınız ama inerken aynı gerginliği sağlayamaz iseniz. Kaslarda patlama olmaz adale zorlanmaz. • Çok fazla tekrar yapman bir anlamda hareket süresince aynı yoğunlukta tekrarları sürdürmendir. Son tekrarlarda kendi kendini çekemiyorsan yavaş yavaş hızını düşür. Bu yaklaşım omuz esnekliğini ve göğüs kaslarında çalışma esnasında tekrarlar arasında tam gerginlik sağlar. Alternatif olarak arka kol kasları yorulduğunda son negatif tekrarlarda basitçe bacakların dan veya ayaklarını destek yaparak yardım ala bilirsin. • Dips hareketi bir çeşit decline press hareketidir. Hareket esnasında ön doğru eğik durarak yapınız. Baskı göğüs kaslarını o oranda çalışır ve arka kol kaslarına baskıda da azalır. Burada arnoldun bir notunu size aktarayım : (kendi kolunuzun uzunluğunca kendi kendinizi yukarı kaldırınız avuç içleriniz yere baksın göğüs kaslarınızda full gerginlik hissedene kadar. Alçalın.dirsekler iki yanınızda sabit dursun.vücudun öne eğik oldukça veya durdukça göğüs kaslarına istediğin oranda baskı yapa bilirsin en üst noktada dur sonra bütün güçünle başlama noktasına dön) ÇALIŞMALARINIZA DİPS HAREKET TEKNİĞİNİDE DAHİL EDİN Buraya kadar dips hareketini nasıl yapılacağını anladınız artık bundan böyle antrenmanlarınıza ala bilirsiniz. Şimdi dips hareketini kaç tekrar yapacağız sorusu aklınıza gelebilir. Eğer zamandan dolayı eksersizi sınırlandırmak zorunda iseniz. Dips çalışmanızın bir yerlerine montalayın. Yeni başlayanlar çalışmalarının en erken safhalarına yani yorulmadan taze kuvvetle ile dips hareketini uygulamalısınız. Bu hareket teknik olarak sistemli ve gergin çalışmayı gerektirdiğinden eğer uygulamakta geç kalırsan tam faydalı olamayacağı gibi yaralanmalara da yol aça bilirsin. ileri seviyedeki vücut geliştiriciler ise dips hareketini göğüs kası çalışmalarından yada arka kol çalışmalarının başında yapmalarını tavsiye ederim. Hatırlayacağınız gibi dips hareketi göğüs kaslarında olduğu gibi arka kol kaslarına da faydalıdır. Eğer bu hareketi göğüs çalışmalarından önce yaparsanız ise arka kol çok yorulur. Ve göğüs için uygulayacağınız diğer hareketler adale üzerinde etkinliğini yitirtir. (sehpada press veya üst göğüs gibi) göğüs kaslarınız çalışma salonunuzda diğerleri ile kıyaslanınca pek fark görülmüyor olabilir. Çünkü çalışanlarda da göğüs adaleleri anatomik olarak küçük ola bilir. Ama daha ileri seviyelerde çalışanlarla kıyaslanınca dips hareketiniz vazgeçilmez hareketlerin başında yer alır. DİPS ÇALIŞMALARINDA NE KADAR TEKRAR YAPMALIYIZ. Tekrar ve setlerin sayısı senin amacına bağlıdır. Bir çok vücut geliştirici 8 ila 15 tekrar arası uygularlar. Vücut gelişimi için çalışanlar 12 -18 tekrar arasında turalar. Setler arası çok az dinlenirler 15 tekrar yapıyorsan biraz daha ağırlık ekleye bilirsin. Alternatif olarak bir sporcu 3-5 set ve 8-10 tekrar yapması göğüs kasları için iyi sonuç vere bilir. Bunu diğer eksersizlere bakaraktan planlaya bilirsiniz. Örneğin : Eğer bench press hareketinde 4 set 8 tekrar yapıyorsan dips hareketini de buna orantılıyarak 3 set 8-10 tekrar yapa bilirsin. Ana hareket tekrarlarına başlamadan 6-8 tekrar ısınmak için yapa bilirsiniz. Bugün için sehpada barla göğüs çalışmasına bir kaç set dips için 2-3 set 10-12 tekrar yapanız uygundur. Bir sonraki hafta benchte set başına 6 tekrar ve dips hareketinde de set başına % 10 artırarak uygulaya bilirsiniz. Veya ağırlık ekleyerek çalışmak isteye bilirsiniz. İşte bu bizi bir sonraki soruya götürür. NE KADAR AĞIRLIK Dips hareketini uygularken ne kadar ağırlık kaldıracağınız sorusuna şöyle cevap vere biliriz. Yapacağınız tekrarların yoğunluğu ve sayısına göre ayarlamak gerekir. Kaslar adapte olduğu ağırlığı kaldırmaya alışıktır. Kasların gelişmesi için düzenli şekilde ağırlıkları kademeli olarak artırmak gerekir. Bu tabiki büyük artışlarla olmaz dipsin özel kemerini kullanarak ağırlık ekleye bilirsiniz. Yada eski yöntemlerimizle ayaklarınızın bacaklarımızın arasına ağırlık plakaları veya dambıllar yerleştirerek yapa bilirsiniz. Ama bu ağırlıklar hafif olmamalı. Ağırlıklar çalışmaya başladıktan sonra aradaki farkı kısa zamında farkı hissedersiniz. İLERİ SEVİYEDE Kİ VÜCUTCULAR İÇİN DİPS TEKNİĞİ İLE EN İYİ SONUCA ULAŞMAK. İleri seviyede vücut geliştiriciler çok sayıda değişik teknikler deneyerek ve kullanarak dips hareketi uygularlar. Bunlardan bir kaç hareketi burada yazacağım. ARALIKLARLA TEKRARLAR. Dips