Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ch1vas tarafından 29 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 26 üye.
  1. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Merhaba öncelikle kendimi tanıtıyım ismim Hüseyin 25 yaşındayım. Eylül 2013 te spora başladım.Bu süre zarfında toplamda 2-3 ay ara verdiğim oldu.(iç seyahetleri, ev taşıma gibi nedenlerden).2-3 ay öncede günlük açmıştım fakat bu şehir dışına cıktım 15 gün ve küçük bi sakatlık geçirdiğim için ilgilenemedim yeni günlükle beraber herşeyi nizami şekilde takip etmek istiyorum.

    BF: %12.5
    KG: 68.5
    amacım hafta 0.5 kg almak yaza kadar 80 kg ye kadar cıkmak.
    [​IMG]


    Başlangıç halim
    [​IMG]



    Son 1 aya ait fotolar
    [​IMG]
    [​IMG]



    Beslenme Planım: 3700 kalori+
    07:00

    dimes üzüm suyu 250ml
    1 ölçek whey protein tozu

    08:00
    150gr Yulaf ezmesi (light süt ile)
    2 Tam yumurta
    4 Yumurta beyazı
    Yaban mersini 50 gr

    10:00
    1 Elma
    50 gr Çiğ badem

    12:00
    300gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
    200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

    15:00
    Çavdarlı sandevic ekmeği(halk ekmek)
    1 muz
    50 gr lor peyniri
    30 gr calve fıstık ezmesi

    18:00(antreman öncesi)
    300gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
    200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

    antreman sonrası
    300ml üzüm suyu+whey

    21:00
    200gr Bulgur pilavı (yağsız+tuzsuz)
    200gr Tavuk göğsü (kızartılmış yagsız)

    23:00
    optimum casein (light süt ile)

    Kullandığım Suplementler :
    Musletech Iso zero
    Optimum kazein
    multivitamin
    xtend BCAA
    Hardline Glutapure
    Hardline ZMA
    Con-Cret Powder Kreatin,

    Haftalık Antreman sistemim
    Göğüs - Triceps
    Sırt -biceps
    off
    bacak
    omuz
    kardio
    off
     
  2. eci
    Offline

    eci Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    protein miktarı fazla gibi geldi, bulgurlar pişmiş ağırlık mı yoksa çiğ ağırlık mı ?
     
  3. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    bulgur pişmiş agırlık , tavuklar çiğ , myfitnesspal ile tutuyorum protein hedefime göre %50 carbo +%20 yağ+%30 protein diye gözüküyor ona göre uyguladım planı
     
  4. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    ZMA, glutamine, kreatin ve xtendi kullanmıyor musunuz su an ?
     
  5. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    kullanıyırorum
     
  6. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    ZMA yatmadan önce sanırım, digerlerıni nasıl kullanıyorsunuz pre-post ?
     
  7. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    kreatini antreman öncesi
    zma yatmadan önce
    xtend i antreman sırasında kullanıyorum
     
  8. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  9. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Glutamine spordan sonra whey ile , bide yatmadan önce casein ile
     
    requ. bunu beğendi.
  10. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Merhabalar , Antremana bacak günüyle başladım 15 günden beri ilk antremanım full motivasyon olcagından dolayı bacagı seçtim.

    Squat (12-12-10-10 tekrar)
    Leg press (12-12-10-8 tekrar)
    Leg extensions (12-12-12 )
    Romanian deadlift (12-10-10-8 tekrar)
    Leg curl (12-12-12)

    Set araları dinlenme 45 sn.

    Kalf haftada 2 gün çalısıcam göğüs ve omuz gününde

    Bugün 3900 kalori almışım kalori dagılımım aşağıdaki tablodaki gibi
    ImageUploadedByTapatalk1409341858.472957.jpg

    Herkese iyi akşamlar iyi sporlar
     
    NowFear3 ve egemennn bunu beğendi.
  11. mrkaya
    Offline

    mrkaya Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Personal Trainer
    Yer:
    İstanbul
    Öncelikle , umarım hedefine ulaşırsın kardeşim şimdiden iyi calısmalar dilerim :) ama sana şiddetle tavsiyem şu ki , 1 den fazla supplement kullanımı tehlikeli , çünkü supplementler denatüre oldukları için , 1 den falası vücuda zarar verebilir , hem doğal hep hem supplement alacaksın supplement doğal denir doğaldır ama doğal yemekler kadar doğal degildir. Streoid daha beter tabii ama supplement kullanımınına dikka et derim. Sonuçta sağlık bu :) kolay gelsin.
     
    ch1vas bunu beğendi.
  12. Jake Tyler
    Offline

    Jake Tyler Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2011
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    493
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Takipteyim.. ZMA hakkında yorum yapabilir misin? sana nasıl artıları var. İyi günler.
     
    ch1vas bunu beğendi.
  13. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Bol su içiyorum ama teste girmeyi planlıyorum , suana kadar hiç bir yan etkisini görmedim . Teşşekkür ederim .
    Teşşekkürler , zma kullandıgım zamanlarda daha cok rüya görüyorum ve kesintisiz uyuyorum uykum bölünmüyor. Ben kendimde böyle bi etki gördüm.(cok fazla rüya gören biri değilim ve zma yı bıraktıgımdada rüya görme oranım azalıyo bunu gözlemledim )
     
  14. Jake Tyler
    Offline

    Jake Tyler Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2011
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    493
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Teşşekkürler , zma kullandıgım zamanlarda daha cok rüya görüyorum ve kesintisiz uyuyorum uykum bölünmüyor. Ben kendimde böyle bi etki gördüm.(cok fazla rüya gören biri değilim ve zma yı bıraktıgımdada rüya görme oranım azalıyo bunu gözlemledim )[/quote]

    Kan testine girmeden önce 5 gün supplement kullanma ki doğru sonuçları al. Bol su içmeye devam et. ZMA hakkında değişik bir özellik duyarsan veya etki alırsan özel mesajtan bilgilendirirsin beni. Şimdilik değil de bir daha ki yazın uyku düzeni oluştururken kullanmayı düşünüyorum. Fazla bilgi göz çıkartmaz. İyi günler diliyorum. Takipteyim :) konumada beklerim seni.
     
  15. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Milli takımın basketbol maçı vardı evde yatarak izlicegime salonda yürüyüş bandında koşarak izlemeyi tercih ettim.20 dk cardio yapmış oldum. Maçın son 20 dk sına yetişmiştim zaten :( . Maç bitiminde karın çalıştım karın çalışma programım

    Bent knee hip raise (bench sehpasında) 3x20
    Mekik 3x20
    Plank 3x60 sn

    Set araları 40 sn

    Herkese iyi sporlar


    Kan testine girmeden önce 5 gün supplement kullanma ki doğru sonuçları al. Bol su içmeye devam et. ZMA hakkında değişik bir özellik duyarsan veya etki alırsan özel mesajtan bilgilendirirsin beni. Şimdilik değil de bir daha ki yazın uyku düzeni oluştururken kullanmayı düşünüyorum. Fazla bilgi göz çıkartmaz. İyi günler diliyorum. Takipteyim :) konumada beklerim seni.[/quote]

    Önerilerin için teşşekkür ederim. Sanada iyi günler iyi sporlar :)
     
  16. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Merhabalar bugün göğüs antremanım vardı 15 gün ara verdikten sonra güç düşüşü yaşadıgımı farkettim. Bacaklarımda 2 gün önceki antremandan kalma hala agrı var. Gece yataga uzandıgımda bacaklarımı sıktıgımda bu acıyı duydugumda cok hoşuma gidiyor, gercekten zevk alıyorum oturdugum yerde bacaklarımı sıkıyorum mesela :)

