cs.st antreman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve cs.st tarafından 27 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. cs.st
    Offline

    cs.st Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Ben kimim ve önceden geçirdiğim ciddi sakatlık dönemi: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/cs-st-2004ten-sonra-t44122.html

    Baz alınan günlük formatı: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-g-nl-b-l-t15664.html


    __________________________________________________________________


    Ben Akın,
    Aşağıda bilgilerimi bulabilirsiniz..


    Genel Bilgiler :
    Cinsiyet : Erkek
    Yaş : 28
    Kilo : 75
    Boy : 1,79m

    Vücut Ölçülerim :
    Ölçüyorum ekliycem...
    boyun:
    omuz:
    göğüs:
    kol:
    ön kol :
    bilek:
    bel :
    kalça:
    üst bacak :
    kalf :


    Yağ oranım (%) : ??
    Vücut tipim : Mesomorph
    Ne zamandır VG yaptığım : Yeni başlıyorum, ama 6 yaşından beri profesyonel sporcuydum(2004'e kadar)
    Verdiğim uzun aralar : 2004-2011 Mayıs

    Kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
    Kısa vadede : 1 sene sonra inşallah evlenicem, o zamana kadar vücudumun iyi bir şekil almasını bekliyorum, özellikle düğüm şeklinde kas elde etmeyi çok istiyorum
    Uzun vadede : 3 sene içinde yağ oranım çok düşük olarak 95kg kiloya ulaşıp, hacimli ve iri bir vücuda sahip olmak, 40cm kol, iri gögüs kası ve baklava şeklinde sıralı karın kası elde etmeyi hedefliyorum. Vg dışında düzenli yaptığım sporlar: Şu an herhangi bir spor yapamıyorum, ama önceden kürek, yüzme, koşu ve buz hokeyi sporları ile profesyonel olarak uğraştım, bazılarında Türkiye genelinde derece ve madalya sahibiyim. Fazlasıyla hırslı ve sabırlıyımdır.



    Günlük Bilgileri :
    * haftada kaç gün antreman yapmayı hedeflediğim : 3 gün
    Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 60dk
    * antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
    İş dönüşünde hergün yaklaşık 5km tempolu yürüyüş yapıyorum, eve gelince de hemen spora başlamayı hedefliyorum.
    * gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
    Boyun çevirme, ve yanlara baskı, öne eğilip omuzları gerdirme, kollar arkada göğüs gerdirme
    * uyguladığım antreman sistemi ve programım :

    Uyguladığım Diyet:
    Sabahtan Öğlene kadar her türlü şeyi yiyorum (pasta, çikolata vs dahil. Fastfood, kola-gazoz ve kahve kesinlikle kullanmıyorum).

    Öğlen-Akşam arası: Sadece parçalı öğünler(çok az ama sık yiyorum), ögün yemeklerim dışında bol meyva ve salata tüketiyorum. Öğlen yemeğimde yaklaşık 500gr-750gr arası tavuk/piliç gögüs eti yiyorum.

    Akşam-gece arası: Hafif bir akşam yemeğinden sonra kesinlikle su dışında hiçbirşey tüketmiyorum. Bol su içiyorum(günlük 3-3,5lt'yi tutturacak kadar). Ve yatmadan 6 saat önce hiçbirşey yemiyorum, diyetimin kilit noktası bu.

    Kendim oluşturduğum bu diyet ile yaklaşık 5 ayda 88kg'dan 75kg'a düşmüşüm(son durumum). Yani, 5 ayda 13kg vermişim.

    Doğru ya da yanlış, sağlıklı-sağlıksız bilemiyorum, ben bunu uyguluyorum sadece. Kesinlikle öneri değildir.




    1. GÜN
    GÖĞÜS (45dk)
    Dumbbell Flyes (flat)
    Bench Press (flat)
    Dumbbell Pullover

    Biceps & ÖNKOL (30dk)
    Düz Barbell Curl
    Concentrastion Curls
    Önkol Wrist Curl

    KARIN
    Mekik
    Dumbbell Side Bend

    2. GÜN
    OMUZ
    Seated Barbell Press
    Dumbbell Lateral Raises
    Front Raise
    Rear Lateral Raises

    BACAK
    Leg Extension
    Lying Leg Curl


    3. GÜN
    KANAT (SIRT)
    Barbell Rowing
    Dumbbell Rowing
    Seated Row

    ARKAKOL
    Dumbell French
    Lying Triceps Extensions

    KARIN
    Mekik
    Dumbbell Side Bend


    Resimlerim:
    Ekliyorum...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 27.10.11 00:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 26.10.11 22:57 ----------

    Başlangıç Resimlerim

    [​IMG]

    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]


    [​IMG]

    [​IMG]

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:26 ----------

    [​IMG]

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:29 ----------

    [​IMG]


    [​IMG]

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:31 ----------

    Yaklaşık 7 sene olmuş sporu bırakalı.. Çok çökmüşüm çok
     
    Son düzenleme: 27 Ekim 2011
  2. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    hareketler yetersiz bence örnek antrenman programlarını bir incele derim göğüs hareketi bacak vs az yani bacağa squat leg press filan ekle
     
  3. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.329
    Beğenileri:
    1.281
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    o ağır sakatlık sonrası çok dikkatli olmak gerek. omus-kanat-bacak programlarına dikkat et derim. beline yük bindirebilirler.

    bu arada soramdan geçemicem, hadi yüzünü saklamak istemeni anlıyorum da, sağ bileğini neden sakladın resimlerde?
     
  4. cs.st
    Offline

    cs.st Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    yüzümü saklamak istedim çünkü konum itibariyle işim açısından hoş olmayabilir,

    bileğimi saklamak istedim çünkü özel yapım bir bileklik takıyorum, ve oradan tanınabilirim ve çıkartmak yarım saate yakın zamanımı alıyor dostum, bütünleşik bir bileklik


    özellikle bel için önerilerinizi bekliyorum
     
  5. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    tamamda 3 tane hareket var bunu nasıl 45 dakikada yapıcaksın göğüste. bicepste ise 30 dk oda 3 hareket yarım saat filan sürer bu kadar antrenman .bence yeni başlayanlar bölümüne bak derim aradığın soruların cevabını orda bulabilirsin
     
  6. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    Vucudunuzun mesamorph olduğuna nasıl kanaat getirdiniz?
     
  7. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    bicepslerde cons curl yerine hammer curl yapmanızı öneririm, sırtta 3 rowing fazla, bir pulldown tarzı hareket olmalı. misal
    lat pulldown
    reverse barbell rowing
    seated rowing

    bu tarz daha iyidir, açıcı hareketlere de yer vermek gerekli.

    bir de omuz sakatlığı yaşamışsınız daha evvelden, o bağlamda bakılırsa omuz için 4 hareket şu aşamada gereksiz, zaten programın ilk hareketi seated barbell press -ki bu epey baba bir harekettir- ön omuzu fazlaca çalıştıracaktır. o yüzden ayrıca front raise yapmanıza gerek yok diye düşünüyorum.

    göğüste de bench press-dumbbell flye sırasıyla gidin derim. yine bir dip not, pullover hareketi dumbbell ile yapıyor olsanız da omuz sakatlıklarına davetiye çıkarabilir, bunu göz önünde bulundurun derim daha önceden sakatlanmış birisi olarak.
     
    cs.st bunu beğendi.
  8. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Merak ediyorum acaba bu forumda özel bileklik takan ve bu bilekliğin çıkartılması yarım saat süren kaç kişi vardır. Yakın bir arkadaşın bu siteye üyeyse bu youmundan direk seni tespit eder, keşke çıkartsaydın ya da söylemeseydin. :)
     
  9. cs.st
    Offline

    cs.st Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13

    Söylediklerinizin her kelimesini iyice araştırıp uygulayacağım, çok teşekkür ederim dostum. Omuz konusunda söyledikleriniz de sanırım oldukça işime yarayacaktır.


