Compound Hareket ile nereye kadar?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve stdev tarafından 5 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. stdev
    Offline

    stdev Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2010
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaşlar.klişe ile başlıycam okudukça karıştım.

    şunu merak ediyorum compound hareketlerden oluşan bi çalışma sisteminde arada kardio günleriyle yapılan,vucudu nereye kadar şekillendirir. mesela program

    1. gün belli compound hareketler
    2. gün başka compound hareketler temel hedef kas grubu 1.kiden farklı olan
    3. kardio

    şekli bi rutin uygunlugu nedir sizce.zaten 70 kiloyum 3-4 kilo alıpta şekillnsem iyi olur şuankiyle şekillensem de sorun yok gerçi. idallii nedir bu kıstaslarda
     
  2. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    sadece compound egzersizler kullanılarak egzersiz yapmak için ''hipertrofik vurgu çalışması'' denilen bir çalışma stili var. bir cok yerde fitness çalışması diye gecer ama farklı uygulanırsda fitness değil basbayağı vg çalışması olur yardımı olacaksa biraz anlatayım. oncelikle tamamamen compound yapılamaz!!! bunu belirteyim. ama çalışma sistemi bir nevi onceden yorma prensibiyle - split sistemin bir benzeridir. ama kesinlikle bir kalıba koyamazsın. bundaki amaç bir gunluk programı 3 e bolmek. kasa yasatılan travmanın devamlılığı. ve aynı zamanda kısalığı. klasik bir bb programında kas olabildiğince yorulup 1 hafta dinlenme verilirken. bunda kas yine yoruluyor ama yorulma suresi oldukça kısadır.en yiyi ornekle gitmek :
    ptesi programı : benchpress - pulldown (ön) - omuz press(enseye) - scott curl - tri. pushdown - wrist curl - squat

    çarşamba : incline bench - barbell rowing - dumbell latereal - barbell curl - tri. alına press - reverse wrist curl - leg curl

    cuma : decline press (yada dips) - pulldown (enseye) - military press - hummer curl - dumbell triceps press - leg extension

    butun hareketler ''3 set'' uygulanmalı. zaman zaman piramit , zaman zaman klasik set sistemiyle yada drop setler yapılabilir. 8-12 tekrar aralığı bozulmamalı. kısacası amaç şiddeti kısa tutmak ama devamlı uygulamak. bu prensip kesinlikle işe yarıyotr yapan arkadaşlarmda var. set araları max. 1 dk olmalıdır. yani tam anlamıyla compound sayılamaz. zaten haftada 3 gun tamamıyla compoundda yapılamaz. dikkat ettiyseniz agırlıklı olarak ilk gun butun compoundlar yapılıp daha sonra gelen egzersizler tamamlayıcı niteliktedir. bunu ister birere setlik uygulayarak bir fitness egzersizine ; yada benim onerdiğim gibi bir bb egzersizine donusturebilirsiniz. bunun bir başka versiyonu upper- lower body dediğimiz alt vucut - ust vucut çalışmasıdır. bu program dahada iyidir tek farkı haftada 4 gundur. bir gun ust vucuda compound yapılırken diğer gundede alt vucuta egzersiz yapılıyor. bunada ornek verelim :
    ptesi : bench press - pulldown - neckpress - barbell curl - triceps puıshdown(hareketler bir itiş birde çekiş olarak) - reverse wrist curl
    salı : squat - leg ext - leg curl - kalf raises

    perşembe : icnline press - t bar row - military press (yada d.lateral) - hummer curl - skull crusher - wrist curl
    cuma : leg press - leg ext + leg curl superset - seated kalf

    ne kadarda olsa compountan illaki uzaklaşıyoruz (az da olsa). bu son programı genelde atletler kullanırlar. bu sistemlerin hepsi hacim ve kutle kazandırıcıdır. aynı zamanda güç kazanımına pozitif etkisi vardır. iyi çalışmalar saygılarımla..
     
    sahin_2781, draft ve stdev bunu beğendi.
  3. stdev
    Offline

    stdev Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2010
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Fakat aklıma takılan birkaç kısım var
    Kardio bu programa tam olarak nasıl dahil oluyor ya da olmuyor mu
    Karın hareketleri eklememişsin hiç ayrıca,nasılsa compound ağırlıklı oldugu için mi
    ve hareketlere bakıcak olursak mesela ilk gune ilk programın,onu bitiresiye kol da derman kalır mı? Yani bench üstüne pulldown sonrasına scott curl yaparsam ağırlık artışım yavaş olmaz mı.Çünkü yuklensem bench de Pulldown da scott curl biraz kasar...mı?
     
  4. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    karın zatn olmassa oomazı o yuzden yazmadım. dediğim gibi kolay deil bu programlar. benchden cıkınca enseye pres ne kadar kolay olur bilemiyorum. yada diğerhareketler. ama boyle çalışmalar var ve sonuc veriyor.


    konunun uzerine geçmiş baya ama ne yapalım artık.
     

Sayfayı Paylaş