Crixuss" Maximum Muscle Gain" Gunlugu

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve Crixuss tarafından 29 Ocak 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Crixuss
    Offline

    Crixuss Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2010
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antakya
    174 cm ve 80 kg'ye sahibim yapim mesomorph.
    6 ogun olarak boldum gunu.

    __1.ogun__
    10 yumurta 3 tam,7 beyaz
    100 gr yulaf
    Kuru meyve(1avuc)
    5gr creatine

    -Workout-(whey protein+creatine)
    __2.ogun__
    100 gr beyaz pirinç
    100 gr tavuk gogsu(izgara)
    Yesil sebzeler

    __3.ogun__
    100 gr esmer pirinc
    100 gr tavuk gogsu(izgara)
    10 gr zeytin yagi

    __4.ogun__
    100 gr esmer pirinc
    100 gr tavuk
    Yesil sebzeler

    __5.ogun__
    100 gR esmer pirinc
    100 gr tavuk gogsu (izgara)
    Yesil sebzeler

    __6.ogun__
    200 ml light sut ve yarim muz mix.
    Kuru meyve
    Glutamin

    #Antreman kahvaltidan 2 saat sonra.
    #3,4 litre su icilecek
    #360 gr carbo
    #232 gr protein
    #50 gr yag
    #Ortalama 2800 calorie
     
  2. Ckavustran
    Offline

    Ckavustran Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2014
    Mesajlar:
    168
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok tavuk var bıkarsın
     
  3. gazo0202
    Offline

    gazo0202 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2014
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    200
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Öğün 40 gr 2 3 4 5 öğün 20 den 80 gr 6. Öğün 6 gr desek toplam 126 gr wheyide kat 150 gr eder geri kalan nerde ?
     
  4. gazo0202
    Offline

    gazo0202 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2014
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    200
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Öğün 60 gr 2 3 4 5 20 den 80 gr karbonhidrat ... Bu değerleri doğru hesapladigina emin misin yoksa ben mi hata yapıyorum ?
     
  5. bigdream
    Offline

    bigdream Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2015
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    111
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    6. OgUnde ki kuru meyve ve muzu anlamadim.gunun son ogununde gec saatte şeker almanin bir faydasi olmaz.insulin dalgalanacagi icin gh salgisi bile etkilenir.6. Ogunu suzme peynir tarzı yapmani oneririm
     
  6. Crixuss
    Offline

    Crixuss Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2010
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antakya
    Pirinclerden geleni hesap ederseniz ortaya cikacaktIr geri kalan :)
    --- Mesaj birleştirildi, 30 Ocak 2015 ---
    Kazanca yonelik oldugu icin bir nevi yukleme gibi dusundum. Muzu post workot olarak kullanabilirim ama son ogunum boa gecer sanki o zaman.
    --- Mesaj birleştirildi, 30 Ocak 2015 ---
    Evet kardesim yanlis hesapliyorsun. Herseyi 3 kez kontrol ettim :)
     
    Son düzenleme: 30 Ocak 2015
  7. bigdream
    Offline

    bigdream Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2015
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    111
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence muzu post olarak kullan.ayrıca geceden basit karbo alarak yukleme mantigi yapmak bana ters geldi.insulin dalgalanma ve gh konusunun düşüncelerimi de paylastim.saygilar
     
    Crixuss bunu beğendi.
  8. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba Crixuss,
    Bir kaç noktaya değineceğim.Öncelikle, kahvaltıda tükettiğin protein miktarı yaklaşık 60gr, belki daha fazla.Bir öğünde bu kadar fazla protein alımı doğru değil.Ayrıca antrenman öncesi öğünün içeriğinde yüksek miktarda karbonhidrat ve orta derecede protein alımı performans ve güç artışında önemlidir.İkinci olarak, 3 tam yumurta toplam 600-840 mg kolesterol içerir.Günlük kolesterol gereksinmemiz ise 300mg.3 tam yumurtayı 1 tam yumurtaya indirmenizi tavsiye ederim.Üçüncü olarak, American Dietetic Association kuvvet sporcuları için 1.2-1.7g/kg/gün protein alımını önermektedir.(Protein kalitesi önemli!!!)Bunu en fazla kilogram başına 2 grama yükseltebiliriz.Bundan fazlası elit sporcular dışındaki sporcular için doğru değildir ve zarardır.Gereksinmenin üzerinde protein alımı, aminoasit katabolizması ve protein oksidasyonuna neden olmaktadır.
    Yeterli ve dengeli bir diyetin içeriğinde;
    Toplam enerjinin %50-55 i karbonhidratlardan, %15-20si proteinden, %20-30 u ise yağdan karşılanmalıdr.Yağdan karşılanan oran %20'nin altına düşmemelidir.
    Sonuç olarak, Diyetin protein içeriğini fazla, yağ içeriğini ise az buldum.Yağda çözünen(A,D,E,K) vitaminleri, linoleik asit, a-linoleik asit gibi elzem yağ asitlerini, yeterli miktarda yağ almazsanız dokulara taşıyamaz yada emilimini sağlayamazsınız/az sağlarsınız.
    Elbette çok yağlı tüket demiyorum ama bu kadar katı bir diyete de gerek olduğunu düşünmüyorum.
    Saygılarla, sağlıcakla kal :)
     