    Cok konuştum galiba :) antremam sistemim piramit şeklinde fakat şu şekilde bu hafta 12-15 tekrar , 2.hafta 10-12 tekrar 3. Hafta 8-6 4.hafta 4-6 tekrar şeklinde 3. Ve 4. Hafta son setlerde drop set yapıyorum 1.ve 2. Hafta son setlerde tükendikten sonra 15 sn dinlenip tükenene kadar max (zaten 3 tekrar yapabiliyorum)


    Göğüs + triceps+ kalf

    Bench press 12-10-10-10
    İncline dumbell press 12-10-10
    Dumbell fly 12-12-12
    İncline cable fly 12-12-10

    Triceps
    Triceps pushdown 12-12-10-10
    Standing dumbell triceps extension 12-10-10
    Cable lying triceps extension 12-10-10
    Leg press calf 20-20-20-20
    Smith machine calf 20-20-20-20

    Göğüs ve tricepste set araları 45 sn
    Calf set araları 30 sn

    Saygılarımla herkese iyi sporlar
     
  17. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Merhaba göğüs triceps günün ardından göğüslerim ve tricepslerim agrıyor galiba verdiğim 15 günlük aranın sonuçları bunlar :) bugun sırt ve biceps+karın günümdü


    Sırt

    Bent over two dumbell row 11-11-10-10 tekrar

    Wide grip latpulldown
    11-10-10 tekrar

    Straight arm pulldown 10-10-10 tekrar

    Seated cable row 11-11-10 tekrar

    Ez barl curl 11-10-10-9 tekrar

    İncline dumbell curl 12-10-10 tekrar

    Concentration curls 12-10-10 tekrar


    Abs

    Hanging leg raise 4x15 tekrar

    Weighted crunch 3x15

    Dumbell side bend 3x15

    Herkese iyi sporlar
     
  18. k.b.
    Offline

    k.b. Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    öncelikle umarım hedefinize ulaşırsınız
    benim bir sorum olacaktı programınız hakkında
    chest-tricep
    back-bicep
    beraber çalışmalarından verim alıp almadığını merak ediyorum
    düşüncem şu 3700 kalori alan birisinin sadece bir bölgeye konsantre olup daha verimli bir çalışma yapabileceğini düşünüyorum ve off günlerden birinde bicep tricep çalışmasıyla daha fazla gelişim sağlanabilir.
     
  19. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Bu antreman günlüğümle birlikte bu kadar kaloriye cıktım denemek istedim fakat.1 haftalıgına mecburiyetten ara verdiö iş seyahayi nedeniyle baküdeyim gelince devam edicem bakıcam verim alıp alamadıgıma bu programa başlamadan öncd bilerek ölçüme girdim ki gelişimimi gözlemek için
     
  20. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    merhabalar iş seyahatinde olduğumdan dolayı 17 gündür antreman yapamadım bugünle birlikte ilk antremanımı yaptım göğüs + abs günüyle başladım. Artık tek bölge çalışmaya karar verdim.Uzun zamandır antreman yapmadığımdan dolayı güç düşüklüğü yaşamışım doğal olarak 2 haftaya toparlar eski agırlıklarıma dönerim inş.Göğüs antremanlarımda 4 hafta boyunca 3 press 1 açış hareketi yapıcam.Beslenmemdede 3700 kaloriyi önümüzdeki süreçte 6 hafta sonra 4000 kalorilere çıkarmak istiyorum.

    Göğüs
    bench press 4 set (12-10-8-6) tekrar
    incline bench press 3 set (12-10-8 tekrar)
    dumbell press 3 set (12-10-8 tekrar)
    dumbell fly 3 set (12-10-10 tekrar)

    ABS
    reverse crunch 4x20
    crunch 4x20
    obliqiue crunch 4x15

    herkese iyi sporlar....
     
    egemennn bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş