DÖVÜŞ sporu için program???

Selam dostlar. Sizlerden değerli bilgilerinizi paylaşmanızı istiyorum.

Ben bundan 2-3 ay önce, 4 aya yakın düzenli olarak body yaptım(kendi çabalarımla evde). 1-2 ay sonra kickboks ve bodybuilding yapılan bir spor salonuna yazılacağım. Ancak bu süre içinde evde çalışıp kasları hazır tutmak istiyorum. Vucut ağırlıgı kullanarak yapmayı düşünüyorum...

Ekipmanlar :

- şınav çekme barı
- koridor barfiksi
- sağlık topu
- Yakın dövüş tekniklerinin anlatıldığı CD'ler..

Ben bunlarla haftada 3-4 gün çalışabileceğim bir program hazırlayacagım. Sizlerden yardımlarınızı bekliyorum..

Aklımdaki program :

pazartesi :
açma-germe esneme
barfiks 5*5
Mekik 3*12

Çarşamba:
açma germe esneme
yakın dövüş haraketleri(yumruk tekme çalışmaları vb.)

Cuma :
Açma germe esneme
Şınav 4*6 (her set 30 sn. olacak şekilde yavaş yavaş)
Mekik 3*12



Sizce nasıl 1-2 ayda kondisyon kazanabilir miyim? Boy 170 kilo 79...

 

En azından bir görüşünüzü yazın lütfen. Olur yada olmaz gibi..

 

kick boks yapcaksan vucudunu esneklik kazandırcak hareketlere alıştır.Bol bol koş nefesin açılsın.Rocky 4 izle doğal koşullarda nasıl kondisyon yapacağına

 

Peki overtraining olur muyum? Atlama ipi var ip atlıcam bide bol bol.

 

ağıra en ufak yakınlıkta bir "training"in yok ki "over" olsun

 

çalışma prensibin bence iyi dipsde ekle programına.

 

Evet cuma günü şınavın yanına bench dips diye tabir edilen haraketi de eklemeyi düşünüyorum..

 

mademki vücut agirli bir program istiyorsun
2 programm deniyebilirsn
biri zaman ile calisyor
45.saniye Power sinav ( havada ellerine bi kere alkislyarak)
45.saniye ip atlama
45.saniye vücut agirligi ile squat
45.saniye dar tutuslu sinavlar
1dk.mola
30.saniye Power sinav ( havada ellerine bi kere alkislyarak)
30.saniye ip atlama
30.saniye vücut agirligi ile squat
30.saniye dar tutuslu sinavlar
1dk.mola
15.saniye Power sinav ( havada ellerine bi kere alkislyarak)
15.saniye ip atlama
15.saniye vücut agirligi ile squat
15.saniye dar tutuslu sinavlar

amac verilen zamanda en cok tekrar sayiya ulasmak hiz kaybetmeden ilk 45 saniyedeki yaptign tekrarlarin hizi son 15 saniyedekilerden farksiz olmali

2cisi olarak parca parca haftada 4 gün ( yanliz bir dumbell ayarlaman lazim kendine )
Gögüs & trizeps
sinav 4xtükeninceye kadar
dips 3x8 [ 8 yapamiyorsan ilk sette hafif zorlanincaya kadar 2ci sette zorlanarak 3sette iyice zorlanana kadar, bir gün 8 e ulasincaya kadar amac tekrar sayiyi artirmak]
bench dips 3x12
dar tutuslu sinav 4x tükeninceye kadar

omuz bizeps ( dumbell gerekli)
yana acis 4x12
öne egilmis olarak yana acis 4x12
agirlik ilen box 4x tükeninceye kadar ( normal box sequensler )
consentration curls 4x 12
inverse dumbell curls 4x12

Sirt
degisik tutuslu barfik hareketleri yapabilirsn ( tükeninceye kadar)

bacak
isinma: ip atlama ( 300-500)
steup ups 3xtükeninceye kadar
vücut agirli ile squat tükeninceye kadar
kalf raise
ip atlama ( 500-1000)


2ci programi haftada birer kez 1ci programi iki kez yapsaniz yeter
sanirim isinize yarar.

Basarilar dilerm...

 

burberry arkadaşım gerçekten güzel bir program hazırlamış senin için ona bide ilaveten mekik ve çakı ekle bide evden oklavanız arsa twist yaparsın ayrıca dips yapmak istiyosan ağırlığını kaldırcak iki sandalyeyle yapablrsin kolay gelsin birader

 

Dostum verdiğin program için teşekkürler. Ancak bu daha çok kasları parçalamaya dayalı bir program. Ben kasa daha fazla gerilme hissi vermeyi planlıyorum ( zaten daha önceki ağırlık çalışırken bu sistemi uygulamıştım). Onun için daha yavaş ve az tekrarlı çalışmalar planlıyorum.

Programı şu şekilde değiştirdim.



pazartesi :
açma-germe esneme
İp atlama 2*30 saniye
barfiks 5* yapabildiğim kadar
sağlık topuyla deadlift 3*10
Vucut ağırlığıyla squat 3.12



Çarşamba:
açma germe esneme
yakın dövüş haraketleri(yumruk tekme çalışmaları vb.)

Cuma :
Açma germe esneme
Şınav 4*6 (her set 30 sn. olacak şekilde yavaş yavaş)
bench dips 4*6(her set 30 saniye)
Mekik 3*12 (hızlı tempoyla)
Çapraz mekik 3*10

Sizce nasıl? Zaten beni 1-2 ay idare etse yeter sonra salona tekrar başlayacagım..

 

walla bayadir fazla girememisim eski konularima dönemedm bi türlü az tekrar dedign agirdan alarak fakat dövüs sporunda zaten daha önemli olan dayanikli güc degilmi o bakimdan sana benim programi daha cok öneririm deniyebilirsin en azindan senin dedign sekil normal bodyden farki su ki agirlik yüksek olacagna yavas ve sindirerek yapman buda aslinda ayni kapiya cikacak
eger yine salona baslamadiysaniz denemenizi tavsiye ederim
saygilar

 

Building koridor barfiksi hakkında bilgi verir misin ? Nereden aldın , kaç cm , sağlammı , ne kadar vs...

 

cd den kickbox öğrenilmez