    ch1vas, egemenn ve Crixuss bunu beğendi.
  9. Crixuss
    Offline

    Crixuss Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2010
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antakya
    Yorumumuz icin cok tesekkur ederim. Dikkate alacagim yerler var. Fakat bende boy kg orantima gore yaptim bu hesabi. Ve zaten yagsiza yakin bir yapim var. Biraz daha hacimlenmek adina karbonhidrati yuksek tuttum. 3 tam yumurtadaki kolesterol saglikli ve testosteron arttirici seklinde bir makale okumustum. Yoksa sarisiz bile tuketebilirim. Bu arada universite ogrencisiyim ve aylik yemege max 350 tl ayirabilirim. Daha iyi bir plan olursa elbette onu uygularim. Saygilar
     
  10. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Eğer vücut ağırlığına göre yapmışsan bu hesabı, yanlış yapmışsın demektir.80 kg bir kişinin günlük protein gereksinmesi 232 gram değildir.Kilogram başına 1.2-1.7 önerilmekte ve bu değerler 2g/kg/gün'e esnetilebilmekte.160 gramdan fazla protein tüketmen hem maddi olarak hemde bedenen yüktür.Zaten, egzersizden 3-4 saat önce orta düzeyde sağlanan proteinin(20-25 g) fazlası enerji eldesinde kullanılmaktadır.Yağların ve karbonhidratların enerji eldesinde kullanıldığı unutulmamalı bu noktada.
    Öğrenci olduğunuz için maddi yükten kurtulmak istemenizi anlıyorum, bir beslenme ve diyetetik-diyetisyenlik öğrencisi olarak :)
    Direkt olarak bir beslenme programı önermek doğru olmaz ama programınıza katabileceğiniz ya da çıkarabileceğiniz şeyler söyleyebilirim.
    Antrenman öncesi öğün; egzersizden 3-4 saat önce 1-2 g/kg karbonhidrat + 0.15-0.25 g/kg protein sağlayan öğündür.
    Bir örnek göstereyim;
    Futbolcu, erkek, 25 yaşında, 80 kg
    Futbolcunun 10.30 da 45 dakikalık antrenman başlayacak
    7:30'da kahvaltısını yapıyor.Örnek menü planı(kahvaltı):
    200 ml meyve suyu(30 g Karbonhidrat)
    Peynirli tost(60 g beyaz peynir+iki dilim tost ekmeği=36 g karbonhidrat, 5 g protein)
    1 TK(tatlı kaşığı) bal (30 g karbonhidrat)
    Toplam:96 gram karbonhidrat, 17 gram protein
    Şimdi bu kahvaltıyı gördüğün zaman bu nasıl bir sporcu öğünü diyip şaşırabilirsin.Örneği veren ise yanlış hatırlamıyorsam Gülgün Ersoy hocamız, kendisi yaklaşık 30 yıllık tecrübesi olan bir sporcu diyetisyeni aynı zamanda milli takım sporcu diyetisyeni ve profesör.Yani güvenilir bir kaynak :)
    Beslenme ve Diyetetik(diyetisyenlik) bölümünün kurucusu Prof.Ayşe Baysal'ın sporcular için örnek kahvaltı menüsü ise şöyle:
    1 adet yumurta
    1 kibrit kutusu kadar peynir
    1 kibrit kutusu kadar zeytinyağı
    3 dilim ekmek
    1 bardak süt
    1 adet portakal yada domates(sebze-meyve)
    Gördüğün üzere iki profesör diyetisyenin de kahvaltı öğününde 10 yumurta beyazı yok :)
    Antrenman öncesi öğünlerini bunlara benzer şekilde düzenleyebilirsin.Zeytinyağı yerine 5-6 adet zeytin tüketebilir, 60 gr peynir kullanarak tost yapmak yerine bir kibrit kutusu peynir+1 bardak süt tüketebilirsin vs.
    Antrenman öncesindeki öğünlerde sağlanan diyet:
    -Yüksek miktarda karbonhidrat,
    -Orta düzeyde protein,
    -Düşük miktarda yağ ve düşük miktarda posa ve yeterli miktarda sıvı alımını alışkın olunan besinlerle sağlayacak şekilde planlanmalıdır.
    Buna uyduğun sürece ve peynir-yumurta-zeytin gibi besinleri kahvaltına eklediğin sürece sorun yok.Vitamin suplemanı kullanmadığın için(ya da ben görmedim) yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmalısın.Bunu da öğünlerdeki çeşiti artırarak sağlayabilirsin.
    Antrenman sonrasına gelecek olursak:
    İlk yarım saat içerisinde 1-1.5 g/kg Karbonhidrat sağlanmalıdır.İlk yarım saat içinde karbonhidrat ile yaklaşık 20 gram protein(yüksek kaliteli) alınması kas glikojen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaktadır.Her antrenmandan sonra tüketilen karbonhidrat+protein kombinasyonu güç artışı, yağsız doku kütlesine artış sağlamaktadır.burada en iyi protein kaynağı seçeneği ise aromalı/sız düşük yağlı süttür.(Süt ve süt ürünleri gibi whey proteini kaynakları kana çabuk karışırlar.)
    Ayrıca:
    -Antrenmandan sonraki üç ana öğünden ikincisini ara öğün olarak düzenlemen daha iyi olur.Burada ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişlerden tüketebilirsin.
    -6.öğününde eğer tolere edebiliyorsan 1 kase(200) gr yoğurt yada 1 bardak süt tüketebilirsin.Burada dikkat etmen gereken sütün yağsız değil düşük yağlı olması gerektiği.Yağın enerji kaynağı olduğu, yağda çözünebilen vitamin ve elzem yağ asitlerinin alımı için gerekli olduğu unutulmamalı :)
    -Yulafa değinmemiştim.Üstte de yazmıştım antrenman öncesi öğünün posa(lif) içeriği düşük olmalı.Evet lif alımı sağlanmalı ancak antrenmanın kahvaltıdan iki saat sonra olduğunu göz önüne alırsak yulaf tüketmen doğru olmaz sanırım.En azından miktarı 30 gram kadar düşürmelisin diye düşünüyorum.
    -Öğünlerinde hep aynı şeyleri tüketiyorsun.Bazı öğünlere Esmer pirinç yerine yine glisemik indexi düşük olan bulgur ya da makarna ekleyebilirsin.
    -Tuzdan uzak duruyormusun ya da ne kadar duruyorsun bilmiyorum ama sporcuların yaptığı bir yanlış tuz alımını neredeyse sıfıra indirerek hiponatremi'ye Sporcunun terleme ve suyla fazla miktarda su ve elektrolit kaybetmesi ve bunu sadece su içerek telafi etmeye çalışmasıyla gerçekleşir) neden olmak ve su elektrolit dengesini sağlayamamak.Bu sebeple şu konuyu okumanı ve sporcular için önerilen sıvı gereksinmesine(egzersiz öncesi/sırası/sonrası) uymanı tavsiye ederim :)
    www.bodyforumtr.com/threads/sporcularda-su-ve-elektrolit-gereksinmesi.106323
    Bir şey daha aklıma geldi hemen ekleyim.
    Sporcu Diyetisyeni Prof.Dr.Gülgün Ersoy hocanın sempozyumuna katıldığımda bir öğrenci kalkıp protein suplemanlarının kullanılıp kullanılamayacağını sormuştu."Güvenilir kaynaklar olmakla birlikte kullanılabilir ancak protein tozları ekonomik değiller bu göz önüne alınmalı" demişti.Bu suplemanların besinlerden daha faydalı olduğunu gösteren çalışmalar da yok ayrıca.Ve diyetin protein içeriği besinlerden karşılanabilir.
    Aklıma gelenler şimdilik bunlar.Telefondan böylesine uzun bir mesaj yazmak benim için biraz zor oldu.Ancak umarım okursun bazı şeyleri değiştirirsin ve fayda görürsün, temennim bu yönde.
    Son olarak; Antrenman sonrası düşük yağlı süt tüketimi, kahvaltının düzenlenmesi, 4.öğünün ara öğün yapılması ve su elektrolit dengesinin sağlanması özellikle dikkat etmeni istediğim noktalar.
    Bir de fazla siz'li/sen'li bir konuşma oldu, sanırım o da okuduğum bölümün getirdiği bir alışkanlık.insan ilişkilerinde hep böyleyiz :)
    Kendine dikkat et kardeşim, verim alacağın başarılı sporlar ;)
     
