Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

Benim de bu 7 6 dan sonra kafamdaki program ters piramit. Sonuçları bekliyorum

 

@Requ yarın akşam detaylarımı uzun uzun yazıcam cok begendim ben yine jim stopaninin sitesinden program aldım cok hoşuma gitti

 

Herkese merhabalar, uzun süredir müsait zaman bulup yazamıyordum. Ters piramit sistemine başladım. Program genellikle temel hareketler üzerine kurulu 4 hafta sürücek.
ilk 8 tekrar ısınma seti gibi 30 tekrar yapabilcegim bi agırlık seçiyoruz.
2. set 5 tekrar 15 tekrar yapabilcek bi ağırlık seçiyoruz.
3. ve 4. set 6 şar tekrar olanlar yapabilceiğimiz maksimum agırlıklar la yapıyoruz.
5. ve 6 set Kası iyice bitirme seti olarak görüyorum yani 5. sette max 12 6. sette max 15 tekrar yapabilceğimiz agırlık seçiyoruz.

Program MF dergisi baş bilim editörü olan jimstopani.com dan alınmıştır. son 5-6 aydır heo o siteden beğendiğim programlarla çalışıyorum . bu ay 14. ayımı bitirmişim bu sporda hesapladım.Buda 14 aylık before afterım



Bent-Over Barbell Row6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Wide-Grip Lat Pulldowns6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Seated Cable Row (Close)6 set8, 5, 6, 6, 12 15t
Standing Barbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Incline Dumbbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Barbell Wrist Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15

salı off

çarşamba

Barbell Shoulder Press6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
Standing Dumbbell Shoulder Press Both Arms6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
Smith Machine Upright Row6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
peck fly6set 8, 5, 6, 6, 12 15Shoulders
Barbell Shrug6set 8, 5, 6, 6, 12 15Traps
Seated Calf Raise6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Leg Press Calf Raise6set 8, 5, 6, 6, 12 15Calves

perşembe off

cuma
Squat6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Deadlift6set 8, 5, 6, 6, 12 15Whole Body
Leg Press6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Romanian Deadlift6set 8, 5, 6, 6, 12 15Legs
Cable Crunch6set 8, 5, 6, 6, 12 15Abs
Cable Woodchopper6set 8, 5, 6, 6, 12 15Abs

 

Tam anlayamadım kaç set kaç tekrar ?

 

6 şar set ama tekrarlar sırasıyla 8-5-6-6-12-15 ilk 8ve 5 tekrar ısınma seti gibi düşün

 

5 tekrarda düşük agırlık mı ?

 

15 tekrar cıkarabilcek agırlık @requ

 

Yani 6-6-12-15 dogru mu ?

 

Evet @requ programa dikkat edersen hep temel hareketler Üzerine kurulu zaten

 

merhaba pazar günü göğüs+triceps günüm antreman detaylarım aşağıdaki gibi agırlıkları not olmayı unuttuğum için yazmadım saygılarımla, herkese iyi pazarlar


Bench Press6 8, 5, 6, 6, 12 15Chest
Reverse-Grip Bench Press68, 5, 6, 6, 12 15Chest
Dumbell incline bench press68, 5, 6, 6, 12 15Chest
Close-Grip Bench Press68, 5, 6, 6, 12 15Triceps
Dumbbell Overhead Triceps Extension Both Arms68, 5, 6, 6, 12 15Arms
Standing Calf Raise68, 5, 6, 6, 12 15Legs
Seated Calf Raise68, 5, 6, 6, 12 15Legs

 

Reverse grip bench press ten nasil etki aldin abi gormustum daha once merak ettim yani pump olayi falan

 

O degilde 4 presse dayanıyor mu göğüs

 

Close grip triceps için tabi göğüslerin içide kısmıda çalışıyor diye biliyorum

İlkdefa uyguluyorum ama cok zorladı beni pump için bişey diyemicem hareketi doğru yapmaya odaklandım hep ,

 

Close grip triceps için tabi göğüslerin içide kısmıda çalışıyor diye biliyorum

İlkdefa uyguluyorum ama cok zorladı beni pump için bişey diyemicem hareketi doğru yapmaya odaklandım hep ,

 

Tabiki triceps de gögüs de buyuk oranda çalışıyor sonuçta

 

program 1 aylık bakalım , görüces ne olup ne biticek

 

Günlüğümü takip eden ve arada göz gezdiren herkese iyi günler =) Sırt +biceps antremanımın detaylarını paylaşmak istiyorum. @requ. 4 press e göğüs nasıl dayanıyor diye sormuştun =) sabah kalktığımda göğüste agrı hissettim, tabi bu sakatlıktan olan agrı değil =) kasların çalışmasından kaynaklı. ve ben bu agrıyı sırtta ve göğüste hissetmeyi çok seviyorum =)

Antreman detaylarım

Bent-Over Barbell Row6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Wide-Grip Lat Pulldowns6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Seated Cable Row (Close)6 set8, 5, 6, 6, 12 15t
Standing Barbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Incline Dumbbell Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15
Barbell Wrist Curl6 set8, 5, 6, 6, 12 15

 

Merhaba . Haftada 4 güne düştükten sonra antremanlar sanki hafta 7 gün değilde 14 gün gibi yaşıyorum )

Aralarda 1 gün dinlenme bırakınca böyle oluyor uzun zamandır haftada 5 gün antreman yapıyordum

Salı günü off günümdü çarşamba günü omuz çalıştım omuz antreman detaylarım

Dumbell shoulder press 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Barbell shoulder press (ayakta) 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Barbell Upright row 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar
Face pull 6 set 8-5-6-6-12-15 tekrar

Bugünde off günüm cuma bacak gününe iyi dinlenmek gerekir herkese iyi günler

 

merhaba 1 haftadır yoğunluktan dolayı günlük tutamıyordum antremanlara devam ediyorum, fakat günlüğüme yazamadım. Bu akşam omuz antremanım var zaten en sonda omuz antremanımı yazmışım buraya=) Fıstık ezmemi artık kendim yapmaya karar verdim hem daha lezzetli oluyor hem daha sağlıklı, Evimin yakınında kuruyemiş fabrikası var zaten tuzsuz fıstığın kilosunu 10 tl den alıyorum gayet hesaplıda oluyor. ilk defa yaptım zamanla kıvamını ve tadını dahada iyileştirebilirim buyrun resmi

 

Hepsi bumu?sadece fistikmi baska bisiy karistirmiyormusun?rondodan gecir okadarmi?