Coni Bravo - Antrenman Günlüğü*

Herkese merhaba.
Yaklaşık bir sene oldu başlayalı fakat ara vermeden, düzenli olarak 6 aydır yapıyorum. Bu süre zarfında vücudumu tanıma fırsatımı buldum, yanlışı, hatayı görerek doğru bilgiler öğrenmeye çalıştım ve her zamanda en doğrusunu öğrenmeye çalışacağım. Bu süre zarfında dahada ciddiye aldığım içinde bu günlüğü açma gereğinde bulundum. Yaptıklarımı sizlerle paylaşacağım zamanını ayıran herkese şimdiden teşekkürler.

Yaş:21
Boy:1.80
Spora başladığımda 61 kiloydum yani boyuma göre çok zayıftım şuan ki güncel kilom 73.5

İlk hedefim yağ oranını koruyarak 78, 80 kiloya ulaşmak, hacim olarak büyümek.

Supplement
Bu süre zarfında geçen 2 ay protein tozu kullandım antrenmandan sonra ve sabah uyandığımda içiyordum. Şuan protein tozum bitti ve 1 hafta sonra öğrenci olduğum için okuduğum şehre gittiğimde, yeni bir salona yazıldığımda tekrar kullanmaya devam edeceğim, şuan 2 haftadır tozum bittiği için sadece antrenmandan sonra salondan protein tozu içiyorum. Yaklaşık 1 aydır da antrenmanlardan öncede kreatin kullanıyorum.

Beslenme
Beslenmem şu ara biraz sıkıntıda çünkü bu haftalarda okuduğum şehirde yeni eve taşınacağım bu yüzden eşya vs. derdiyle uğraştığım için, beslenme düzenimi , okula gittiğimde, eve tam anlamında yerleştiğimde yazacağım.

Antrenman
Yaz sıcaklarının da etkisiyle antrenmanlarımı normal seviyede ve haftada 4 gün yapıyorum fakat okul başladığında az öncede söylediğim gibi düzenim daha iyi oturacak ve antrenman seviyem ve gün sayımda artacak.

Şuanda kullandığım antrenman günlerimi yazayım. (Antrenmanlarımı detaylı bir şekilde, antrenmanlarımı yaptığımda gün gün yazacağım.)
1.Gün: Göğüs , Biceps
2.gün: Sırt, Triceps
3.Gün: Omuz, Bacak
4.Gün: Göğüs(Makinelerde hafif kilolarda, yavaş tekrarlar), Biceps ve Kalf
Karın antrenmanlarını da antrenman sonlarında zamanıma göre yapıyorum.

başladığım günden bugüne bir kaç fotoğraf, zamanla gelen değişim.

 

Selamlar ;

Aramıza hoş geldin , takipteyim

Boyunla alakalı olarak kolların gerçekten güzel gözüküyor. Ancak kollardan daha çok abs daha güzel durmuş onları kaybetmeden yoluna devam edersen , çok güzel işler yapabilirsin.

İyi günler.

 

öncelikle hoş bulduk.
yorumun için teşekkür ederim, benimde isteğim bu absleri bozmadan daha çok hacim.
kolay gelsin.

 

bu sabah güzel bir kahvaltıdan sonra sporumu yaptım, spordan önce supplement olarak kreatin kullandım.

Antrenmanımı anlatayım, bugün Göğüs, Biceps günümdü.
Salona bisikletimle gittim, yaklaşık 15 dakikalık bir yol ve düz bir yol değil hafif rampa şeklinde devam eden bir yol devamlı pedal çevirmek zorunda kalıyorsunuz aralıksız olarak
benim için sabah spordan önce iyi bir ısınma oldu.

-Göğüs-(Bugün ilk defa böyle çalıştım, denemek amaçlı ve iyide yordu beni, kötü bir sonuç çıkarmadım bu idmandan.)
*İncline Dumbell press 10-10-8-8
*Dumbell Flying, İncline Dumbell Fly ve Cable Cross Over (Süper set şeklinde hareketleri ara vermeden arka arkaya 3 set yaptım 10ar, 8er tekrarla.)
*Bench Press (ağır girmeden, hafif kilolarla pumping yaptım.)

-Biceps-(Haftada 2 gün Biceps çalışıyorum ve hareketler değişkenlik gösteriyor.)
*Barbell Curl 12-12-10-10
*Alternate Dumbell Curl 10-10-10-10
*Scott Curl 12-10-8-8
*Hammer Curl 12-10-10-10

Antrenman sonundada çıkarabildiğim kadar şınav ile antrenmanı sonlandırdım. Antrenmandan sonra Complex Protein ve meyve suyumu içtim. Eve geldiğimdede et dönerli, pilav yedim. Bugünkü Antrenmanımda böyle geçti. Herkese kolay gelsin.

 

Bugünkü Sırt -Triceps antrenmanımıda tamamlanmış bulunmaktayım.
Antrenmandan önce aldığım takviyeler; kreatin ve balık yağı hapı
Antrenmandan sonra; Muzumu yedim ve ballı sütümü içiyor bulunmaktayım.

-Sırt
*Barfiks 4 x max
*Barbell Roving T bar 12-10-10-8
*Seated Cable Rowing 10-10-8-8
*One Arm Dumbbell Roving 10-10-8-8

-Triceps
*Push Down 12-12-10-10
*Dumbbell Triceps Extension 8-8-6-6
*Dips 10-10-10-10
normalde bir hareket daha ekliyorum triceps'e fakat bu aralar yoğun olduğum için böyle yapmak zorunda kaldım.
Bir kaç karın hareketiylede antrenmanım son buldu.

idmandan bir kare, Pembe akletli olan benim, diğeri çok yakın arkadaşım.