Coleman'ın Antreman Programı İlgilenenler İçin Yazıyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve fitnessboy tarafından 15 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. fitnessboy
    Offline

    fitnessboy Yeni Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2011
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    169
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi: Sırt

    Deadlifts- 4 sets – 6-12 tekrar
    Barbell rows- 3 sets – 10-12 tekrar
    T-bar rows –3 sets – 10 – 12 tekrar
    One-arm dumbbell rows –3 sets 10-12 tekrar

    Pazu

    Barbell curls – 200lbs – 4 sets -12 tekrar
    Seated alternate dumbbell curls – 90lbs – 12 tekrar
    Cambered-bar preacher curls – 150lbs – 12 tekrar
    Standing cable curls – 200lbs

    Omuz

    Military presses – 4 sets – 10-12 tekrar
    Seated dumbbell presses – 4 sets – 12 tekrar
    superset with(süper set ile super set'in nasıl yapılacağına dair örnek çalışma linke tıklayarak öğrenebilirisniz http://www.youtube.com/watch?v=pYydXJLoOdc)
    Front dumbbell presses– 4 sets – 12 tekrar

    Salı : Bacak

    Squats – 5-6 sets – 2-12 tekrar
    Leg presses– 4 sets – 12 tekrar
    Parking-lot lunges – 2 sets – 100 metre
    Stiff-leg deadlifts –3 sets – 12 tekrar
    Seated leg curls – 3 sets – 12 tekrar

    Çarşamba : Göğüs

    Bench presses – 5 sets – 12 tekrar
    Incline barbell presses –3 sets – tekrar
    Flat dumbbell presses – 3 sets – tekrar
    Flat flyes – 4 sets – tekrar

    Arka kol

    Seated cambered-bar extensions – 3 sets –12 tekrar
    Seated dumbbell extensions – 4 sets – 12 tekrar
    Close-grip bench presses – 4 sets – 12 tekrar

    Perşembe: Sırt

    Barbell rows – 5 sets – 10 – 12 tekrar
    Pulley Rows – 4 sets – 10 – 12 tekrar
    Machine pulldowns – 3 sets – 10 tekrar
    Front pulldowns – 3 sets – 10 – 12 tekrar

    Pazu :

    Incline alternate dumbbell curls – 4 sets – 12 tekrar
    Machine curls – 3 sets – 12 tekrar
    superset with
    Standing cable curls – 4 sets – 12 tekrar

    Omuz :

    Seated dumbbell presses – 4 sets – 12 tekrar
    Front dumbbell rasies –3 sets – 8 – 25 tekrar
    Machine rasies – 3 sets – 8 – 25 tekrar

    Cuma:Bacak

    Leg extensions – 4 sets – 30 tekrar
    Front squats – 4 sets – 12 – 15 tekrar
    Hack squats – 3 sets – 12 tekrar
    Standing leg curls – 3 sets – 12 – 15 tekrar
    Lying leg curls – 4 sets -12-15 tekrar

    Cumartesi : Göğüs

    Incline dumbbell presses – 4 sets – 12 tekrar
    Decline barbell presses – 3 sets – 12 tekrar
    Incline dumbbell flyes – 3 sets – 12 tekrar
    Decline dumbbell presses – 3 sets – 12 tekrar

    Arka kol :

    Lying cambered-bar extensions –4 sets – 12 tekrar
    triset with
    Machine dips – 4 sets – 12 reps
    triset with(triset'e örnek http://www.youtube.com/watch?v=N9sc7aAP1m0) bu bölümün nasıl yapılacağını linke tıklayarak izleyebilirsiniz)
    Seated cambered-bar extensions – 4 sets – 12 tekrar

    Addintionally :

    Calves (haftada iki kez )

    Donkey rasies – 4 sets – 12 tekrar
    Seated rasies – 4 sets – 12 tekrar

    Abs ( haftada dört kere )

    Crunches – 3 sets – maksimum

    Pazar : dinlenme
    http://myweightliftingprograms.com/advanced/ronnie-coleman-workout-routine/
     
    DeaqLe ve CaLL bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş