Düz bir sırt için egsersiz?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ad3m tarafından 5 Ağustos 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. ad3m
    Offline

    ad3m Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    İşim gereği sürekli oturuyorum dik durmaya çalışıyorum fakat bir zamandan sonra ister istemez kamburumsu oluyor, yükten sanırım.Aynada yada camda falan yansımamı görmeden dik yürümeyi unutuyorum :p

    Ters mekik mantıklı geldi bana ama bunun için özel bir egsersiz programı var mıdır?
     
  2. ad3m
    Offline

    ad3m Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Sanırım yanlış bölüme açtım başlığı gerekli ise taşınsın lütfen.
     
  3. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    ters mekik ya da süperman gayet iyi gelir. upright row ve shrug da iyi gelir. kablolulardaki çekme yareketlerinin de hepsi iyi gelir. alet ya da salon üyeliğin yoksa

    -20 ters mekik (ya da superman)
    -20 upright row (büyük su şişeleriyle filan yapabilirsin)
    -20 shrug
    hergün 1 kere. eğer çok hafif gelirse hareketleri 2 şer setten yapmalısın. çoğu durumda kambura pelvic tilt eşlik eder. eğer öyle ise en başa 20 bench crunches ekleyebilirsin. biraz daha karın çalışması için reverse crunches da eklenebilir. bu durumda;

    -12-20 tekrar bench crunches
    -12-20 tekrar reverse crunches
    *12-20 tekrar süpermen ya da ters mekik
    -12-20 tekrar upright row
    *12-20 tekrar shrug

    yukarıda yıldızlı olan iki hareketi mutlaka her gün yap. zamanın ve enerjin yeterse tamamını yap. eğer daha fazlasını istersen 2şer setten yap.

    bunun yanısıra günde en az 2 kere 30 saniyelik statik metot ile
    -lying lumbar extension (yüz üstü)
    -standing lumbar extension (ayakta)

    esneme yapmalısın. eğer omuzlarında yuvarlanma var ise (kamburla birlikte oluşması muhtemeldir. omuzların öne gelmesi durumu) esneme programına da aşağıya resmini ekleyeceğim iki hareketten birini eklemelisin. (literatürde nasıl gectiklerinden emin olamadım, kitaplığımdan da uzağım şu an o yüzden resim ekliyorum. özellikle ikinci hareketi tavsile ederim omuz için)

    [​IMG]
    [​IMG]

    eğer ilk bakışta farkedilir bir seviyede pelvic tiltin varsa esnemelere "hip flexor" hareketi de eklemelisin. ayakta, yatarak, oturarak yapılan versiyonları olduğunu göreceksin. istediğini seç. hepsi leğen kemiğine önden bağlı olan bacak kasını esnetir. (kitaplığım olmadığı için bu kasın ismini de veremiyorum)

    özellikle esnemeleri hergün, her fırsatta yap.
    imkanın varsa yüzmeye git. düzenli çalışman önemli. fazla ağır çalışmana , 20 kiloluk damacanalar filan kullanmana da gerek yok. ama hergün yap yeter.
     
    Achilles1980 bunu beğendi.
  4. ad3m
    Offline

    ad3m Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle bu doyurucu içerik için gerçekten teşekkürler salon üyeliğim var ama çok yeniyim söylediğin terimlerde çok yabancı geldi bana forumda biraz arama yapayım yada hocama danışayım.1 gün git 1 gün dinlen metodu ile hocanın verdiği program şöyle.

    10 dk koşu
    3x12 leg extension 25 kg
    3x12 leg curl 15 kg
    3xmax knee up
    3xmax crunch
    3x10 20 kg let pull down
    3x10 20 kg butterfly
    3x10 Lateral 2kg
    3x10 4 kg pazu için dumbell (adını unuttum)
    3x10 5kg Triceps pushdown
    3xmax 4kg wrist

    Yarınıda sayarsak 9. salona gidişim olacak.Şimdi bu program sonunda vücut fena bitkin düşüyor.Senin verdiğin program buna ilave edilebilir mi?
    Yada dinlenme günleri yaparsam evde (Bu hafta dumbell seti alıcam) vücut için sorun olur mu?
    Ayrıca kamburluk derken aşırı bir şey yok sadece dik değilim diyeyim =P
    Ama kesinlikle ilerlemesini istemiyorum
     
  5. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    878
    Ödül Puanları:
    103
    Dik duruş için iyi 1 merkez bölgesi (yani bel, alt sırt, kalça, karın gibi) ve esneklik gerekiyor. Bu bölgeler için ağırlıksız çok egzersiz var. Genelde ağırlık ya da tekrar olmayan egzersizlere işe yaramaz ya da kız antrenmanı gibi yaklaşılıyor ama yoga ve pilates antrenmanları bu konuda da çok faydalı. Normalde vücudun tamamı gibi bu bölge de zayıf olduğundan dik durmak için bilerek güç harcamak gerekiyor. Zamanla bu bölge güçlendikçe dik durmak da otomatikleşiyor diyebiliriz :)

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/mens-health-2008-poster-serisi-t13477.html
    adresinden Merkez Bölgesi posterini indirip ordaki antrenmanları deneyebilirsin.
    [​IMG]
     
    ad3m bunu beğendi.
  6. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    salona üyeliğin olduğunu neden söylemedin :).

    programın yeter de artar. sadece her gün esneme yapmalısın. bob anderson un streching kitabını almanı öneririm. ya da salondaki hocana danış. ya da benim yukarıda söylediklerimi yap. ya da google da ara...
     
  7. ad3m
    Offline

    ad3m Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Hocama söyledim biraz vücut yap psikolojik olarak bile aşabilirsin dedi :p

    Ben yinede evde esneme hareketleri yapıyorum fakat başlık bence çok doyurucu oldu merak eden insanlar için çok muazzam bi başlık.

    Teşekkürler...
     
    sohbetseli bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş