CEW!Q(Yaş18)Yeni Resimler

Herkese Merhabalar,
yaklaşık 3 aydır takviye olarak body sporu ile uğraşıyorum.

Yaşım 18, boyum 1.80. Kilom 76-75 di bir haftadır tartılmadım neredeyse.
Yağ oranımı 1-1.5 ay önce hastanede ölçtürmüştüm, yanlış hatırlamıyorsam, %11.6 idi.

Ölçülerim ise 10 gün önceki durumu yazıyorum, omuz 112,5 - göğüs 100,5 - bel 82 - sağ kol 35 - sol kol 35.

İlk önce en sonki kullanmakta olduğum programımı söyleyeyim sizlere.

1.gün=
1-Benc Press 5*15-12-10-8-6
2-Kelebek 4*artan kilolarla max
3-Üst Göğüs Press 3*max
4-Alt Göğüs Press 3*max

5-Enseye Çekiş 4*max
6-Göğüse Çekiş 4*max
7-Karna Çekiş 4*max

8-Mekik 3*max
(birde bazı hareket gurupları arasında barfiks te asılıp belimi bi esnetiyorum, barfiks çekiyorum)

2.gün=
1-Sırttan Press 5*max
2-Omuz Yana Açış 5*max
3-Çeneye Çekiş 4*max
4-Front Dumbbell Ra. 4*max

5-Düz Bar Barbell Curl 4*max
6-Dumbell Curll 4*max
7-Oturarak Dumbbell Curll 4*max
8-Aşşağı İtiş 4*max

9-Mekik 2*max

Not=Max lar Orta Kilodan başlıyorum, Kaldırabileceğim en zor kiloylada son setleri yapıyorum.

Yaklaşık 1 hafta felan sonra mekik çeşitlerini artıracağım. (Ters Mekik-Düz Mekik- Barfiks te asılı kalıp ayakları L şeklinde 90 derece kaldırmak vs) Arada bir yapırum fakat, daha kulüp antremanları başlamadı, bende mekiği şimdilik sadece antreman sonlarında 2*max çekiyorum.

Resimlerimde ise göğüsler çok eksik. İlk 6 hafta hiç göğüs çalışmamıştım, sadece kelebek yapmıştım o yüzden göğüslerim biraz geriden geliyor gibi.

Yemek programıma gelince, yağsız yemekleri tercih ediyorum tabiki. Sabahları 1 tane yumurta beyazı, 2 tane yumurta beyazı, bol peynir, zeytin, 2 dilim ekmek vs... şeklinde başlıyorum gerisinde ise, ne bulursam yağsız olarak yiyorum.

Yorumlarınız önemlidir, teşekkürler.

 

O kadar kişi bakmış niye cevap yok anlamadım, resimlerimi beyenmediniz?

 

beyenmek - beğenmek
herkez - herkes
bende - ben de
olucak - olacak
tabiki - tabi ki
resimlerimi - resimleri mi?

biraz daha özen lütfen... yazı dili yozlaşmasın.

(fotoğraflara bilgili arkadaşlar yorum yapacaktır).

 

Aslında şimdi baktım da. Haklı gibisin, özellikle son mesajda biraz saçmalamışım. Fakat dün gerçektende berbat bir haldeydim. Çok kötü bir gün oldu dün benim için, belkide ondan kaynaklanmıştır. Dediğiminde arkasındayım, sen bu şekilde forumda şöyle sabah başlasan akşama kadar iyi çalışırsın.

 

CEW hem imla kurallarına dikkat etmemekte ısrar ediyorsun hem de seni uyaran kişiye teşekkür edeceğine laf söylüyorsun.Kırılacak,kızacak bir şey yok ortada hepimiz yapıyoruz bazen yazım yanlışları.Fakat önemli olan minimuma indirebilmek.

Beni ister ağabeyin ister arkadaşın olarak düşün.İleride gerçek hayatta başına iş açar bu yazım hataları.

 

Tamam, yazdığım yazılar berbatlaşmaya başlıyor. Bu günlerde çok büyük sorunlar yaşıyorum. Forumda da, birkaç resim paylaştım yorumlar yerine bu şekilde yazım hataları ile ilgili uyarılar gelince, sersemledim. Önceden ben böyle değildim. Tanısanız bilirsiniz. Teşekkürler.

 

programın bana yanlış oluşturulmuş gibi geldi..
yanlış görmediysem bacak hareketi yok ki en büyük eksiklik bu..
ayrıca biceps 3, triceps 1 hareket bu da düzeltilmeli..
haftada kaç gün çalıştığını yazarsan düzeltme yapılabilir..

