Düzenli Bir Beslenme Programı Oluşturmak İstiyorum

Merhaba Değerli Ağabeylerim ve Arkadaşlarım ,
17 Yaşındayım 1.81 Boyunda ve 60 kiloyum, Bu sporu yaklaşık 7-8 Aydır yapıyorum. İlk başlarında neredeyse hiç tecrübem yoktu, fakat geçen süre zarfında kazandığım tecrübelere göre bu sporda önemli olan unsurları saptadım; Devamlılık,Dinlenme,Kişiye uygun program ve Beslenme.
Artık vücudumda geliştirmek istediğim her yer sıkı,sert ve şekillenmiş durumda.Boyuma oranlı olarak zayıf kalıyorum ve artık şekilen bir büyümede sağlayamıyorum çünkü bahsettiğim unsurlardan biri olan beslenmenin önemini çok geç anladım ve çok düzensiz beslendim. Spor yaptığımdan beri en fazla 3-4 kilo alabilmişimdir. Herhangi bir beslenme programım yoktu.Okuduklarım kadarıyla da şekil olarak büyümenin devam etmemesinin bununla ilgili olduğunu anladım.Bu nedenle artık bir program yapmak istiyorum salonda hoca var fakat bu konuda yardımcı olmuyor sadece şu besinde şöyle protein değeri var gibi basit şeyler söylüyor.Yazıma madde madde şeklinde devam ediyorum merak ettiklerimin daha belirgin görülmesi için..
1_Spora gitmeden önce 1-2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı biraz da protein şeklinde beslenmeyi düşünüyorum ,doğru mudur ?
2_Spor bittikten sonra 15-30 dakika içinde meyve suyu veya ufak bir çikolata gibi bir şeyler yenmesi söyleniyor , doğru mudur ?
3_Spor bittikten sonra en geç 1 saat sonra protein ağırlıklı birazda karbonhidrat ağırlıklı şeklinde beslenmeyi düşünüyorum, doğru mudur ?
4_Salona pazartesi, salı , çarşamba ve cuma günleri 16:45 gibi gidiyorum ve yapmayı düşündüğüm programı aynen yazıyorum sizden programımla ilgi 10 üzerinden herhangi uygun gördüğünüz bir puan vermenizi ve mümkünse eksiklerimi belirtmenizi rica ediyorum, işte program;
Pazartesi -Çarşamba-Cuma(Spor günleri)
-Kahvaltı(Saat 08:00);1 Bardak Yağsız süt , 2 kibrit kutusu Büyüklüğünde yağsız beyaz peynir , 4-5 Adet Zeytin(siyah-yeşil) ,Haşlanmış yumurta,1 Kaşık bal ve ya pekmez ,3-4 Dilim ekmek
-Öğle yemeği(12:30);Sandaviç ekmek arası köfte ve ya pane ve meyve suyu(Okul zamanına göre yazdığım için burası hep fix)
-Ara öğün(15:00):Yine Sandaviç arası hazır şeyler veya evden getirmiş olduğum bir tabak civarı makarna+patates salatası.
-Spor bittikten 15 dakika sonrasında(18:30 civarı);Bir adet elma veya bir bardak doğal(sıkma) meyve suyu
-Akşam yemeği(19:00, spordan yaklaşık 45 dakika sonrası için)Et yemeği varsa 4-5 dilim ekmekle Akşam yemeği ,Eğer sebzeli bir yemek varsa kutuda ton balığı veya hazır tavuk vb. bir et ürünüyle desteklemek ve 3-4 dilim ekmekle Akşam yemeği + Her iki Akşam yemeği içinde 1 kaşık Yağsız yoğurt
-Ara öğün(20:00): Az olmak koşuluyla fındık,badem,ceviz karşımı
-Ara öğün(21:30):Sandaviç ekmeği arası peynir domates veya ufak bir tabak makarna(BU ÖĞÜN KİLOM 68 DOLAYLARINA GELİNCEYE KADAR)
-Son öğün22:30);Meyve

Sporun Olmadığı Günler İçin;
-Kahvaltı Aynı
-Öğle yemeği Aynı
-Akşam Yemeği Aynı
-15:00 ve 21:30 da Yaptığım Ara öğün yok.
-Kuruyemiş ve meyve öğünü aynı
!!!Protein ve karbonhidrat almaya salona gitmediğim günlerdede devam ediyorum çünkü o zamanlarda da çok yormayacak şekilde evde şınav ve mekik programı uyguluyorum..

Biraz uzun oldu ama şimdiden teşekkürler..