CarpeNoctum - Antrenman günlüğü ve IF süreci

* Squat' ta ne kadar iniyorsun ?
* Formun sence nasıl ?

 

80 kiloya kadar full çıkıyor 6 7 tekrar. Yavaş dikkatli yapıorm şuanlık , ileride hedef patlayıcı kuvvet tarzında calısmak aynı push günü gibi...
Son set full yapamıorm , topuklara plaka koydugumdan korkuyorum daha doğrusu.
Tendonlardan dolayı galiba topuklara destek koymadan full inemiyorum.

Yeni yeni alışıyoruz serbest squata hedef 2 ay sonra 150 kilo fullsquat Creatine de eklersem kısa zamanda hedefe ulasıırım gibi :evil:

 

O topuk olayı bende de vardı topuklar yüksekte olmayınca inemiyordum ama uzun uğraşlar sonucu back squatta dibe kadar iniyorum artık çıplak ayakla, bacakları çok geniş tutarak başladım daralta daralta gidiyorum şu an omuz genişliğinden biraz daha açıkta tutarak inebiliyorum hedefim ayaklar omuz genişliğindeyken veya daha darken de full inebilmek zamanla oturacak gibi bu da.

Ben böyle başladım yani bacakları epey geniş tutuyordum hem daha ağır girilebiliyor, böyle yapa yapa zamanla form oturuyor ve daraltmaya başlıyorsun yoksa eğilme sorunu varken direk normal genişlikte dibe inmek çok zor, tam nasıl yapıyorsun bilmiyorum ama tavsiye vereyim dedim topuklara plaka koymaktan kurtul sen de Ben faydasını gördüm çünkü ve hiç tahmin edemezdim şuanki gibi squat yapabileceğimi

2.20

[YOUTUBE]05V44FHpeKc[/YOUTUBE]

 

Beslenme

Bu hafta baya zorlayıcı oldu ,
cuma gününden bu yada 2 doğum günü ve komsudan hediye gelen 1 paket antep baklavası ile cebelleşiyorum

Genede 3 öğün dışına çıkmadım hiç , Hafta sonları 2 öğün...(acayip rahat bi sosyallik )

Valla su içsem yarayan dediğim biriydim , şuan kahvaltı yok en büyük öğün ise akşamları.Kilo milo almıyorum vucudun bariz şekillendiğinide görüyorum ayna karşısında ilginç . Bakalım uzun vadede neler olacak...

3 fotodan paylasıtm biri cebelleştiğim baklava , diğerleri ise örnek akşam öğünleri
Ekmekler trabzon ekmeğidir hakiki , buldugum zaman kaymak-bal keyfi yapıyorum
Diğeri ise tavuk menüsü , ortaya karısık
----

Antrenman

Salı (Push)

Aynı rutini uyguladım , sadece kilolar biraz düşüktü salon dolu oldugundan keyifsiz bi antrenman yaptım.

Çarşamba (legs)

Ilk defa bu kadar zorlu geçti Serbest Squatın gözünü seveyim.
Yıllarca boşa bacak çalışmışız diyorum olamaz böyle birşey...

- Squat 6 set girdim . Son set düşük kilo çok tekrar full squat
En fazla bastıgım 120 kiloya çıktım ... devamında..
- 3 set walking lunge. 15-20kgs
- Bir set Triset yaptım : Leg ex - Leg curl - Stiff leg deadlift dumbells..
- Leg Pressde Calf raise 3x15 Kglar: 150-160-170

3 4 dk streching ( 2 gündür alt bölge traşa bağlamıs durumda )

Cuma (pull) Bu gün uygulayacagım

- Deadlift 5 6 set , Salon tenha ise 140 çıkarım gibi ...
( Straps ve Kemeri bu harekette terk ettim , bu şekilde gidiyorum sakatlık olmaması ıcın)
- 2 set superset Telde Sırta çekiş ile Karna çekiş (max tekrar)
- Barbell rowing 3x8 (En fazla 100kg)
- D.Rowing 2x10 (45kg likler ile)
- 1 set bench press max
- 2x set barbell curl yüksek kilolara çıkmak istiyorm bu gün bakalım , hedef 50kg (düz barda)

---------------
IF hakkında pekde bişey yazmak istemiyorum herseferınde övüyor gibi , ama cidden güzel gidiyor yani
Bir çok tabuyu yıktım kafamda , takip edenlerede kısmet diyelim artık.

Just Try it diyorum :evil:

--------------

Rinkushichi

Önerin bana çok mantıklı geldi valla tşkr ettim.
Çarşamba günü okudum-uyguladım burdan unuttum yazmayı , bacakları geniş tutup full çıkartabiliyorum gerçekten.
Bu yönden mantıklı yani zaman geçtikçe dediğin şekil düzeleceğine inandım.
Keşke daha önceden yazaydın şunu be kardesm
Full squatta 120(bar dahil) kilolarıda gördüm bu kısa zamanda 4 tekrar yaptım.

 

oğlum 45 kg dumbbellarla 10 tekrar row nasıl yapıyorsun len ? maşşalah. yani bir elinde 45 kg dumbbell diğeri de öyle toplamda 90 kg ?

ben bunu yapmak istesem herhalde form diye bi şey kalmaz

 

Valla pull hareketlerinde baya bi güç var anlamıyorm Ama sırayla yapıorm klasik rowing bi sağ bi sol yanlıs anlamadn umarım.

60 70 kg dambıll olsa onlarla girerdim d.rowingi. Üst sıralara atıp bu hareketi.
Barbell rowingden sora anca 45 kg kalkıor

simdi salona gidiorum bi arada dumbellın resmini çekicem Sovyetler birliğinden kalma dumbell

 

Evet gene bi hafta bitti gitti , haftalık güncellemeye devam
Bu gün vücuda bi süpriz yaptım , yazının sonunda :evil:

Beslenme

Aynı düzen devam , off günler 2 öğüne indim tabi aralarda ki atıstırmaları saymassak (helva yiyorum genlde bırakamadım bi türlü)

16/8 ant günleri , 20/4 off günler yapmaya calısıyorum
Tabi bu hafta baya uyku düzenim berbat pek uyuyamadım , saatler yalan olsada beslenme düzeninden kopmadım.

_______________________________________________

Antrenman

• Salı

- 2x 10 benchpress - 100+120 toplam kgs. (uzun zamandır yapmıyorum)
- 3x 10 Incline dumbell press - 27kg
- 2x 15 cable cross
- 1 set max tekrar barfiks x max tekrar şınav
- Dumbell ile omuz press 3x10 - 20 kgs
- 2x 15 arka omuz x yana açış superset
- 2x max bench dips
- 3x 12 Pushdown (ağır kilolar , sonset drop)

_______________________________________________

• Çarşamba

- 6x 15-10-10-6-6-20 tekrarlar (salon kalabalıktı keyifsiz antrenman oldu kilo arttıramadm malesef 100kg da kaldım en fazla)

- 3x max Walking Lunge... gitti yere kadar
- 3x max stiff leg deadlift (dumbell ile 15-20kg arası)
- 3x 15 Leg extension (son set drop)
- 3x max Calf raise (dumbell ile bi platform üstünde)

_______________________________________________

• Cuma (salona aç gittim detayları yazıcam)

- 6x 15-10-10-10-8-4 Deadlift (Strapsız kilo rekorumu kırdım 150kg 4 tekrar straps olsa 20 tekrar yapardım inanıyorum 4 tekrarıda parmak uclarım ile yaptım )

- biraz alışık olmadıgım ıcın korktum şeker düşer falan diye ama bi bok olmadı.
- Barbell rowingi çıkardım - Dumbell rowing yaptım 45 kg ile 3x10
- Ardından teldeki kıytırık hareketleri yaptım düşük kilolarile bi 5-10 dk bileklerim dinlensin diye..
- Bench press girdim 2x30 - 65kgs.
- 2x10 Barbell curl 30kg
- 2x10 Hammer Curl x Pushdown (superset)

30-35 dkda bitti antrenman 5 dk da streching yaptım..

_______________________________________________

Gelelim detaylara...

Bu gün 17 saat açlıktan sonra salona gidip deneme yaptım.

Galiba bi tabu daha kafamda yıkıldı

Performans : Resmen bi artış gözledim , biraz çekinmesem daha cok kilolar artardı. Bu saatten sora imkan oldugu müddetçe aç gidicem salona.
Bcaa falanda almadım bence gerek yok haftada 3 gün ağırlık calısması için.

Gelişim : Bunu uzun vadede gözlüyecez bakalım , çekinmeden deniyorum yani.
Eve gelince kaslarım erimedi valla , çok korkuodum gidecekler diye ama öle bişi olmadı

Ant sonrası : Hiç bişey almadım , 30 dk da ne glikojen depoları ne a.asit havuzu boşalır.

Ant sonrası öğün: Günün en büyük öğününü tükettim tüm karboyu bu öğünde aldım.
300gram tavuk ortalama - 1 haşlanmış patates püresi
Yanında 1 kase kendi yaptıgım yoğurt - içinde 60 70 gram yulaf + 1 avuç kara üzüm. (üstüne tarçında attım )
Falan filan , belki 2 öğün yaparım bu gün bakalım 3 çıkmaz gibi.

 

Kilolar cok iyi bence. Ciddi guclusun.

Sonuclar guzel olacak. Inancim tam benim. Cunku motivasyonun yuksek.

Basarilar

 

Harbi güçlüsün he 120kg 10 tekrar bench press ne öyle

 

oha ya abartmayın bence kilolar normal , bench 120 bar dahil bu arada
hele yabancılara kıyas yapınca averageda kalıyoruz

önümüzdeki hafta da aç gidicem diğer antrenman günlerine bakalım neler değişicek

Creatinede eklesem şu dönemler daha güzel olucak gibi..

 

O kilolar normalse khep, ben ve blue atalım kendimizi, ben 100 kg 5x5 yapıcam diye kendimi parçalıyorum aylardır Kilolar normal falan değil ortalamanın çok üzerinde birde naturalsin, 120 kg 10 tekrar bench gerçekten süper bak Rob Riches bir videosunda 100 kg x8 yapmıştı üzerine de bu aralar güçlenme oldu epey iyiyim diye artislik yaptı düşün artık bu kilolar herkese nasip olmaz thums:

24. dakikadan sonra bak bench rekoruna -120 kg x2- , bir de Mike'dan yüksek puan aldı tamam yağ oranı düşük fitness model falan ama taş gibi vücudu ve hacmi var yani bazıları ne yaparsa yapsın asla yüksek kilolara ulaşamıyor o yüzden kıymetini bil tadını çıkar mütevazilik yapma

[YOUTUBE]G8x-Te2J8Ao[/YOUTUBE]

 

Yandan bişiler oluyor gibi



Ön pozlarda bi değişiklik yok, iç göğüslerdeki yağlar gitmediği sürece estetik bi görüntü olmuyor , bakalım %10 altına indiğimizde(kayıpsız ineriz inş) net görüntü cıkacak.
Valla bu öğün frekanslarında bile erimiyoruz enteresan.Umarım süreç böle yavaş gider , daha öncesindeki diyetlerimde hızlı kilo verip cok kütle kaybettim.

Bu arada hafta sonları çok düzensiz yiyorum (abur cubur) allahtan arada basketbol maclarımız var gece , ara sıra bide halısaha onlardan kurtarıyoruz durumu.

 

4-5kg sonra çok daha iyi görüneceksin. Kollar ve omuzlar bundan sonra pek küçülmez sadece define olur bence.

Aynı şekilde benim de yavaş gidiyor ama sürekli gidiyor. O yüzden memnunum ben bu IF sürecinden.

 

Carpe sunu söylemek istiyorum suana kadar 120 kg.10 bench yapipda dogal olan kimseye rastlamadim konusduklarimdan gercekden muazzam kuvvetlisin benchde ama 120 kg a 10 tekrar yapan biri ona oranla daha yuksek squat ve deadlift girmeli gozunuzu seveyim su parke salonlardan cikin hardcore bir salona yazilin .Ben yazin ankarada bir binanin 1. katindaki bir salona gidiyordum zemin parke idi 160-175 kg deadlift girdim 2 hafta ust uste
apartman sakinleri salonun kapanmasi icin oy toplamislar nerdeyse oturdugumuz yerler sallaniyor artik yeter diye hocadan duyunca gittim tum apartman sakinlerinden teker teker özur diledim benim sucumdu diye sonrada bidaha salona ugramadim hayatimda maruz kaldigim en sacma durumdu

 

senden özür dilemeni mi istediler ? bu ne saçmalık ya

 

ulan nazar değdirdiniz 6 tekrar çıktı bu gun destekli
----

D.Y

Malesef olayı özetleyen bi örnek vermişin durum net yapcak bişi yok , buna benzer bi durum bizdede oldu şikayet üzerine salondaki aletlerin yerleri değişti. Squat yapacam plakaları bi uçtan bi uça taşıyorum amele gibi

Bu duruma çok takılıyorum malesef bahsettiğin türden salonlar TR de az , yıllardır calısıyorum daha yenı squat rackde squat yapmaya basladım.
Bilgisizliğin dışında böyle lifting hareketlerine itekliyen bi salon yoktu çevrede , hep izole hareketler.
Deadlifte başlayalı bile 1 sene oluyor diyim.
Salonlar biraz ticari kurgu üzerine kurulu , çok da girmiyim yardırmaya başlıyorum sonra.

Harcore salona arıyorum ancak yok a.satıyım bulamıyorum haltercilerin oldgu yer bile aradım bulamadım , nalet ağırlılları yere fırlatacagım salon yok
V.geliştirmeden ziyade ağırlık calısmayı seviyorum ama elden ne gelir.


Deadlift 140ı geçmemeye gayret ediyorum şuan ,
- Bunu hem salon kaldıramaz cunku yere vurmadan yapmaya calısıyorum , artı enteresan keko üye profilleri var piskolojk olarakta etkileniyorum.
- Diğer taraftan biceps yırtılmasından tırsıyorum , onun ıcın straps ve ters tutusu bıle kaldırdım. Kemersiz yapmaya gayret ediyorum .
Sendeki salon ortamı olsa yerlere böle ağırlığı vurduracak ortam straps falan taksam inanıyorum 200leri görürüm Deadliftte kilolar çabuk artıyor ama önemli olan formu bozmamak.

Squat konusunda.
- Dediğim gibi daha yenı başladım nalet olsun.(rack yeni geldi salona)
- Keske senın yaşlarında başlasadım diyorum bu hareketlere formu oturturdum en azından şuan terör estiriodum
- Misal squatta dar duruşta tendonlardan dolayı şuan full eğilemiyorum , onun ıcın bacakları baya açıyorum , taban destek koymadan bi süre formu oturtmaya calısıcam böyle bakalım.
Yavas yavas 150 ye çıkarım (Full squat) .


Bunların dışında en negatif etki partner yok , aslında varda bana ayak uyduracak adam bulamıyorum. Salonda tek deadlift yapan benim ...

---
Bu arada salona 16 saat açlıktan sonra gidiyorum baya bi hungry bişekilde.
Performans arttı , inanmakta güclük çekiyorum gerçi bu olaya bilimsel olarak çok ispatları var ama işte teoriydi kafamda pratik olarak hiç denememiştim. bakalım yarın Bacak gününde görücez durumu , Ölmessem devam edicem böyle
Doğanın kanunu uyguluyorum bi nevi avlandıktan sora yemek yemek

Extravanza

abi bu sabah gene 86cm gördüm beli , ayrıca antrenmandan sonrada kilo ölçtüm 97 cıktı.
Bel incelirken kilo artmış gerçi net belli olmaz ama yarında ölçücem bakalım pek anlam veremedım.


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:57 ----------

ne normalki bu ülkede , bu durum saçmalık olsun

 

Evde çalışmanın güzel tarafları.. ağırlıkları yerine koymak zorunda değilsin, dumbbelları yere atabilirsin, sıra beklemek zorunda değilsin :badgrin:

 

Ah valla hayalim abi , sağlam parayı toparlayıp baya bi yüklü kilolarla benim odayı salon yapıcam bi günn , pederide başlatırım evde beraber light weight baby takılırz
Ama işte salon ortamıda farklı , salonda calısmak istiyor insan nolursa olsun.

yalnız evde tekten calısmıosn inş , ölüm tehliken var abi aman diyim benchde squatta riksli hareketler
bu arada ev müstakil galiba dumbelleri nasıl fırlatıosun

 

Muğlaya bağlı bi köydeyim şimdilik. oldukça müstakil. evin dışında küçük bi evcik daha var orada çalışıyorum. 160 kg ağırlıklar, bar, dumbbellar, barfiks barı, treadmill, bisiklet.... açık hava eşliğinde kaldırıyorum.

şehirde zor olur. salon güzeldir tabi. avantajları var.

tek çalışıyorum. bench press dumbbell zaten, tıkandığım zaman at gitsin yere.
Front Squat, clean yapıp omuza yüklüyorum. Deadlift, kolay zaten. Press'i de sandalye üzerinden clean yapıyorum.

Ama şunu hep yapmak istedim biliyon mu. Dedem rahmetli olmasaydı, marangozculuktan anlardı eminim anlatsaydım yapardı ;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=ltrcyTxLhqk[/YOUTUBE]

 

Valla ilk defa görüyorum çok mantıklı aslında dışarsı için , paslanmaz nihayetinde
Rack olunca bütün hareketleri yapabılıosun cok pratik oluyo , birinede yaptırtabılırsın bence bahçe varsa herşey yapılır valla