Dönüşümlü KARBONHİDRAT Diyeti

Merhaba, yaklaşık 2-2,5 yıldır bu sporla uğraşıyorum .Malesef bu süre zarfında beslenmeye gereken önemi veremedim. Bu da tahminen %25-30 arasında vücut yağına sahip olmama ve diyet dönemlerinde ise kas yakmama neden oldu. Şu anda özellikle beslenme konusunda elimden geldiğince çok şey öğrenmeye ve bunları disiplin haline getirmeye çalışıyorum. Haftada 3 gün ağırlık antremanı (set araları 25-30sn) ve 2-3 gün 45-60'ar dk kardiyo yapıyorum. Amacım (böyle birşey mümkünmü bilmiyorum) yağ kütlesini minimalize edip aynı zamanda kas kütlesini arttırmak. (boy 1.72 kilo 83)
Bırak hipertrofiyi kas yakmadığına şükret diyenler çıkacak sanki

Konuya dönersek farklı zamanlarda 2 ayrı dergide yayınlanan dönüşümlü karbonhitrat diyeti, yani bazı günler düşük bazı günler yüksek karbonhitrat alıyoruz. Ben antreman günleri(3gün) yüksek ; diğer günler(4gün) düşük olarak planladım şu an. 2 dergide de 80 kg'lık kişiye göre ayarlanmış programlar.

1.dergide(m&f)
Düşük karb. günü (4gün) >>>2350 cal / 310gr prot. / 95gr karb/ 80gr yağ
Yüksek karb günü (3gün)>>>2343 cal/ 271gr prot. /182gr karb / 60gr yağ
2.Dergide(Men's Fitness)
Düşük Karb günü >>>>>>>2625 cal/ 278gr prot / 200gr karb / 58gr yağ (%45pro%30karb%25yağ)
Yüksek Karb günü>>>>>>>2240 cal/ 213gr prot / 273gr karb /22gr yağ (%30pro%65karb%5yağ)
Bu dergiye göre amaç kas yapmaksa 3-4 yüksek karb günü gerisi düşük, birincil amaç yağ yakmaksa 1-2 yüksek karb gerisi düşük.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dergilere güvenmediğim bir konu varsa o da önerdikleri protein miktarıdır onun dışında pek problem yok. Bir yazıda okumuştum ama nerde hatırlamıyorum ünlü bir bb'ci (huge boy) vucut ağırlığının kg başına 1,5-1.8 gr(2 nin altındaydı ama hatırlamıyorum) protein aldığını söylemişti. Aynı şeyi savunan birkaç sporcu daha okudum ama kaynak veremiyorum zaman geçti üzerinden.Kısaca bırak müsabıkları bizler için kg başına 3-3,5 gr çok fazla ki bu oranda kas miktarına göre yazılmalı o ayrı konu. Özetlersek ben de 80 kg'ım ve 120-150gr. protein yeterli olur diye düşünüyorum. Kalan kalori ihtiyacını da sağlıklı yağlardan (kuruyemiş belki zeytinyağ ilave vs) karşılamayı düşünüyorum.
(Günlük cal. ihtiyacımı 2600-2700 olarak hesapladım. Bunun 500 cal'den fazla altına düşersem sanırım kas yakma olasılığım ortaya çıkıyor. )

Yanlışım varsa düzeltin lütfen, karbonhitratlar birincil enerji kaynağı olduğundan kardiyo öncesi ve bir süreliğine kardiyo sonrası önerilmiyor. Hatta sabah kalkınca kardiyo denmesinin nedeni aç karna direk yağ yakımı sanırım. Ama alınan kalori yakılandan az olmalı ki yağ yakıp kilo vereyim. 0 karbonhitrat tüketsek bile işin özü bu.İlginçtir ki özellikle 1.dergide yüksek-düşük karb. günü arasında kalori olarak pek fark yok. Ağırlık antremanında işler farklı tabi o ayrı konu.

Lafı çok uzattım bu kadar yüksek protein almanın gereksiz olduğunu, verilen diyetlerin kalorisinin zayıflamak için biraz fazla olduğunu düşünüyorum.
Hem kas kütlesi kazanmak hem de (kas kaybetmeden) yağ yakmak için siz de görüş-deneyimlerinizi paylaşırsanız sevinirim.

 

Bunu en iyi senin bulman lazım deneyerek çünkü kalori hesabı kas oranına ve harcadığın kaloriye bağlı , örnek olarak hiç hareket etmeyen biri kas kütleside yoksa 2500 kaloriyle bırak kilo vermeyi üstüne kilo alır fakat kaslı ve hareketli biri 3000 kaloriyle bile zayıflayabilir yani kendini en iyi kendin bilirsin 2000 kaloriyle dene 1 hafta 1 kilodan fazla verirsen yükselt kaloriyi veya yarım kilo dahi veremediysen biraz daha düşür kaloriyi öyle dene ortalama aylık 2-2,5 kilo vericek şekilde ayarla kalorini ve tabiki giden kilonun yağdan olması için yediğin kalorinin çoğunluğu protein ağarlıklı olsun yağ ve karbonhidratta sağlıklı olanlarından glisemik indeksi düşük ürünler olsun ve ayrıca protein olarak kilonun 1,5 - 2 katı alman idealdir.

 

Şans seri buldum, yukarıda bahsettiğim vücut ağırlığı-protein ihtiyacı için link:
PROTEİN VE KARBONHİDRAT HESAPLAMASI - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping
Ben kendi adıma 1,3-1,5 yani max 120 gr proteinin yeterli olacağını düşünüyorum, zaten çoğu zaman 120 bile alamıyorum, iyi kötü yol aldım yinede. Ama bu sefer almam gereken kaloriyi farklı kalemlerden almam lazım. Denemek de bir çözüm tabi, yine de hipertrofi ve yağ yakımını başaran deneyimli sporcular bilgilerini aktarırlarsa yağlanma ya da kas kaybetme riski olmadan amacıma ulaşmış olurum

 

Benzer bir beslenme planım var, işe yarıyor mu dersen evet yarıyor. Kas kaybını minimum tutarak yağ oranını azaltabiliyorsun. Şuanlık güç düşüşü yaşamadım.
3 gün antrenman yapıyorum aç karnı, antrenman sonrası göz kararı 300 ila 350g civarı karbonhidrat alıyorum. makro tutmuyorum şuan.
2 gün düşük, 2 gün de orta karbonhidrat günüm var. Düşük karb günlerinde starchy karb yok, daha çok meyva ve baklagillerden gelen karbonhidratlar var. orta karb günlerinde bir, iki öğünde az miktarda makarna,pirinç veya yulaf var.
Protein konusu kişiden kişiye degişir, profesyonel sporcular 3-3.5 katını alıyor olabilir ama onların kas kütlesiyle bizim kas kütlemiz arasında oldukça fark var.
Yağ oranını biliyorsan kilondan düşüp, çıkan rakamı 1.8 - 2 ile çarpıp hesaplarsan hemen hemen sana yetecek bir miktar olur.