Cidden yardim lazim alt güğüs,üst göğüs,ve göğüs iç kisim!

merhaba arkadaşlar,ben bench press 10*50kg+6*60kg+4*70 kg+4*70kg+6*60kg+10*50kg
sonra makinaya geçiyorum ileri doğru itmeli3 setten 10 tekrar yapıyorum (son ağırlık)
sonra 12.5 kg lık dambılla sehpaya uzanıp 3 setten 10 tekraryana açış yapıyorum,
sonra butterfly yapıyorum 3 setten 10 tekrar,
salonumuzda eğilimli sehpamız yok malasef,bundan dolayı alt göğüs ve üst göğüs kısmı ortaya göre baya geri kalıyor ve iç kısım da çok az,GÖĞÜS PROGRAMIMI SİL BAŞTAN NASIL YAPMALIYIM,???ÖZELLİKLE ÜST GÖĞÜS ALT GÖĞÜS VE İÇ KISIMI DAHA GELİŞTİRMEK İSTİYORUM yardımınıza ihtiyacım warkafa_kafa_kafa_kafa_bench_Obench_O

 

seviyeni bilmiyorum (foto olmadığı için) ama bu yazdığın hareket sayısı benim için bile fazla.gelişim bu yüzden geriden geliyor olabilir.ayrıca alt göğüs için aceleye gerek yoktur.oldukça uzun süre bench pres hareketi alt göğüslere yeterli gerilimi verecektir.

 

çok teşekkür ederim öncelikle,peki sizce nasıl bir sıralama yapmam lazım?not:eğimli sehpa yok

 

eğimli sehpa yoksa alt göğüs için dips yapabilirsin. decline bench press gibi olmasada alt göğüsleri çalıştırmak için alternatif olarak iyi bi harekettir. göğsün iç kısımlarını en iyi dolduran hareket dumble bench press tir.

 

peki sizce nasıl bi sıralama yapmalıyım,kaç farklı hareket yeterlidir tüm göğüs için?

 

4-5 hareket göğüs idmanında yeterlidir. göğüs için en ideal sistem pramit sistemidir, 4 set olarak 12- 10- 8- 8 yapabilirsin. 12 tekrar yapıcağın hareketi yardımsız nizami yapabildiğin en yüksek kiloyla yap, son sete çok ağır kiloyla girersen 8 değil 6 tekrar da yapabilirsin. göğüs idmanı press+açış hareketi şeklinde olursa daha verimli olur.

Bench press
Dumbell Fly
İnc. Bench Press
İnc. Dumbell Fly
Butterfly veya Dips

şeklinde olabilir, yalnız incline hareketleri eğimli sehpada yapılıyor.

 

problem de orda kaynaklanıyor işte salon sitenin salonu olduğu için aletler yetersiz,eğimli sehpa yok,onlara alternatif ne yapabilirim ?

 

malesef alternatifi yok. üst göğüsü çalıştırman için bişekilde o eğimi sağlaman gerekli.

 

( hadi yaa nese çok sağolasın

 

hocam bu hareketlerin arkasından arka kol çalışmamız uygunmudur. veya sonra ne çalışmalıyız?

 

üst göğüs için özel sehpa yoksa kendin bir sehpa yarat.boş sehpa varsa uç kısmının altına yerleştireceğin bir step tahtası veya başka bir aletteki yükseklik (35-40 derece olacak şekilde) yeterli olur.dumbell ile çalışma yapabilirsin.ayrıca göğüsü her açıdan vurmak için tüm hareketleri girmek tamamen saçmalık.her hareket izole biçimde tek bir parçayı etki altında bırakmaz.ilk etapta bench press ve dumbell fly ile belli bir seviyeyi zorla.ardından üst göğüsü devreye sokarsın.en son simetri için pullover veya dips yaparsın.3 hareketi bugüne kadar geçtiğim nadir görülmüştür.

 

benim sorunum daha pro sanırım, bnm açtığım başlıkta kimse gıkını çıkartamadı.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/giderilemeyen-b-y-k-sorun-t44867.html

 

üstad benim diğer sıkıntım ben iyi hoş 3 hareket veya 4 yapayım da,ben mesela pazartesi göğüs sırt giriyorum çarşmba omuz kol cumaya tekrar göğüs sırt bu şekilde bir döngüm var, yani baya bir ara giriyor ondan çok hareket yapıyordum,iyice yorulsun kas diye,yani ben bench,dumble fly,üst göğüs dumble press,sonra pullover yaparsam yeterli olucak mı göğüs antremanım için??

 

ilk göğüs idmanından sonra ikinciye kadar göğüs kası anca toparlanır.bunun hareket sayısı ile alakası yok.demekki hareketten çalıyorsun.

 

=))onda haklısınız galiba hareketten çalmaktan ziyade zorlamıyorum kendimi ama gelişim istiyrsam sınırları zorlamak gerekir,teşekkür ederim