Chomoloko antreman gunlugu

Oncelikle herkeze merhaba arkadaslar,uzun suredir antreman gunlugu ve beslenme gunlugu acmayi dusunuyordum bugun acmaya karar verdim antreman gunlugumu

bu gunlugun bana faydasi olacagini dusunuyorum yanlislarimi duzeltiriz sizin sayenizde.simdilik hedefim bu kisi bulk olarak gecirmek,belki yaza da bulk gecirebilirim cunku yaza okulum bitiyor ve hemen ise baslamayi dusunuyorum Allahin izniyle.
cok guzel bir bacak idmani gecti bugun,genelde bacaklari calismayi seviyorum
evet,gelelim bugunki programa

Legs,calves

Quadriceps

leg extensions 3 set /20,15,12
Squat 3 set /12,10,4
barbel hack squats 3 set/12,10,8
lunges 3 set/12,12,8

Hamstrings

Deadlift 4 set /12,10,8,4
lying hamstring curls 3 set/19/16/12

Calves

standing raises with barbel 3 sets/19,16,12
one leg dumbel calf raises 3 sets/15/12/10

en yakin zamanda da beslenme gunlugumu acmayi dusunuyorum
saygilarimla

 

Shoulders&Triceps

-seated millitary press(front
neck)(3s, 8-12r)
-seated millitary press(behind
neck)(2s, 10-12r)
Dumbbell Sitting Lateral Raise 3s,12,10,10r
upritght row 3s,12,10,8
barbell shrugs (front 3s,12,10,8r)behind 2s,12,10r
One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 3s,12,11,10r

Triceps
skull crushers 3s,12-8r
close grip bench press 2s,12,10r
Triceps push down 3s,12,11,9
standing press down with rope 3s,12,10,8

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:02 ----------

Pazartesi beslenme gunlugumu acmayi dusunuyorum.

 

Back day

pull ups 3 sets,12-9r
wide grip lat pulldown 3s 12-8&(dar tutus 3 s,12-8r)
barbell rows 3s,12-8r
one arm dumbbell rows 3s,12-8r
T bar rows 3s,15-9r
deadlift 3s,12,8,4r

 

İsteği üzerine...