CarpeNoctum - Antrenman günlüğü ve IF süreci

Rack demeyin gözünüzü seveyim.

 

Yok
benden ozur dilememi istemedi kimse ben hocanin zor durumda oldugunu görup gidip kendim özur diledim sonrada helallik alip bidahada gitmedim salona.Bu arada carpenoctum benim salonda öyle hardcore sayilmaz 75 kilograma kadar dumbeller var buyuk her turlu alet edavat var fakat salonun %40-50 si bayan ayrica bazi kil tipler var sert calisanlara sadece ilacdan ibaret zavallilar gibi bakan insana bakislariyla cinnete tesvik edenler.Fakat ben yinede hic kimseye takmam nefes alip vermem gerekirse oyle yaparim bagirmak istersem bagiririm agirigi atmak istersem atarim plastik dumbell olmamak sartiyla cunku kopabiliyo parcalari genelde alt bolumde dumbell hareketleri yapdigim icin orasi hem sakin hem dumbellar demir hemde baya yuksek agirliklar var.Ama yinede kimsenin tutupda kardesim niye agir deadlift giriyosun belini sakatlican yok surda yanlis yapiyosun gibi bilmislik tasladigini daha gormedim tek bi kere gordum oda benim basima geldi sonra adamin yozgatli oldugu ortaya cikdi...Ben yani gereksiz hareketelrden kaciyorum zorlanmadigim zaman bagirmak agirliklari yere duzgunce koyabilecekken tutus kuvvetim tukenmemisken yere koyarim atmam cunku hergun spor yapdigimiz salon yani öyle gavurun mali vur gozune seklinde davranmamak gerek.Gecen sene isvecden strongman yarismalarina katilmis bir adam dadlift yapiyordu birinci katta 350 360 kilo inanin onu yere vurdugunda öyle bir ses cikiyorki kulaginizda bangir bangir muzik calmasina ragmen sanki o agirlik beyninizde yere cakiliyor gibi etki birakiyor ve ciddi ses cikariyordu buna ragmen adamin etrafi bir sure sonra 10 15 hictanimadigi kisiler tarafindan sarilmis motive ediliyodu hadi bir daha felan yani sporda adamlar asmislar artik herkes yasli kadin gibi sikayet etmiyor herseyi gerci o adamada sikayet etmek sikar biraz oda ayri bir konu .

 

Al işte heryerde etiketiz Kaçacak yer yok heryerdeler isveçde bile bulmuşlar.
Bizim bura bu numunelerle kaynıyor herkesmi fitness gurusu olur arkadas , 1 şeyide bilmeyi versin bi insan yani.
Şaka yaptın galiba 75 kg dumbell az buz bişey değil ayıptır söylemesi burda salonların %90 ında 30kg dan fazla dumbell yoktur eminim.

Valla oldugu kadar ya yapcak bişi yok çok şükür SQUAT RACK imiz var :evil:

 

Fasting modunda Bacak antrenmanını denedım sonunda , bu saatten sora imkan oldugu müddetçe salona fasting modunda gidicem
Bi çok şey + ürün denedım ama bu inanılmaz gercekten böle bi etki almamıstım , supplardan medet umanlar özellikle deneyin derim.

Bu arada ant öncesi sadece sek neskafe + 4mg ventolin alıyorum. ( haftada 3 kere 4mg ventolin sadece ant öncesi )
7 Set Squat yaptım. özellikle not tuttum bakalım haftayada bu performansı surdurecekmym.

15x - 60kg
12x - 60kg
10x - 80kg
8x - 100kg
8x - 100kg
6x - 120kg
10x - 120kg (korkmasam + bi partner olsa kilo arttıracam aslında)

- Ardından 3x10 60kg - Front Squat(full) yaptım.
- 2set walking lunge. 1.set 10+10 dumbellarla , 2.set 15+15 .
- 2x superset legextension - leg curl
- 5 6 set Leg presste Calf.

40 dk sürmüştür.

---------

Boş zamanınızda okunması önerilir , güzel bi makale..(beslenme tarzından ziyade ana fikir önemli)
http://www.scrawnytobrawny.com/fat-burning-machine

 

Süper bir bacak idmanı!

Tebrik ederim. Darısı başımıza

Cumartesi gününe geliyor benim bu haftaki idmanım. Sumo Deadlift ile başladığım WO3 programımı yapacağım. Ben de salona fasted modda gideceğim. Yorumları aktarırım.

 

Uzun süre açlıktan sonra nasıl böyle performans gösteriyorsunuz ona şaşırdım ben Bünye meselesi sanırım, 2 hafta önceki omuz antrenmanına yemekten 4-5 saat sonra gittim ve çok fena performans düşüşü oldu kaldırdığım kilolar düştü yazmıştım zaten günlükte 10+saat aç kalarak gittiğimi düşünemiyorum bile bayılırım heralde.

 

Rin, psikolojik biraz.

Bende inanmıyordum ama işe yarıyor yani Bırak kaybı güç kazanabiliyorsun.

 

sen ama düzenini bozdugun için etkileniyorsun normaldir,diğer arkadaşların düzeni aç gitmek olunca sıkıntı yaratmıyor vücudun hemen adapte olması zor haliyle tabiki

 

kafam şuna takıldı. şunu biraz daha açsana. Belli bir seviyeden sonra kas kütlesinin ya da en azından belli bölgelerdeki kas kütlesinin azalmadığını mı söylüyorsun? Tecrübelerin bunu mu söylüyo ? Agresif bir kalori açığı olsa bile vücut bi noktadan sonra "yeter artık be" deyip tutunuyor mu kalan yağsız kütleye ? Tabi aptalca bir yaşam tarzının içinde olmadığımızı varsayarsak (düzenli rezistans çalışması, yeterli protein alımı..vs.)

 

Kısmen evet. Görüntü olarak.

Özellikle omuz ve kol için söylüyorum. Kolda kemik kalınlığı belli, 5kg kas var, 2kg yağ var diyelim. Zaten bir erkeğin kolunda toplayacağı yağ belli. Yani %20'de bile olsa öyle çok fazla yağ olmuyor. Bir yere kadar gidiyor ama ondan sonra ölçü pek düşmüyor. Sadece define oluyor.

O yüzden kastan kaybediyor olsa bile ölçü farkı %15-%10 arasında çok farklı olmayacak bence. Büyük oranda definisyon fark edecek.

Olaya sırt, bel ve bacak için farksak daha farklı konuşmak gerek. Özellikle bacak ve bel çevresinde kol omuzdaki beta2 reseptör yoğunluğuna kıyasla alpha2 yoğunluğunu da göz önüne alırsak kilo verimi daha farklı olacak.

Onu demek istedim yani aslında.

 

Göğüs ve kanatlar, alpha2 yoğunluğu daha fazla mı ?

 

Vücüdumuzdaki reseptörler hakkında ileri okuma yapabileceğimiz bir kaynak var mı elinde Extravaganza?

 

nitro,
Öyle birşey demedim yahu? Öyle mi anlaşıldı? Benim bildiğim erkeklerde alpha2 yoğunluğu yüksek bölgeler abdominal bölge, hatta daha çok bel (sırtın altı) ve biraz kalçada var. Bayanlarda kolun arkası (triseps üzeri), en çok bacak ve kalça.

Özellikle üst sırt, omuzlar ve kollar erkekte ilk define olmaya başlayan yerler. Göğüs biraz daha geriden geliyor. Bir de göğüsün uç kısmında bol bol alfa olmalı Gitmiyor inatla

Jacklifter,
Reseptörler ile ilgili okuma yapmak için şu an aklıma gelen bir kaynak yok. Ama hani reseptörler, yağ yakma ve yağ depolama gibi mekanizmalar hakkında bilgi edinmek için Lyle Mcdonald'ın Stubborn Fat Solution (SFS) kitabı güzeldir. Oldukça detaylı.

 

Bu durumu ters mantık düşününce aslında daha bi anlaşılır oluyor.

Misal ben %5 yağ oranında düşüniyim kendimi
Kilo almaya çalıştıgım varsayalım, ilk yağ depolanan bölgem alt karın daha sonra göğüs yanları sonra diğer üst bölgeler ve en son bacaklar yağlanmaya başlıyor.

Ama sabit bidurum değil yani her vucut yapısına göre değişir bence , bi arkadaşım misal direk bacaklardan yağlanıyor.

Kilo vermeye calısırkende bu döngü tersten işliyor binevi.

Misal artık tanıyorum vucudumu biliyorumki en son göğüs ile alt karındaki yağlar gidicek

 

Haftanın özeti.

Beslenme

Aynı düzen devam etmekte ,
Valide sağolsun eve baya bi çöp stokluyo paso mecburen arada kaçamaklar oluyor.
Baya bi iştah kontorolu oldu yalnız hafta sonları çok rahat ediyorum , allah razı olsun yani bu sistemden pislojiyide düzelttik biraz.
Yemek saati geldi diye eve koşan bi adamdım yani
____________

Antrenman
(bundan sora fasting modda devam edıcem antrenmanlara baya bi yaradı)

Rutini biraz modifiye ettim ,
- Temel hareketlere fazla yüklendığımden push günü sıkıntı oluyodu özellikle.
- Deltoids ve triceps performansı düşüyodu.
- Mecburen omuzu pull gününe attım , bu düzen iyi geldi bu hafta böyle devam ederim.


Salı (chest + biceps x triceps)

- Bench press 2x10-6 90kg + 120kg
- Incline Dumbell Press 3x10 20-20-30
- Cable Cross 2x10-15
- 1set barfiks 1 set dips ard arda..
- Barbell Curll 2x8 40kgs
- Triceps extension 2x8
- 2set Rope curl x Pushdown Superset..
5dk strenching

Çarşamba ( Legs )

Bu postta paylaştım bakabılırsınız.