    Bunu öğrenmek için
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tipinizi-renin-t1243.html?t=1243&highlight=mezo+ekto

    ve

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tiplerini-renmek-bir-t15574.html?t=15574&highlight=mezo+ekto

    linklerinden faydalandım dostum.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:11 ----------


    O da doğru dostum ama işte bir yere kadar önlem. Aslında böyle bileklikler dışarıda da var, klips yerine bir çeşit sıkmalı kaynak kullanıyorlar ve hindistanda özel olarak üretiliyor :) neyse bu konuyu fazla uzatmıycam. Zaten bu sporda biraz kendime güvenim gelsin, ve birşeyler başarabileyim, birşey gizlemeden koyucam inşallah resimlerimi. O zaman bilekliğide çeker gösteririm :) Eheheh belli mi olur belki sizinde hoşunuza gider sipariş verirsiniz size de gönderim bundan :) komisyon almıyorum :D :D

    Şaka bir yana metal takı hastalığım vardır, okul zamanı bir yüzüge 480TL gibi bir para verip aç aç dolaştığımı hatırlarım, ve o da hint malıydı!! :D :)
     
  10. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tiplerini-renmek-bir-t15574.html?t=15574&highlight=mezo+ekto
    buna göre değerlendirilmez benimkide mezofor ama söylenenlerin bir kısmı uyuyor bana bir kısmı uymuyor ayrıca ordaki sorulara göre olmaz o iş puanlama filan özelliklerine bakıp bu benim vücut tipime uyuyor filan öyle olabilir bir yüzüğe 480 tl verebilirsin sana bu konuda hiç kimse karışamaz herkezin isteği zevki farklıdır. bilekliği görmedim ama türkiyede bir sende yoktur yani ayrıca tanınmamak için demişsinde ben kimim kısmına bakan olursa seni tanıyan çıkabilir bileklikten bişey olmaz yani
     
  11. cs.st
    Offline

    cs.st Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    30.1.2011 Tarihi itibariyle antremanlardan önce ciddi bir diyet yapmaya karar verdim.

    Son 4,5-5 ayda 13kg kadar verdim. Ancak buraya resimleri koyunca gördüm ki hala bel ve karın bölgemde ciddi yağlanmalar var.

    İşin ilginç yönü, normal hayatta bu kadar oldugunu farketmemiştim. Ama ağırlık çalışmadan önce bu yağlardan kurtulmam gerektiğini düşünüyorum.

    Neden ağırlık çalışmayla birlikte kilo vermeye çalışmadığıma gelince, belki benim anormalliğimdendir ama spordan sonra inanılmaz derecede acıkıyorum ve diyetime tamamen aykırı bir miktarda yemekten alıkoyamıyorum kendimi..

    Bu nedenle sanırım 2-3 ay kadar daha diyet yapmam gerekecek. Yağ oranımı iyice düşürmeye çalışacağım, ardından protein ağırlıklı beslenme ile ağırlık çalışmalarına devam edeceğim.

    _____________________

    Şimdi, forumdaki yazılanlarıda dikkate alarak yeni bir beslenme programı hazırlıyorum.

    Önceki diyet programımla iyi kilo vermiştim(5ayda 13kg kadar) ancak artık diyetin yanında cardio çalışmalası da yapacağım, önceki diyetim cardio çalışması birlikte yürüyecek gibi görünmüyor, üstelik önümüz kış, önceki diyetimle bu kış grip olur dururum herhalde :)

    _____________________

    Özet olarak, böyle birşey demek ne kadar doğrudur bilemiyorum ama;

    3 ay kadar diyet + yoğun cardio ile toplamda 7-8kg daha vermeyi ve biraz forma girmeyi hedefliyorum,

    Sonra ise, (ilaç/protein/steroid/amino vs kullanmadan) ayda 1kg'da olsa doğal yoldan yağsız bir şekilde kilo alarak vücut geliştirme yapmayı planlıyorum.

    _____________________

    Antreman olarakta;

    - Haziran 2012'ye kadar yani diyetten sonra 6 ay kadar evde çalışmayı (birazda salon ve sakatlanma fobimden kurtulmak için böyle bir zamana ihtiyacım olduğunu düşünüyorum)

    - Haziran 2012'den itibarende Sports International ya da benzeri bir salonda bu spora devam etmeyi planlıyorum.

    Evde çalışmak için;
    1 Voit bilek korumalı ağırlık eldiveni,
    1 ağırlık kemeri(acayip maliyetli oldu hiç sormayın :s ),
    2 tane 6kg, 2 tane 8kg Voit (kaplamalı) ağırlık,
    2 tane ağırlık takılabilir dumbell cubugu,
    2x2kg, 2x4kg, 2x5kg, 2x10kg(kalın) ağırlık diskleri,
    1 zigzag şeklinde barbell,
    1 ağırlık sehpahası(bench press için)

    aldım. Başka önerisi olan varsa bekliyorum.
     

Sayfayı Paylaş