çalışmaları önceden planlandığı gibi tekrar sayısını yaptıktan sonra bitiminde paraller barda aşağı inmeden harekete yarım inip tekrar kalkarsan ve hareketi yapa bileceğini yaparsın. Bu yöntem kas liflerini doldurarak ağır yüklemelerle sıkı çalışmanı sağlar. ZORLAYICI TEKRARLAR Son tekrarlarda yukarı kalkmak için zorlandığınızda size antrenmanlarda yardımcı olan antrenman arkadaşınız son iki veya üç tekrarı tamamlanmanız için ayaklarınızdan veya ayak parmak uçlarınızdan tek eliyle destek yaparak son tekrarları çıkarmanıza yardımcı olur. SETLERİ ARTIRMA Bu antrenman şeklinde ise setlerin sayısını düşürürsün. Ama setler arası dinlenmeleri kaldırırsın. Arada dinlenmeden harekete devam edersin. Eğer tekrar sayın 15 ise ve ağırlık kullanarak yapıyorsan ise önce 5 tekrarı yaparsın parallerden inersin veya yardımcın parallerin üzerindeyken ağırlığı çıkarır ve sen bir 5 tekrarda yaparsın. Son 5 tekrar için ise tüm ağırlığı çıkararak aynı hareketi aynı tempoyla ile devam ederek 15 tekrarı yapmış olursun. Bu çalışmada avantajın başlangıçtan bitişe kadar ağır tempoda yaptığın yoğunluk aynen devam eder. NEGATİF Normal yaptığın 5 tekrarda ağırlık kollarda ve paraller bar omuz açıklığında iken tam bu pozisyonda 10 saniye boyunca dur. Bu duruş yukarıda veya aşağıda ola bilir ama siz önce yukarıda bekleyin. Tekrar yavaş yavaş inin ve kalkın başlama pozisyonunda destek alabilirsiniz. Arkaya doğru presse deneme bu çok yük getirir. Sadece bir set olarak uygula ben iki haftada bir bu çalışmaya uygularım. DİPS HAREKETİ İÇİN ÖNEMLİ İP UÇLARI Dips hareketini tam olarak kavradıktan sora artık hareketin tekniğini uygularken ustalaşmış ve belirli bir tempoda hareketi yapıyorsundur. artık hareketin en alçak kısmında ağırlık ekleyerek hareketi yapıyorsan bunu ilk denemelerde yavaşça yap bir kaç haftadan sonra hızını artıra bilirsin. çok ağırlıkla aşağı inerken dikkatli olun. vücudunuzu ançak 1 veya 2 ay içersinde uyum sağlaya bilir o nedenle dips hareketini uygularken çok dikkatli olun . çok kısa sürede vücut ağırlığı ile uygulanan dips hareketine uyum sağlar beline taktığın ağırlık kayışları anormal gelmemeye başlar. bunu sağlamak için basit eksersizlerle vücudu gelecek eksersizlere hazırlayınız. bir zaman sonra vücuda uyguladığınız hareket uyum sağlar. daha kalın ve dolgun bir arka kol kası (uzun kafası) sağlaya bilirsiniz. vücut geliştirme tarihinde dips hareketinin önemi asla yadsınamaz. (Burada şunu hatırlatmadan geçemiyeceğim her ne kadar konumuz göğüs kası üzerine ise de bazı hareketler veya kas gurupları bir birinden ayrılmaz ve tamamlayan parça gibidir. Burada da dips hareketinde arka kol kaslarını ismi bazen geçmekte dir çünkü hareketin özelliğinde bu kas gurubu da çalışmanın ve aktivitenin içersinde dir) DİPSİN ÖZETİ • Paraller barı omuz açıklığınızdan biraz daha fazla tutun. • Barı natürel olarak tutun avuç içleri yere baksın. • Hareketi öne hafif olarak yapın (resimdeki gibi) • Derin nefes al dirsekleri hafif öne doğru bük dipsin sınırı senin esnekliğine bağlıdır. • Rahat edebileceğin gerginlik sınırında dur. • En üst noktaya doğru kendini çek ve nefesini dışarı at. • Adale baskısında farklılık olmasına rağmen dips hareketi göğüs ve arka kol kasları içindir. Her iki adale gurubuna da hitap eder. • Ağırlıkla çalışacaksan yardımcını gözetiminde çalış.son tekrarda yardım iste. • Nefesini her zaman kontrol et ağırlık seni değil sen ağırlığı kontrol et. GÖĞÜS KASLARINI İYİ FORUM TUTMASI İÇİN DİPS REHBERİ. Temponu ayarla : hareket süresince dipsin kontrolü sende olsun. Performansını düşürme. En üst noktada kontrollü ol çünkü dirsek ve omuz incinmelerine neden ola bilir. Çok derine inme : Omuzların çok fazla gerilmesin. Kasların aşırı zorlanmasına neden olur. Üst noktada sıçrama : dips hareketini uygularken ani hareketler (refleks) yapma ve hareket süresince temkinli olmaya gayret et. Kafanızı ve vücudunuzu ani sallamayın : Bu durum ya hareketi yeni yapanlarda yada hareketi hatalı olarak yapanlarda görülür sonuç olarak yaralanmalar olur. Dirseklerle ani hareketlerden kaçının : Bu üst kolun rotasından çıkmasına neden olur. Omuz bileşiminde olmak üzere üst kola yanlış baskı uygulanır. Dirsekler dik pozisyondayken hızlı hareket etmeyin : bu dirsekteki potansiyel incinmelere neden olur her zaman hareketi kontrollü uygula.. zülküf turan www.badifitness.com alıntı "Göğüs kanat sırt kitabından"
