Düşük Yoğunluklu Yağ Yakma Aralığı Hurafe mi?

Fiziksel aktiviteler sırasında varolduğu öne sürülen düşük-yoğunluklu, yağ-yakıcı bir aralıktan bahsedildiğini hemen hepimiz duymuşuzdur. Bu aralıkta antrenman yapıldığı taktirde vücudun daha çok yağ yaktığını ileri süren bu bilgi benliğimize öyle iyi işlenmiştir ki hiç birimiz acaba doğru mudur diye sorma ihtiyacı bile duymayız.
Biz ise bu yazımızda, sözkonusu hurafenin doğru olmadığını açıklamaya çalışacağız. Kim bilir belki de fikrinizi değiştirmekte başarılı olabiliriz?
Asıl bilinmesi gereken noktanın, fiziksel aktivite esnasında değil, sonrasında vücudumuzun ne kadar yağ yaktığı olduğunu söylemekle başlayalım isterseniz. Günümüzde bu gerçeği destekleyen pek çok bilimsel çalışma mevcut. Büyük boyut için tıkla!Örneğin 1994 yılında yapılan düşük ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerin yağ kaybı üzerindeki olumlu etkileri hakkındaki bir çalışma (Tremblay A., Simoneau J., ve Bouchard C. 1994. Egzersiz yoğunluğunun vücut yağlılığı ve kemik kas metabolizmasına etkisi. Metabolizma 43 (7): 814-818.) bizlere iyi bir örnek teşkil edebilecek niteliktedir.
Bu deneysel çalışma için "düşük yoğunluklu" egzersiz yapan deneklerden 8 erkek ve 9 bayan, 20 hafta boyunca, haftada 4 ya da 5 gün pedal çevirmişler. Kalp göstergesine bağlı olarak yapılan çalışmalarının yoğunluğunun, kolay - orta yoğunlukta "yağ-yakma bölgesinde" olduğu ifade edilmiş.
5 erkek ve 5 bayandan oluşan "yüksek yoğunlukta" çalışan bir başka grup ise, haftalık aynı gün sayısında bisikletlerini sürmüşler ve genel çalışmalarının uzunluğu diğer gruba göre 5 hafta kısa yani 15 hafta olarak gerçekleşmiş.
Genelde "kısa" olarak değerlendirilebilecek çalışmaları, ısınma bölümü, intervaller ve yavaşlama bölümlerinden oluşuyormuş. Sözkonusu intervaller aralarında uzun dinlenme bölümleri olacak şekilde, 15 ila 90 saniye arasında ve çok yüksek bir tempoda gerçekleştirilmiş.
Düşük-yoğunluklu çalışan grup, her çalışma seansında,



yüksek-yoğunluklu grubun yaklaşık 2 katına yakın yağ tüketmişler. Fakat süre haftalar geçip sıra yağ ölçme aletleriyle ölçüme geldiğinde yüksek-yoğunluklu grup sporcularının yağ yakma konusunda rakiplerine önemli bir fark attıkları görülmüş:
İki grup için, çalışmalar esnasında "harcanan güç bazında - yakılan yağ" karşılaştırılması yapıldığında, sözkonusu oranın, yüksek-yoğunluklu grupta, düşük-yoğunluklu gruba oranla 9 kat daha fazla olduğu görülmüş.
Bunun nedeninin, hızlı gruptaki sporcuların antrenman sonrası vücut metabolizma hızlarının, diğer gruba nazaran çok daha uzun bir süre boyunca yüksek seyretmesi olduğu anlaşılmış: Böylelikle özellikle dinlenme döneminde, hızlı çalışmaya devam eden metabolizmaları çok daha yüksek miktarda yağın eriyerek yakılmasına sebep oluyormuş.
Bilim adamları bu gerçeği, yağ yakan enzim seviyelerini ölçerek de doğrulamışlar. Yüksek-yoğunluklu grupta söz konusu enzimlerin çok daha yüksek seviyedelerde olduğu görülürken, düşük-yoğunluklu grupta çalışma öncesine göre enzim sayılarında hiçbir değişiklik olmamış.
Sonuç olarak şu "yağ-yakma bölgesi" konusundaki bilgilerimizi unutmamızda yarar var gibi görünüyor. Özellikle zayıflama konusunda çaba sarfeden bu düşünceye sahip kişilerde, sonuçların hiç de umulduğu gibi olmaması büyük bir olasılık gibi görünmekte.
Eğer amacınız bir kaç kilo kaybetmekse, sadece yavaş tempoda spor yapmak yerine geçtiğimiz bültenimizde de bahsettiğimiz üzere, haftada 2-3 interval çalışması yapmanız yararlı olacaktır. Böyle bir değişikliğe kademe kademe ve hafta hafta gidilmesinde büyük fayda olduğunu bilmiyoruz söylemeye gerek var mı?
Siz siz olun bu bilimsel gerçeği öğrendikten sonra günlerce üst üste sert interval çalışmalarına hemen yüklenmeyin. Yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde intervallere başlamanız hedeflerinize ulaşmada yeterli olacaktır. Kaynak:
Joe Friel | e-tips
http://www.mtbtr.com

