Clean Bulk, Beslenme Hesabım ve Beslenme Düzenim?

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Limm10 tarafından 29 Ağustos 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Limm10
    Offline

    Limm10 Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Merhaba arkadaşlar, eski besin programım pek gelişim göstermedi :) Aynaya baktığımda hafif kol kasımın farkedilir olduğu. Bu yüzden tekrar lean bulk programı yazmaya karar verdim ve sizlerle paylaşıp düşüncelerinizi öğrenmek istiyorum olumlu ya da olumsuz.

    Kilo: 65, Yaş:21, Boy: 1.79 amaç az yağlanarak kas kütlesi kazanabilmek.

    65 Kiloyum :) x2.2 = 143 Pound.
    143 x 11 = 1573 Kalori ( Hiç bir şey yapmasam yakacağım kalori ) ve metabolizma hızımız ortalama %40 olduğu için
    1573 x %40 = 629.2 Kalori
    1573 + 629.2 = 2202 Kalori ( Kilomu korumam için almam gereken kalori ) + 200 Kalori ( Kilo alabilmem için gereken kalori ) = 2402 Kalori
    1. Yağları 1, proteini 2, karbonhidratı 3 ünite alıyoruz ve bu değerleri topladıktan sonra toplam kalori miktarımızı bu değere bölüyoruz: 1+2+3=6,
    2. 2402: 6= 400,33 bu da demektir ki 400,33 kalori yağdan(400,33 x 1),800,66 kalori proteinden (400,33 x 2), 1201 kalori ise karbonhidrattan (400,33 x 3) gelecek.
    3. 1 gram yağ 9 kalori olduğundan bu diyette örnekteki kişinin günlük yağ ihtiyacı 400,33 : 9= 44 gram yağ
    4. 1 gram protein 4 kalori olduğundan günlük protein ihtiyacı 800,66:4=198 gram protein (%70 Hayvansal (138 Gr) ,%30 Bitkisel (60 Gr)
    5. 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğundan günlük karbonhidrat ihtiyacı 1201: 4= 295 gram karbonhidrat
    Karbonhidrat Kaynaklarım: Yulaf Ezmesi, Kepekli Makarna, Esmer Bulgur, Bulgur Pilavı, Leblebi
    Basit Karbonhidrat Kaynaklarım: Pilav ( Sadece Antreman sonrası öğünümde yer vereceğim )
    Protein Kaynaklarım: Yumurta, Tavuk Göğüs, Light Ton Balığı, Sazan Balığı, Kırmızı Et ( Ayda yılda bir :D )
    Bitkilsel Protein Kaynaklarım: Nohut, Yeşil Mercimek, Kuru Fasulye
    Yağ Kaynaklarım: Badem, Ceviz, Yer Fıstığı, Sızma Zeytinyağı
    Basit Şeker Kaynaklarım: Kuru Üzüm (Kahvaltıda), Muz (Antreman Bitiminden 20-30 Dk. Sonra)

    Kullanacağım Supplementler: Whey Protein ( Sadece Antreman Gününde, Antreman Sonrasında Kullanacağım ) ve Kreatin Günlük 3 Gram olarak almayı düşünüyorum.

    Kahvaltı: Yulaf + Kuru Üzüm + Yumurta + Yoğurt
    Ara Öğün: Leblebi + Kuruyemiş ( 1 Gün Badem, 2. Gün Ceviz, 3. Gün Yer Fıstığı )
    Öğlen Yemeği: Karbonhidrat ( Esmer Bulgur, K.Makarna ) + Protein ( Tavuk Göğüsü, Balık ) + Salata ( Dmts,Sltlk,Bber,Z.Yağ)

    SPOR OLDUĞU GÜN OFF GÜN
    Ara Öğün: MUZ + PROTEİN SHAKE / MUZ
    Akşam Yemeği: Beyaz Pirinç+(Tavuk, Balık) / (Esmer Bulgur, K.Makarna)+( Tavuk, Balık) + Salata ( Marul, Roka )
    Ara Öğün: (Tavuk,Balık) / (Tavuk,Balık) + Salata ( Marul, Roka )


    Günlük, 2.5-3 Litre arası su alıyorum. Ve gün içerisinde sudan başka herhangi bir içecek tüketmiyorum.
    Salonda Yaklaşık 40-70 Dakika arası kalıyorum. Kardiyo yapmıyorum fakat her spor günü salona 30-40 dakika kadar yürüyüp, dönüyorum. Buna ek olarak her sabah koşu yapmayı düşünüyorum.

    Antreman Programım:
    1.Gün ( GÖĞÜS ) = ButterFly, Bench Press, Bench Dumbbell Fly, İncline Bench Press, Dumbbell Pullover
    ( ARKA KOL) = Triceps Pushdown, Lying Triceps Extension, One Arm Triceps Extension
    2.Gün ( SIRT ) = Lat Pulldown, Seoted Cable Row, Dumbbell Row, Hyperextension
    ( ÖN KOL ) = Concentration Curl, Barbell Curl, Incline Bench Dumbbell Curl
    3. Gün ( OMUZ+TRAPEZ ) = Dumbbell Lateral Raises, Shoulder Press Machine, Dumbbell Front Raise, Reor Delt Machine, Trapez
    4. Gün ( AYAK ) = Squat, Leg Extension, Lying Leg Curl, Bacak İtme, Komando Yürüyüşü, Kalf
     

Sayfayı Paylaş