arkadaşlar durumum şöyle...
kol:35
omuz:115
göğüs:104
bel:93(farkındayım kötü ama mekik durumum iyi zamanla hallolacak...)
antrenmana başlamadan önce 10 dk ip atlama ve 10 dk bisiklet sonra squat,Dumbbell Lunges 20şer tekrar ve yaklaşık 30 dk yer hareketleri kalça ve değişik abs harektleri yaklaşık 8-10 harekat en az 30 tekrar ...
program 1 gün çalışıp 1 gün off şeklinde;
1.gün:
GÖĞÜS:
-bench press 12-10-8
-incline press 12-10-8
-incline dumbell press 12-10-8
-dumbell fly 3*10
KOL:
-standing barbell curl 12-10-8
-hammer curl 12-10-8
- Close-Grip Palms Down Barbell Curl 12-10-8
-Alternating Incline Dumbbell Curls 12-10-8
2.gün:
OMUZ:
-Seated Barbell Deltoid Military Presses 12-10-8
-arnold press 12-10-8
-Lateral Raises 3*10
-upring row 12-10-8
ARKA KOL:
-Close-Grip Bench Press 12-10-8
- Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 3*10
-Dumbbell Kickbacks3*10
-Straight Bar Triceps Pushdowns 12-10-8
3.gün:
SIRT:
-Wide-Grip Rear Lat Pulldown 12-10-8
-Seated (Cable) Row 12-10-8
-One Arm Dumbbell Rowing 12-10-8
-3*max barfiks
BİCEPS VE ARKA KOL 2ŞER HAREKET YUKARDAKİLERDEN FARKLI OLARAK
ve her antrenmanın sonunda ön ve arka bilek hareketleri...
yaklaşık 1 aylık acemi programından sonra buna başladım ve yine yaklaşık 1 ay oldu sizce var mı yanlışım ve omuzlarımdan hiç memnun değilim...
1,90 boy ve 85 kg ama biraz göbek var onu da çok inat ettim yakıyorum yağları lütfen hocalarım yorumlarınızı bekliyorum...ve düğünüme 2 ay kaldı..
Son düzenleme: 18 Nisan 2011