Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ch1vas tarafından 29 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 26 üye.
  1. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Bb.com dan almadım arkadaşım getirdi gelirken normalde gümrüğe takılıyor ürün :( malesef , önceden yorma prensibini dediğiniz gibi bir sonraki ay denicem , aynı zamanda oturarakta yapmayı planlıyorum ,
     
  2. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Yılın ilk Antremanını hayırlısıyla yaptım =) inş son antremanını yaparkende buraya yazmak nasip olur ...

    Antremanım Triceps&biceps süper setlerinden oluşuyordu. Cokta verimli geçti diyebilirim. Buff dudes ten görmüştüm bu antremanı gayet güzel gözüktü gözüme bende yapmaya karar verdim. 4 triceps , 4 biceps hareketi , 4 er setten güzel bi antreman cıkardım. Terkar aralığım 8-12 arası yapmaya özen gösterdim. Fakat son biceps hareketinde 6 ya kadar düştüm.

    1. hareket : Rope triceps pushdown & rope biceps curl : Özellikle dirseklerin sabit kalmasına ve omuzu devreye sokmamaya dikkat ettim. Ayna karşısında yaptım Formu hiç bozmadan yavaşça yaptım. Kilo yazmıyorum çünkü daha öncede belirttim kablo istasyonunda bi gariplik var normalde calışmıcagım agırlıklarla calısıyorum. İstasyonda bir yerde problem var ama çözemedim.

    2.Hareket: Skull crusher % Alternative dumbell curl: Skull crusherda dirseklerimi sabit olmasına yine dikkat ettim. Ama son sette formda biraz bozulma oldu. Alternative dumbell curlda hafif ağırlıkla %100 doğru formla çalıştım ve az kiloyla çalışmama rağmen bicepslerimde cok fazla yanma hissettim.

    3.reverse one arm cable triceps extension & one arm cable curl : ilk defa yaptım triceps hareketini spora başladğımdan beri doğru kiloları bulduğumda kilolarıda yazıcam çalıştığım, Cable curl üde uzun zamandır yapmıyordum. Bi Türlü bu hareketi benimseyemedim acaba yerine ne koyabilirim ?

    4. standing behind the neck tricep extensions & ez bar preacher curl : Bu hareketlerde de tam kilo hesabı tutmadım. Ama bu ikiliyi hoşuma gitti zevk alarak yaptım. Tek kötü yanı triceps si normal barla yaptım 2 bar kullanmak salonda akşam sorun olabilir büyük ihtimalle 2 sinide z bar ile yapıcam =)

    Triceps & Biceps Süper set antreman programı (setler arası 50-60sn dinlenme süresi)

    1. Rope triceps pushdown & rope biceps curl 4 set 8-12 tekrar aralığı
    2. Skull crusher & Alternative dumbell curl 4 set 8-12 tekrar aralığı
    3.reverse one arm cable triceps extension & one arm cable curl 4 set 8-12 tekrar aralığı
    4. standing behind the neck tricep extensions & ez bar preacher curl 4 set 8-12 tekrar aralığı son set 6-8e kadar düştüm

    Yarın bacak antremanım var , herkese iyi akşamlar
     
    Bekci ve egemennn bunu beğendi.
  3. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.354
    Beğenileri:
    6.189
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    4 hareketide süperset olarak girmen cokda mantikli gelmedi bana,bence 3 er hareketi yap son 4.hareketi bitirici öldürücü hareket olarak süper set gir,tabii bu benim fikrim:)
     
    ch1vas bunu beğendi.
  4. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Olabilir abi cok mantıklı geldi , normalde 3 hareket giriyodum fakat tek bölge çalışıyorum birde süper set yapiyim dedim hiç yapmamıştım bu şekilde 1 senedir ,
     
    Bekci bunu beğendi.
  5. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cuma Günü Bacak Günümdü ancak bugün yazma fırsatım oldu , Bugünde Göğüs günümdü.

    Serbest squat: 30kg ile başladım agırlık arttıra arttıra devam ettim 70 kg ye kadar cıktım. 1 aydır 5-6 tekrar yaptıktan sonra 8-12 tekrar aralığı değişik geldi =) .

    Walking lunge : Bacakları muhteşem hissettim. Yaparkende en az squat kadar zorlandım terledim.

    Romanian deadlift: Arka bacaklarda iyi bir yanma hissediyorum. Önümüzdeki 1 ay bu hareket bacak antremanımda olucak.

    Leg curl & leg extension süper set: Normalde süper set olarak girmiyorum fakat kandil akşamıydı. Antremandan sonra Amcamlara gidicektim bu yüzden süper set olarak girdim.

    Antreman Detayları

    Serbest squat: 12-12-10-8-7 (30-40-50-60-70kg)
    Walking lunge (12 kg 20 adım- 14kg 20 adım , 16kg 16 adım, 18 kg ,14 adım)
    Romain deadlift 12-10-10-8 (40-50-60-70kg)
    Leg curl & leg extension
    Smith machine calf


    Bugün pazar Günü göğüs günüm, En geri bölgem göğüs ve bacaklarım diye düşünyorum farklı bir antreman yaptım göğüste, Üst göğüsüm zayıf olduğu için ilk incline bench ile başladım.

    İncline Bench Press : 12-12-8-8 ( 30kg-35kg-40kg-40kg) (olimpik bar dahil değildir)
    İncline dumbell fly : 12-12-10-(12kg-14kg-16kg) Son set drop (18kgx6 - 16kg x 4 - 14kg x 4- 12 kg x 4)
    Flat dumbell press & Pullover (süperset) 12-10-8 - 12-12-10 (18kg- 18kg, 20kg-20kg, 22kg-22kg)
    Cable Crossover 12-10-10-10 (6şar kg , 8erkg, 10arkg,10arkg) Harekette kolları kapadığımda göğüsü sıkıştırdığımda 1.5-2sn arası bekleyerek yaptım.
    CALF
    legg press makinasında calf press 5 set 15 tekrar

    Herkese iyi Günler bugün Derbi var =) Galatasaray'ıma Başarılar dilerim =)
     
    egemennn bunu beğendi.
  6. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Antreman günlüğümü tutamasamda antremanlarıma devam ediyorum , Buyrun gelişimlerim Sırt fotosu ekimden ocak ayına kadar before after, Vücut fotoğrafımda 15 aylık before after

    [​IMG]

    Sırt bulanık çıkmış ama az cok hatlar belli oluyor =)

    [​IMG]
     
  7. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    abi ilk halin gerçekten komedi. çok güzel gelişim sağlamışsın tebrik ederim
     
  8. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Aynen öyle :) android diyorum başlangıç halime :))
     
  9. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
  10. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.880
    Beğenileri:
    1.710
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    bekliyoruz :D
     

Sayfayı Paylaş