Cuma ( Back - Deltoids )

- Deadlifts 5x : 15-10-10-7-4 (straps - kemer yok)
kg : 60-80-100-120-145

- Barbell rowing 2x12-10 - 60-80 kgs
- Dumbell rowing 2x10 - 45kgs
- Overhead Barbell press 1x10 push press 1x8 60-70kgs
- Dumbell lateral raise 2x16
- Rear Delt Raise 2x10 (makinada)
3-5 dk streching

 

Ara sıra böyle konularıda paylasalım.

Creatine ile ilgili taze bir araştırma , boşuna demıyoruz tek gerçek supplement diye
Kısaca recovery üzerindeki olumlu etkileri..

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23349298
_____

Glutaminin artık bi b.ka yaramadığıyla ilgili çok arastırma var , ama bu enteresan bi calısma.
Uzun vadede yüksek doz glutamin kullanımının zararları bulunmuş

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615

 

Çok güzel. Teşekkürler paylaştığın için. Özellikle Creatine çalışması ilgimi çekti.

Glutamine ile ilgili tek birşey demek istiyorum ne kadar gereksiz olduğunun anlaşılması için. Bağırsak oral glutamine supplementasyonu yapıldığında, gelen maddenin çoğunu kendisi için alıyor. Bu yüzden deneylerde kilo başına 0,4gr gibi değerlerde günlük glutamine supplementasyonu yapıldığını görebiliyorsunuz. Yukarıdaki araştırmaya göre de günlük 40gr gibi (yani aslında etkin dozda) uzun vadeli tüketimler zararlı olma riski taşıyor. İkiyi bilgiyi birleştirince...

 

Carpe kardeş bana ayak uyduracak partner yok demişsin ayıp etmişsin
138 dim bak 130 oldum senden daha ağır kaldırabilirim gel beraber gidelim diyorum yok diyorsun

Şaka bir yana okudum baya kardeşim helal olsun o kadar çok tavsiye ettin IF fakat bir türlü toparlanamadım tekrar düzene girmek için uğraşıyorum ve ilk yapacağım işte IF bilesin başının etini yiyeceğim ama hepsinden önce spor salonu bulamıyorum

Spora gitmek öyle birşey ki yani en azından benim için sporda geçirdiğim vakit beni aşırı iyi etkiliyor, güven veriyor çünkü kilolu olabilirim bir sürü yağımda olabilir ama ne bileyim güçlüyüm bu bileklerimde olmasa da belimde olan bir güç ve calflerimde belkide yıllardır taşıdığım bu yağların eseridir onlar gidince gücümde gidecek belki bilemiyorum ama bu kilolardan öyle yada böyle kurtulacağım bu konuşma biraz direk senle gibi oldu ama buraya yazmak istedim

Bu arada yeni resimlerin gerçekten çok iyi görünüyor ilk bahsettiğinde pek sıcak bakmamıştım IF fakat işe yarıyor gibi. Bakalım kilo vermeye çalışan biri içinde işe yaracak mı

 

Çok daha kısacası "israf" .Ama tüketme meraklısıyız saçma gelebilir bunlar , sonucta b.arastırma yarın değşebilir deniliyor kazıklanmaya devam o yüzden
Abi aramızda yazışıoz valla , özelden sadece sanamı atsam güncel arastırmaları


Deltax ,
Daha pek öle değşim yaşamadım biraz ağırdan alıyorum kalori açığında gitmiyorum şuan uzun vadede daha güzel değşim olacak.
Seni patır patır hızlı eriticez(100 kiloya kadar) yeterki net uygula bu aksam yapalım listeyi.

Her şekilde sonuca giden dolu yöntem var , bunlardan biriylede kilo verebilirsin kolaylıkla..
Ama bu tarz beslenmenın kolaylığı gün içinde öğünlerle kafayı yemiceksin. Ben 2 öğüne bile düşüyorum halen bu kütleyi koruyorum.

 

haftanın kısaca özeti


Antrenman

Rutini sabitledim artık son yaptıgım antrenman da gidiyorum hep.
Ufak tefek olumlu değişiklikler oldu ,

- Squatta 130 kg çıktım. (6 tekrar )
Fasted antrenmanlar gerçekten pozitif yönde etkiledı beni kilo arttırıyorum sürekli.
Güven gelirse çok daha fazla kilolara çıkarım gibi gözüküyor bakalım.

- Deadliftte gene bileklere kurban gittik 140 kg 5. tekrardan sora artık açılıyor parmaklar.
Bü yüzden straps kullanmıcam zamanla ön kollarımında güçlendiğini görüyorum.


Beslenme konusunda.

Baya bi kaçamaklar oluyor 2 haftadır , ancak kalori alımını çok aştıgım söylenemez bu yüzden kilom sabit kalıyor.
Halen 95 kiloda olmama rağmen bel 90 dan 86 yı gorecek duruma geldi.(sabah boş mide)

Yağlar konusunda baya bi esneğim , buda kilomun sabit kalmasında yardımcı.
Artık yavaş yavaş kalori hesabı yapmaya ve makro dengesini tutturmaya baslıcam.

2 seçenek var aklımda
- Yağları biraz kesip kalori açığına inmeyi düşnüyorum.
- Yada full day fast eklicem , bakalım.