Compound (Birleşik) Set ve Süper Set Temel Bilgiler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bonatschi tarafından 11 Ağustos 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Süper Set

    Antagonistik, yani biri kasılırken öbürü açılan (biceps-triceps gibi) kas gruplarına ait iki egzersizi bir araya getirip gruplaştırdınız mı süper set yapıyorsunuz demektir.
    İki egzersiz arasında ya çok az bir zaman bırakılır ya da hiç bırakılmaz.

    En temel süper set örnekleri şöyledir:

    Biceps + Triceps: Bar ile curl + yatarak triceps açılımı
    Biceps + Triceps: Eğik sırada dumbell curl + makarada aşağı bastırış
    Quadriceps + Bacak pazusu: Bacak açılımı + bacak ile curl
    Göğüs + Kanat: Yatarak press + barfiks çekiş
    Göğüs + Kanat: Yatarak dumbell açış + Lat makinasında aşağı çekiş

    Mr. Amerika Pat Neve şöyle söylüyor:
    "Ulusal seviyedeki vücut geliştirme müsabakalarında en iyi kol ünvanına layik görüldüm. Bunu kazanmamı kol çalışmamın şiddetini artırmak üzere biceps ve tricepslerimi süper setlememe borçluyum. Fazla deneyimli olmayan bir sporcu bile biceps ve triceps egzersizlerini başarıyla süper setleyebilir."

    Süper set çalışması etkisini sinir sisteminde gösteriyor. Testler ispatlıyor ki bir triceps seti üzerine biceps seti yapmak bu arada tricepsin kendini yenileyip toparlanmasına imkan tanıyor. Bu sinir sisteminden gelen ve bizim irademiz dışındaki uyarılar ile oluyor.


    Compound (Birleşik) Set

    Daha zor bir süper set şeklidir. Aynı bölgeye ait iki egzersizi gruplamak ve süper sette anlatılana benzer şekilde iki setin arasında zaman bırakmadan hareketi gerçekleştirmektir. Bu durumda kasın toparlanmasını kolaylaştırmak için değil, kaslarınızı süper bir şekilde pompalamak için çalışıyorsunuz.

    En temel compound set örnekleri şöyledir:

    Baldır: Oturarak baldır + ayakta baldır
    Quadriceps: Bacak açılımı + leg press
    Bacak pazusu: Bacaklar kırılmadan yerden kesiş + leg curl
    Kanat: Oturarak makara çekiş + Lat makinasında aşağı çekiş
    Göğüs: Yatarak press + yatarak dumbell açış
    Omuz: Oturarak enseye press + yana açış
    Triceps: Yatarak trceps açılımı + makarada aşağı bastırış
    Biceps: Oturarak dumbell curl + ayakta bar ile curl

    Mr. Universe Tom Platz şöyle diyor:
    "Bir vücut bölgesi inatçı ise, onu gelişmeye itmek için iki egzersizi compound çalışırım. Bu oldukça yoğun bir çalışma biçimidir ve çok verimlidir."

    Dumbell ile yapılan egzersizlerde bilhassa preslerde en zor olan, ağırlıkları yerden almaktır.
    Çünkü göğüs kola oranla büyük bir kastır ve göğsü tatmin eden ağırlık kollar için çok ağırdır.
    Bu nedenle ağırlığı yerden almak ve göğüs hareketinin başlama pozisyonuna geçmek zor olur ve yardımcı gerektirebilir.

    Bu uygulama zorluğunu şöyle yenebilirsiniz:
    Compound sete dumbell yana açış ile başlayın.
    Bir seti tamamlayın.
    Ardından ağırşığı yere indirmeden aynı kilolar ile dumbell press egzersizine devam edin.
    Mükemmel bir compound egzersiz olduğunu göreceksiniz.
    Bu her açıdaki göğüs egzersizleri için geçerlidir.


    Kaynak: "Adale ve Kuvvet - Can Üstel"
    (sy/61-62 temel alınarak yazılmıştır)


    Bu yazı spora yeni başlayanlara yol göstermesi açısından oldukça sade ve anlaşılır olduğundan açılmıştır.

    Bu kaynak dışında forumda da çok daha kaliteli ve teknik içerikli üst düzey başlıklara ulaşabilirsiniz.

    Süper Set hakkında:
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/s-per-set-program-t69.html?highlight=s%FCper+set

    Çalışma sistemleri hakkında:
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/calisma-sistemleri-t1147.html?t=1147&highlight=s%FCper+set
     
    Son düzenleme: 11 Ağustos 2008
    torifonta, VENGEANCE, sultanmehmed ve diğer 14 kişi bunu beğendi.
  2. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Sondaki göğüs çalışması gibi bi çalışma da ben öneriyim tükenene kadar kollar çok açık şınav çekin sonra hiç dinlenmeden dumbel fly apın.
     

Sayfayı Paylaş