 

Haftada 5 veya 6 gün çalışmayı planlıyorum. Aslında bu hafta başlayacaktım fakat, bazı sorunlar oldu salı günü başladım ve 4 gün idman yaptım. Bu gün de idman yapmayı düşünüyorum.

Programda ki sorun derken, güğüs ile kol bölgesi mi daha uygun?
Düz bar barbell curl
+
Dumbbell Curll
+
ayakta dumbble arka kol
+
aşşağı itiş

Bu şekilde düzenlesem, oturarak dumbbell curllu çıkarsam mı?

 

5.resimdeki poz verme seklini nerden gördüysen acayip bişey olmus

genelde bakarsak göğüs birazdaha calısmalısın belin kalın inceltmelisin kanatları cıkartmalısın ücgen olmalısın dikdörtgen gibi duruyosun kollar iyi ama dediğim gibi kanatlar lazım

 

Evet o poz bana da bir enteresan geldi fakat olsun. Zaten son günlerde çalışmalarımı o dediğin bölgelerde yoğunlaştırdım. Göğüs + Kanat + Omuza, kollardan biraz daha fazla önem veriyorum.

 

bana kalırsa sende eksik olan nokta güzel bir program. göğüs gununde hen bench press hem ınc. hem de declıne press girmen iyi değil performansını düşürür. ikincisi 3*max 4*max lardan bahsediyorsun bunlarda kas gelişimini pek olumlu etkilemez.bana göre ya bu forumdakı hocalarımızdan ya da salonda kı hocalarından güzel bir program alabilirsin yanı olması gereken bir program.istersen resimlerine bakarak ben de sana bir program verebilirim.
iyi çalışmalar

 

ornek bir ilk gün programı senın ıcın
1.gün

benchpress 4*12-10-8-6
butterfly 4*8
inc. dumbell press 4*10-10-8-6
pulover 3*8

barbell curl 4*12-10-8-6
hummer curl 4*8
konsantrasyon curl 3*8

mekik 3*max
crunch max agırlık ıle 3*20

istersen diğer günler için de verebilirim.
resimlere gelince biceps gelişimin güzel olmuş sayılır fakat kanatların için bunu soyleyemem.pek gelişmemiş kanat bolgen.antrenman sisteminde kanatların ıcın de piramit sistemi oneririm agır kılo ıle az tekrar yapmanı onerırım tabıkı iyice ısıttıktan sonra sozu gecen bölgeyi.omuz başlarını da oturtturmuşsun gibi.trapezlerini pek seçemedim soldan verdiğin pozdakı sol kısım trapez iyi gorunuyor yanı tam anlamıyla göremedim.

 

Teşekkürler Sn ugur_altunbas.

Performans konsunda haklısınız, göğüs çalışmalarımda, baştan 3 harekette performansım neredeyse tükenmiş vaziyete geliyor. Fakat programın iyi gibi. Sakın yanlış anlamayın, dediğinizde haklısınız, göğüslerim ve kanatlarım eksik. Bunun sebebide body ye ilk başladığım 6 haftada hoca bana göğüs hareketi olarak sadece "kelebek" hareketini vermişti. Ee ondan sonraki programında bile yoktu bench press vs. Ben setlerin başına artık kendim çalışmaya başladım 2.ayda. Zaten topu topu 3 ay 1 buçuk haftadır body yapıyorum. Yani 2 ayda pek olumlu bir gelişme gözlenmek zor gibi. O yüzden yeni salonda programımı tekrar değiştirdim. Biraz daha önem verdiğim bölgeler omuz+göğüs+kanat.

Aslında en büyük eksikliklerimden biriside beslenme. :S
Tek artım, artık yağsız ve tuzsuz yemekler yemeye başladım. Fakat belirli bir programım yok, yapmaya çalıştım fakat, belirli bir beslenme programı kuramadım kendime.

Not=Max lara gelince, uzun uzun yazmak ta istemedim aslında, dediğiniz setler gibi uyguladığım setlerde.

 

onemli degil.setler konusunda benım demek istediğim yani belirli bir set sayısı olması bakımından demek istedim mesela birgun barbell curl max ın 10 tekrar olurken diğer gun kı max ın 8 olabılır.o acıdan dedım yanı belırlı bır sayı olsun ve ona zorla diye.ama sen zaten oyle dıyorsan tabıkı senın ıcın daha iyi.
kolay gelsin

 

fotoların çok net çıkmamış...

eğer hacim kazanmak anlamında vücut geliştirme yapıyorsan "3 x Max, 4 x Max" larla olmaz bu iş... amacın define olmaksa onu bilemem...

anlaşılan beslenme düzenin de iyi değil... günde "3 yumurta", sonra "yağsız ne bulursam yiyorum" la da olmaz bu iş...

iyi bir antrenman ve beslenme programına ihtiyacın var...

son olarak ; yukarıda forum üyeleri "Türkçe" kullanımın hakkıda uyarmışlar, ben de onlarla aynı fikirdeyim. Dilimize, Türkçe'mize sahip çıkalım...

saygılar!

 

Türkçe konusu çok önemli. Onun dışında bana sağ kolun sola göre çok çok daha fazla gelişmiş gibi geldi. Sizin fotoğraflar net değil. Görebildiğim kadarı ile karın kaslarınız gelişmemiş.

 

Uzatmak istemedim. Mesela bench press te felan her kaldırdığım ağırlığı saymıyorum. 5 set bench press yapıyorum. Başlangıçta zorlanarak x15 basabileceğim ağırlıkla, sonra daha da zorlanarak x12 civarında kaldırabileceğim ağırlıkla, sonra x8-9 civarında kaldırabileceğim ağırlıkla basıyorum, tekrar bu keşilde iniyorum 5 set şeklinde. Dediğim gibi tam olarak saymıyorum, o sıra sadece kaldırdığım bara konsantre oluyorum.

Diğer bölgelerde 4 er set, 3 er set değişiyor.

Geçen de, bench press te orta max ağırlık setine gelmiştim. Tabiki biraz bağırdım. Sanırım fitness tarafından kalıbı benden biraz küçük 25-30 yaşlarında arkadaş geldi.

Çok kasma kendini felan dedi yanlış hatırlamıyorsam. Şöyle kaldırdığım ağırlığa baktı, gene iyi kaldırıyorsun dedi. Kendi kaldırmak istedi 1 kere kaldırdı sonra barı bıraktı, ben hiç almayım diyerek kalktı. Bu da bench press konusunda ağırlığı her geçen hafta biraz daha artırdığım için + bir motivasyon daha oldu.

Beslenme de değişmiyecek, beslenme konusu biraz sıkıntılı. Yine de yağsız, tuzsuz beslenmeye dikkat ediyorum. Protein, karb. vs almayada dikkat ediyorum.

Not: 1 hafta içinde birkaç resim daha ekleyeceğim.

 

Kol ölçülerim eşit derecede seyrediyor. Takip ediyorum. Poz verirken kasma problemi olabilir.

Geçen yaz belimden ameliyat olmuştum, geçen yazdan bu yaza kadar spor konusu biraz aksaklıklarla geçti. Tabiki buna bağlı olarakda yağ oranımda artış oldu. Bodye başlayalıda 3 ay 3 hafta felan oldu. Mekikleri son 1.5 ayımda artırmaya başladım. Belki ondandır. Beslenme de cabası.

 

1 günde 3 tane göğüs press hareketi fazla vede 5 set flat bench yapıyorsan

enseye çekiş yerine barfiks yapsan daha iyi olabilir tabi burda söz büyüklerimizin moderatörler daha iyi bilirler neyin ne olduğunu fakat bildiğim kadarını paylaşıyorum sırt programında barfiks mutlaka olmalıdır en temel hareketi, kaldı ki enseye çekişten kastın barfiksmiydi yoksa lat machine miydi? lat machine enseye çekiş yasaklandı diye duydum boyun fıtıgına neden oldugu için çok ağır girincede sabah kalkınca boyun ağrısı yapıyordu bizzat yaşadım

 

Teşekkürler. Konu içinde de belirttiğim gibi tam set olarak barfiks yapmıyorum, fakat bazı set bitimlerinde dinlenirken felan barfiks yapıyorum. Barfiksi baya geliştirdim, body ilk başladığımda nizami 2 tane bile çekemiyordum, şimdi rahat 10 u geçiyorum. Git gidede artıyor barfiks çekişimdeki kolaylık.

Enseye çekişe gelincede, bu bilgiyi paylaştığın için bir kez daha teşekkür ederim. Bu konuyu bi araştırayım ben, zaten bu günlerde boynumda hamlamalar şiddetlenmişti, dinlenince geçiyordu fakat enseye çekiş çalıştığım günlerde hamlık biraz fazla oluyordu. Bi araştırayım, büyük ihtimalle bırakırım gibi, çünkü gözlemliyorum salonda üst düzey body ile uğraşanlar pek enseye çekiş hareketini yaptığını görmedim.