 

verdiğin bilgiler için teşekkürler ancak bir noktaya değinmek isterim.bu tarz yuksek yogunluktaki interval yüklemeler kısa süreli olmalıdır.çünkü her nekadar antreman sonrası vucut yağ yakmaya devam etsede antraman esnasındaki yuksek enerji ihtiyacını karsılamak için yagdan daha çok yıkımı kolay olan karbonidrat ve proteinlere yönelecektir.dolayısıyla buda vucudumuzda kas kaybına yol acar..bu durumda benim tavsiyem ( ki bu şekilde yağ miktarımı 24kg dan 13kg indirdim ve bu süreçte yaklasık 3-4 kg kas kütlemi arttırdım) haftada 2-3 gün yuksek yogunlukta interval çalısmalar max. 30 dk ve tercihen akşam yemeginden 2 saat sonra vucutta glikojen depoları doluyken( bunun iki yararı var 1.si vucutta hazır yakıt oldugu için çalısma esnasında kas kaybı minimal olucak. 2. akşam olması sebebiyle vucuttaki enerji tuketildigi için antreman sonrası ve gece boyunca yağ yakımı max. cıkıcak.
haftada 2-3 kez yapılan bu calısmalar metabolizma hızımızı arttırmak için yeterli.ancak bence buna eklenmesi gereken sabahları aç karnına tercihen 45-60 dk lık düsük yogunluklu calısalar(özellikle yuzme) bu şekilde kaslarınızı tehdit etmeden yağ yakma miktarınıza katkıda bulunmus olursunuz

 

Yag yakmanın kısa formülü

Yag hücre sayımız aslında arada artan yada azalan bir sayıda değildir,içlerini enerji fazlasıyla doldurmamızla dogrudan ilgilidir. Ünlü bir beslenme uzmanı Michael Geary e göre yag yakma hakkındaki syandart ve gerçeklere eklenebilecek en kolay formüllerden biri basit bir fizik formülü diyor: enerji=kuvvet*yol
yani haftada yaptıgınız antrenman sayısından ziyade bir antrenman içerisinde harcadıgınız enerjinin kalitesine önem veriyor. Bu kaliteyi arttırmak ise şöyle saglanır.Enerji yani yag harcamak için küçük kas gruplarına sıklıkla ve uzun süre yüklenmektense bacak sırt gibi büyük kas gruplarına dogru dinlenme aralıklarıyla yüklenmek inanılmaz fark yaratacaktır. Sadece bir barbell hareketiyle haftada 3 gün harcayabileceğiniz enerji haftanın iki günü efektif olmayan bir antrenman içeren 5 günlük antrenmandan daha faydalı olacaktır,uzmanların pek çoğu yag yakmada bu antrenman düzenini temel hale getirmeye çalışıyorlar.