dövüş sporlarına yardımcı antrenmanlar

Konusu 'Savunma ve Dövüş Sporları' forumundadır ve j.claude.er tarafından 18 Mart 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. j.claude.er
    Offline

    j.claude.er Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2010
    Mesajlar:
    536
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    forumda uzun suredir body ve dövüş sporlarını bir arada yapma ve bunu nasıl bir programla yapılması gerektigi soruları gördüm.mümkün oldukça ben ve bu konuda bilgili olan arkadaşlar cevaplar yazdık ama daha aydınlatıcı olması açısından dövüş sporlarıyla ilgilenen arkadaşlara işlerine yarıyacak bir program hazırladım herkesin yapabilecegi kadar kolay ve basit.
    şunu söylemeliyim ki boks,kickboks ve bir çok dövüş sporu çok fazla efor sarfedilen ve vucudu fazlasıyla yoran sporlardır. bununla birlikte ağır bir spor olan body i bir arada yürütebilmek pek mümkün değilir bu yüzden yaptığınız spora yardımcı bir program hazırladım.
    haftanın 3 günü dövüş sporları ile ilgileniyorsak 2 gunde vucudu güçlendirmeye yönelik ve güçlendirirkende geliştirmeye yönelik çalışmalar yapabiliriz. bunu yaparken temel hareketleri seçtim.
    dips,barfix,,squat,bench press.

    1.antrenman, şınav ile ısınma 4 set 10,12 tekrar DİPS
    4set 8,10 tekrar barfix. barfix çekerken her set farklı tutuşlarla çekmenizi öneririm.
    2.antrenman, zorlanmayacagınız bir agırlıkla örnek 20kg agırlık olabilir. 4 set 15 tekrar Squat.
    4 set 15 tekrar bench press.

    birbirini takip eden günler olamamak şartıyla haftada 2 gün bu çalışmalar yapılabilir. kazandıracakları çok hacimli bir vucut olmaz ama iyi görünüme kavuşmanızı kesinlikle sağlar.antrenmanlarda ilerleme kaydedildiginde barfix ve dipste ağırlıklı çalışmaya başlanabilir. bu şekilde hem yaptıgınız spora yardımcı hemde fiziksel görünümüz daha iyi olabilir..
     
    Son düzenleme: 18 Mart 2011
    vücutcuu, deniz68ruhu, kadirak ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  2. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Gerekli bi konuydu eline sağlık.
     
  3. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Eline sağlık. Başka bir başlıkta bahsetmiştim, ben de dövüş sporlarıyla uğarşıyorum.
    Mayıs ayında bir dövüşüm olacak. 75 kiloda dövüşeceğim.
    Gym salonlarındaki hocaların ezberlerinden program yazıp elime tutuşturması, bu spora başladığım ilk zamanlarda beni sinir etmişti ve ogünden bugüne (7 yıl) sürekli okudum, araştırdım.
    5-6 senedir tüm antreman programlarımı kendim oluşturuyorum.

    Mayıs ayına kadar takip edeceğim konsepti paylaşmak istedim, birilerinin işine yarayabileceğini düşünerekten. Başka bir başlığa yazmıştım fakat bu başlık daha uygun olmuş.

    Triceps Dips x8
    Barbell Clear and Press x8
    -------- x2 super set
    30 sec rest
    --------
    Renegade dumbell row x 8
    Romanian dead lift x 8
    -------- x2 super set
    30 sec
    --------
    Barbell Back Squat and press x 8
    Bench press x8
    -------- x2 super set
    30 sec
    --------
    Front squat x8
    One arm snatches x8
    --------x2 super set
    30 sec
    --------
    Barbell High Pull x8
    One arm dumbell rows x8
    --------x2 super set
    30 sec rest
    --------
    Barbell Overhead lunges x8
    Full range of motion reverse grip lat pull down x8
    -------- x2 super set
    30 sec

    ***********
    ABS:
    Ab scissors x15
    Ab bicycle x15
    Plank 20 sec
    hyperextension x12
    --------- x3 super set, 20 sec rest between super sets

    10 min 3 sprint set interval running (2.5 min walk, sprint with speed 16 for 1 min, rest with speed 5 for 1.5 min x3 set)
    10 min rowing (30 sec sprint, 30 sec slow motion)

    Tabiki bu idmanı dövüş idmanlarımızdan farklı günlerde yapıyoruz :)
     
    rocky4141 ve judgementday bunu beğendi.
  4. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Başka dövüş sporlarıyla ilgilenen arkadaşlar varsa onlar da güç antrenmanlarını nasıl yaptıklarını yazsın yeni başlayanlara fikir vermek açısından.
     
    Son düzenleme: 18 Mart 2011
  5. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    dövüş sporu yapacakların "kondüsyon geliştirme " çerçevesinde göz önüne almaları gereken 2 ana metodolji çerçevesi var:

    -serbest vücut ağırlığı kullanılarak mı
    -ağırlık ,alet kullanılarak mı
    antrenman metodlojisi oluşturulacak?!...

    buna karar verdikten sonra "spor disiplininin ihtiyaçlarına "göre oluşum çerçevesinde aşağıdaki noktalar göz önüne alınarak antrenman modeli çizilir:

    -patlayıcı güç
    -kuvette dayanıklılık
    -çabuk kuvvet
    -aerobik kapasite optimizasyonu
    -dayanıklılık (darbe absorbisyon kapasite artımı )

    vbvb..

    bu kolay bi iş değildir...normal antrenman sürecinde de bu çalışmalar yapılacağı gibi, farklı günlere de atılabilir...

    sporcunun durumuna göre ,hepsi aynı antrenmanda yapılacağı gibi, bir ya da 2 nokta üzerinde de kalınarak model inşa edilebilinir...

    aletli çalışmalar ,daha fazla varyasyon içerdiğinden, daha çok tercih edilen türdür...ancak, elzem değilidr...serbest vücut ağırlığı ile de verim sağlanabilinir...)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:14 ----------

    ve her dövüş disiplini için farklı çerçeve olmak zorundadır...boks için farklı, muay thai için farklı vb...
     
    vücutcuu ve judgementday bunu beğendi.
  6. by-Exo
    Offline

    by-Exo Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Ben kickboxsa başladım yeniyim 2 günde bir gidiyorum gitmediğim günler evde bacaklar ve kolllar için salonda yaptıgımız hareketleri yapıyorum ayrıyeten şınav ve mekik çalışıyorum
     
  7. j.claude.er
    Offline

    j.claude.er Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2010
    Mesajlar:
    536
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    yazdıgım program basit ve amator sporcular içinde uygun diye düşünüyorum.

    birde şunu söylemek istiyorum sadece body yapmayı düşünen arkadaşlar için... spor yapmaya hevesli ama spor salonuna yazılıcak maddi imkanı olmayan bir çok arkadaş evlerine 2çift dambıl 1 uzun bar alıp kendilerini boşa yorabiliyorlar. yukarda yazdıgım program bu arkadaşlar içinde faydalı olabilir diye düşünüyorum.en azından vucut geliştirme öncesi iyi bir altyapıya sahip olabilirler.
     
    judgementday bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş