Ben kimim ve önceden geçirdiğim ciddi sakatlık dönemi: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/cs-st-2004ten-sonra-t44122.html
Baz alınan günlük formatı: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-g-nl-b-l-t15664.html
__________________________________________________________________
Ben Akın,
Aşağıda bilgilerimi bulabilirsiniz..
Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 28
Kilo : 75
Boy : 1,79m
Vücut Ölçülerim :
Ölçüyorum ekliycem...
boyun:
omuz:
göğüs:
kol:
ön kol :
bilek:
bel :
kalça:
üst bacak :
kalf :
Yağ oranım (%) : ??
Vücut tipim : Mesomorph
Ne zamandır VG yaptığım : Yeni başlıyorum, ama 6 yaşından beri profesyonel sporcuydum(2004'e kadar)
Verdiğim uzun aralar : 2004-2011 Mayıs
Kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
Kısa vadede : 1 sene sonra inşallah evlenicem, o zamana kadar vücudumun iyi bir şekil almasını bekliyorum, özellikle düğüm şeklinde kas elde etmeyi çok istiyorum
Uzun vadede : 3 sene içinde yağ oranım çok düşük olarak 95kg kiloya ulaşıp, hacimli ve iri bir vücuda sahip olmak, 40cm kol, iri gögüs kası ve baklava şeklinde sıralı karın kası elde etmeyi hedefliyorum. Vg dışında düzenli yaptığım sporlar: Şu an herhangi bir spor yapamıyorum, ama önceden kürek, yüzme, koşu ve buz hokeyi sporları ile profesyonel olarak uğraştım, bazılarında Türkiye genelinde derece ve madalya sahibiyim. Fazlasıyla hırslı ve sabırlıyımdır.
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yapmayı hedeflediğim : 3 gün
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 60dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
İş dönüşünde hergün yaklaşık 5km tempolu yürüyüş yapıyorum, eve gelince de hemen spora başlamayı hedefliyorum.
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Boyun çevirme, ve yanlara baskı, öne eğilip omuzları gerdirme, kollar arkada göğüs gerdirme
* uyguladığım antreman sistemi ve programım :
Uyguladığım Diyet:
Sabahtan Öğlene kadar her türlü şeyi yiyorum (pasta, çikolata vs dahil. Fastfood, kola-gazoz ve kahve kesinlikle kullanmıyorum).
Öğlen-Akşam arası: Sadece parçalı öğünler(çok az ama sık yiyorum), ögün yemeklerim dışında bol meyva ve salata tüketiyorum. Öğlen yemeğimde yaklaşık 500gr-750gr arası tavuk/piliç gögüs eti yiyorum.
Akşam-gece arası: Hafif bir akşam yemeğinden sonra kesinlikle su dışında hiçbirşey tüketmiyorum. Bol su içiyorum(günlük 3-3,5lt'yi tutturacak kadar). Ve yatmadan 6 saat önce hiçbirşey yemiyorum, diyetimin kilit noktası bu.
Kendim oluşturduğum bu diyet ile yaklaşık 5 ayda 88kg'dan 75kg'a düşmüşüm(son durumum). Yani, 5 ayda 13kg vermişim.
Doğru ya da yanlış, sağlıklı-sağlıksız bilemiyorum, ben bunu uyguluyorum sadece. Kesinlikle öneri değildir.
1. GÜN
GÖĞÜS (45dk)
Dumbbell Flyes (flat)
Bench Press (flat)
Dumbbell Pullover
Biceps & ÖNKOL (30dk)
Düz Barbell Curl
Concentrastion Curls
Önkol Wrist Curl
KARIN
Mekik
Dumbbell Side Bend
2. GÜN
OMUZ
Seated Barbell Press
Dumbbell Lateral Raises
Front Raise
Rear Lateral Raises
BACAK
Leg Extension
Lying Leg Curl
3. GÜN
KANAT (SIRT)
Barbell Rowing
Dumbbell Rowing
Seated Row
ARKAKOL
Dumbell French
Lying Triceps Extensions
KARIN
Mekik
Dumbbell Side Bend
Resimlerim:
Ekliyorum...
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 27.10.11 00:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 26.10.11 22:57 ----------
Başlangıç Resimlerim
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:26 ----------
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:29 ----------
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:31 ----------
Yaklaşık 7 sene olmuş sporu bırakalı.. Çok çökmüşüm çok
Son düzenleme: 27 Ekim 2011