    ch1vas bunu beğendi.
  11. Crixuss
    Offline

    Crixuss Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2010
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antakya
    Emegine saglik kardesim. Usenmeyip bu kadar yorum yapmak..helal olsun. Yazini dikkate alacagim ve ozelden gorusmek istiyorum seninle , kafama takilan seyleri ogrenmek ve bilgi edinmek adina. Cok sagol tekrardan.
     
  12. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yanlış bir şey söyledim mi diye göz atarken gözüme çarptı düzelteyim.Yulaf tüketiminde 30 gram azaltılmalı değil 30 grama kadar azaltılmalı demek istemiştim yanlış yazmışım.
    Faydam olduysa ya da olacaksa ne mutlu :) elbette kafana takılanları sorabilirsin elimden geldiğince bildiğim kadarıyla cevaplarım :)
     
    Crixuss bunu beğendi.
  13. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    sayın nutritionist_88,birkaç mesajınızda ve imzanızda belirtmişsiniz diyetisyenliğinizi,uzun değerli mesajlar yazıyorsunuz foruma katkı saglıyorsunuz.şunu sormak istiyorum,ben kendi adıma 60gr proteinin fazla oldugu görüşüne katılmıyorum.hem kişisel deneyimlerim hem IF tarzı diyet yapanların ulaştığı sonuclar bunun doğru olmayabileceğini söylüyor.bu konuda bu forumda çok başlık var,suan acıp googledan aratıp yabancı forumlarda bunla ilgili de bir ton başlığa ulaşılabilir,kimi başlıkta 30gr sınırı oldugunu söylüyor,bunu destekleyen dayanaklar var,kiminde de tam tersi.ve yeni yeni-son yıllarda bu öğün başı protein sınırlamasının doğru olmadıgı görüşü daha yaygın hale gelmeye başladı.bu forumda beslenme konusunda değerli bilgiler paylaştığını düşündügüm bir çok kişinin de 1 öğünde protein sınırlamasının 30gr vs. doğru olmadıgını uzun uzun acıkladıgı bir çok mesajı var.başta @doxux olmak üzere.siz bu konuda neyi dayanak gösteriyorsunuz ve IF de alınabilen 1-2 öğünde çok miktarda proteinin kullanılamadan vücuttan atıldıgını düşünüyor musunuz?
     
  14. nutritionist_88
    Offline

    nutritionist_88 Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2015
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba zeo64,
    Öncelikle sanırım ufak bir yanlış anlaşılma oldu.Diyetisyen değilim diyetisyen adayıyım(öğrenciyim henüz.)İmzamda "biraz diyetisyen" deme nedenim hem hala okuyor olmam hem de biraz mizaç katmak istememden kaynaklanıyor :)
    Ayrıca Teşekkür ederim yazdıklarımı değerli bulduğunuz için.
    Konuya gelecek olursak:
    Bir öğünde 60 gram protein tüketimini doğru bulmuyoruz.Bölümde öğretilen diyetin ve öğünün yeterli ve dengeli olması.60 g protein içeren bir öğünün dengeli olacağını aynı zamanda vitamin,mineral,yağ,karbonhidrat açısından gereksinmeyi karşılayacak örüntüde olacağını düşünmüyorum.Ki hocalarımızın da düşündüğünü düşünmüyorum.Dediğim gibi sürekli tekrar edilen yeterli ve dengeli beslenme.Yeterli ve dengeliden kasıt sadece 60 gram protein alımı değil elbette.Diyetisyenlerin temsili yonca yaprağında, 4 ana grup vardır ve öğünler/günler bunların tamamını içermelidir.
    Bir öğünde 60 gram protein tüketiminin yanlış olmadığını söylemişsiniz.Geçen sene Gülgün Ersoy hocanın konferansına katılmıştım.Yaklaşık 30 yılını sporcu beslenmesine adamış, milli takımın sporcu diyetisyenliğini yapmış, bir çok ülkede makaleleleri yayınlanmış bir beslenme ve diyetetik profesörü kendisi.Yaşadığı bir kaç olayı anlatmıştı.Onlardan birisinde şöyle diyordu: "Bir gün bir milli takım sporcusuna beslenme programını sordum.Bana günde 30 yumurta beyazı tükettiğini söyledi.Duyunca bakakaldım.Ben bir öğünde 2 yumurtanın tüketilmesini dahi doğru bulmuyorum.Böyle olmaz dedim.Program hazırladık ve başarılı oldu..." Diye devam etmişti.İmkanım olsa ona mail atıp sorunuzu iletmek isterdim.bir öğünde 60 gram protein tüketimine nasıl bakacağını görmek isterdim açıkcası.
    Forumda aksinin iddaa edildiğini söylemişsiniz.Tüketilebilir gibisinden.Saygı duyuyorum.Şuan telefondan bakıp bulabildiğim bir kaç kaynak burada.incelemenizi tavsiye ederim.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19056590

    www.precisionnutrition.com/protein-limit

    www.bodybuilding.com/fun/how-much-protein-is-it-safe-for-me-to-take.htm

    Ayrıca yazdıklarınızı okuduğum zaman aklıma protein tüketiminin zamanlaması geldi.Protein kaynağının tüketilme zamanı ile ilgili görüş birliği yoktur.Bazı çalışmalar, aktivite öncesi ve süresince de protein alımının yararlı olduğunu gösterirken; optimal sonucun egzersizden hemen sonrası protein alımıyla elde edileceği görüşü baskın olmuştur.
    Başka bir örnek verecek olursam; bazı kaynaklar 3 ana öğün yemek yemek gerektiğini söylüyor.Sindirimin tamamlanıp midenin dinlenme haline geçmesinin doğru olduğunu söyleyen kaynaklar var.Bu şekilde yağ sentezinin azaldığını söylüyorlar.Ancak bazı kaynaklar ise ara öğünlerin olması gerektiğini midenin dinlenme haline geçmemesi gerektiğini böylece yağ sentezinin azaldığını söylüyor.
    Öğün başına Protein tüketiminde de ortak bir görüşün olmadığını baskın görüşün 30 gramı geçmemesi gerektiğinde olduğunu düşünüyorum.
    Bir öğünde 60 gram protein tüketimine dönecek olursak; spor yapan ortalama 70 kg bir bireyde günlük gereksinme 100-120 gram proteinken bunun 60 gramının bir öğünde tüketilmesi sanırım mantıklı olmaz.IF için mantıklı bulabilirsiniz belki ama beslenme ve diyetetiğin temelinde sık,az, yeterli ve dengeli beslenme yatmaktadır.IF nin bununla uyuştuğunu düşünmüyorum.
    60 gramdan fazlasının atılacağını düşünüp düşünmediğimi sormuşsunuz.Özellikle sporcu beslenmesi notlarıma baktım.Şöyle bir ifade yer alıyor: "Egzersizden 3-4 saat önce orta düzeyde sağlanan proteinin(20-25 gram) fazlası enerji eldesinde kullanılmaktadır." Geçen tüm ifadelerin sağlam bir bilimsel makaleye dayandığını düşünürsek diyetisyenlerin 60 grama olumlu yaklaşacaklarını sanmıyorum ;) Vücuttan atılıp atılmama konusu zaten ifadede belirtilmiş, fazlası enerji eldesinde kullanılır diye.Fazla protein tüketimi aminoasit katabolizması ve protein oksidasyonuna neden olmaktadır.
     
    zeo64 bunu beğendi.
  15. egemenn
    Offline

    egemenn Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2012
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    güzel bir beslenme programı olmuş protein miktarını biraz daha düşürüp carb ı arttırabilirsin, kepekli makarna ve yulaf işine yarar
     
    ch1vas bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş